TDEE – Calorie – Macros – Ciclizzazione : Guida Pratica

[Fire&Ice]

Questo articolo sarà una guida pratica sintetica su come impostare e calcolare le calorie ed i macronutrienti da assumere per i vari obiettivi in base alla propria composizione corporea ed alcune strategie pratiche su come ciclizzarli.
Ho già parlato approfonditamente di questi argomenti in questi articoli per chi volesse approfondire :


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NOTA FONDAMENTALE : Tutti i calcoli e gli esempi numerici che presenterò in questo articolo e che in generale si ottengono dai calcolatori vanno sempre visti come APPROSSIMAZIONI, non come valori sacrosanti e perfetti e che hanno sempre ragione.
Sono delle stime, che devono superare poi il test della pratica reale.
Ciò significa che se ad esempio, ho calcolato che con 2500kcal dovrei perdere peso, e davvero assumo 2500kcal al giorno per 2-3 settimane ma il peso non è variato minimamente, devo pensare che i calcoli sono stati sovrastimati e che in realtà devo assumere MENO di 2500kcal per perdere peso.
Ovviamente vale anche il contrario in caso di fase di MASSA, se assumo un TOT di calorie ma nelle settimane il peso non varia minimamente neanche di poco... probabilmente i calcoli hanno sottostimato il fabbisogno ed in realtà devo assumere PIU' calorie di quante credessi.
Quindi partite da questi calcoli come guida generale, come punto di partenza, ma poi adattateli a seconda di come risponde il vostro corpo, come variano il peso, le circonferenze e l'aspetto fisico nelle settimane e nei mesi.
Usate questi valori come riferimenti e strumenti ma mai come DOGMI da rispettare ciecamente. Sono dei mezzi al vostro servizio, non siete voi al servizio loro.

1 - Calcolare il proprio TDEE ed impostare le calorie in base all'obiettivo

Il TDEE è l'acronimo per Total daily energy expenditure ovvero la spesa energetica totale giornaliera, in termine semplici... quante calorie bruciamo quotidianamente.
I fattori che influenzano questo parametro sono principalmente :

• peso
• altezza
• % di massa magra e muscolare
• attività quotidiana
• genetica

Online sono disponibili vari calcolatori, i miei preferiti sono QUESTO e QUESTO
Male = Maschio
Female = Femmina
Age = età
Weight = Peso
Activity = attività
Body Fat % = % di massa grassa
Inseriti questi dati avrete un approssimazione di quante calorie bruciate quotidianamente.
Facciamo un esempio con uomo medio 30 anni 180cm x 85kg 15% di Body Fat mediamente attivo (3-5 allenamenti, stile di vita medio)


https://i2.wp.com/skepticaldragoon.i...size=768%2C664

Come vediamo a destra abbiamo i valori a partire dal metabolismo basale e poi i vari cambiamenti a seconda dell'attività.
Questo calcolatore fornisce anche delle approssimazioni sul peso ideale e sullo sviluppo muscolare potenziale, ma consiglio di guardarle solo per curiosità e come riferimento molto, molto generico perchè queste caratteristiche sono estremamente condizionate dalla genetica, allenamento, passato metabolico ed esperienza del soggetto.
Partendo quindi da questo valore di 2,992 calorie (approssimiamo a 3000) iniziamo a calcolare prima il target calorico in base agli obiettivi e poi i macros.
In caso di mantenimento, manteniamo queste calorie. In caso di definizione\dimagrimento sottraiamo un 15% da questo valore, mentre in caso di massa aumentiamo un 15%.
In questo caso un 15% di 3000kcal sono 450calorie, approssimiamo a 500.
Quindi :

• Mantenimento = 3000kcal
• Massa =3500kcal
• Definizione = 2500kcal

NOTA IMPORTANTE : I calcolatori spesso SOVRASTIMANO il TDEE perchè non sono tarati per lo stile di vita ULTRA SEDENTARIO moderno, e non tengono conto del SET POINT e della GENETICA soggettiva.
Due soggetti di pari peso,altezza e % BF potrebbero essere a distanza molto diversa dal loro SET POINT oppure avere un NEAT molto differente con quindi TDEE molto diverso ma questo il calcolatore non può saperlo. Per questo motivo i valori calcolati sono un punto di partenza ma poi va fatto un periodo di prova-errore per capire se sono giusti, sovrastimati o sottostimati.

2 - Ripartire le calorie nei macronutrienti

Avendo adesso la nostra quota calorica, possiamo procedere a ripartirla nei macro nutrienti.
Personalmente NON MI PIACE usare la ripartizione in percentuali (tipo 40 30 30, 50 30 20 etc) perchè non credo che rispettino abbastanza l'individualità del soggetto, i suoi bisogni, caratteristiche e obiettivi.
Per questo motivo userò come riferimento i gr per kg di peso corporeo (gr/kg)
NOTA IMPORTANTE : per le persone con una massa grassa medio bassa (inferiore al 15% per i maschi, inferiore al 22% per le donne) possiamo approssimare utilizzando i gr per kg di peso TOTALE. Per le persone con % di massa grassa più alta (superiori ai valori indicati prima) sarebbe più opportuno approssimare per kg di peso di massa magra.
Massa magra = Peso Totale - Peso della massa grassa (si ottiene facendo la % per il peso totale)
Esempio 100kg al 30% :
100KG - (30% di 100kg) = 100kg - 30kg = 70kg massa magra
Esempio 95 Kg al 20%
95 - (20% di 95) = 95-19 = 76kg di massa magra

Proteine

Il range è 1.8 - 3.1 gr/kg. La quota proteica è INVERSAMENTE PROPORZIONALE al bilancio calorico, ovvero più è alto il SURPLUS calorico MENO proteine servono. Più è alto il deficit calorico, più proteine servono.
In ipercalorica (MASSA) servono MENO proteine, mentre in IPOCALORICA (definizione\dimagrimento) servono PIU' proteine.
La quota proteica è anche INVERSAMENTE PROPORZIONALE alla massa grassa, più è ALTA la massa grassa, MENO proteine servono, più BASSA la massa grassa, PIU' proteine servono.
Quindi in massa spinta con alto surplus calorico e massa grassa più alta la quota proteica sarà circa 1.8gr/kg
In definizione spinta quindi con alto deficit calorico e massa grassa più bassa la quota proteica sarà circa 3.1gr/kg
Il motivo è molto semplice : le proteine sono il macronutrienti con il più alto potere saziante, e con il più alto potere antacatabolico ovvero che aiutano a risparmiare la massa muscolare dal catabolismo nelle fasi ipocaloriche.
Per questo motivo, in ipercalorica il catabolismo muscolare non è una preoccupazione, e le proteine possono essere tenute alla quota minima per garantire il natural turnover proteico e la nuova sintesi.
In ipocalorica e soprattutto a % di massa grassa molto basse, il catabolismo è al massimo e tenere le proteine a quote più alte è molto vantaggioso per controllare meglio la la fame e cercare di salvaguardare quanta più massa muscolare possibile dal catabolismo.
Ovvero in ipercalorica le proteine hanno principalmente un ruolo plastico mentre in ipocalorica hanno un ruolo anche energetico, saziante ed anticatabolico.
Tornando al nostro esempio con 180cm x 85kg x 15% massa grassa e 3000kcal di TDEE

• mantenimento = 85kgx2.2gr= 187gr di proteine
• massa = 85kgx1.8gr= 153gr di proteine
• definizione = 85kgx2.5gr = 212 gr di proteine
• definizione spinta (con % massa grassa molto bassa e \ o deficit calorico molto spinto) = 85kgx3.1gr = 263 gr di proteine

Per semplicità di calolco ho tenuto fissi gli 85kg, ma sappiamo bene che il peso varia nelle varie fasi. E' per mostare se questo soggetto volesse intraprendere uno dei seguenti obiettivi come dovrebbe impostare la quota proteica.

Grassi

Passando ora ai grassi, possiamo utilizzare un range che va da 0.5 a 1.5 gr/kg a seconda delle caratteristiche, preferenze e necessita del soggetto. Se un soggetto si trova meglio ad utilizzare più carboidrati ed ha una migliore sensibilità insulinica e affinità con i carboidrati si terrà sui valori minimi (intorno 0.5 gr\kg) mentre se ha minore affinità con i carboidrati e peggior sensibilità insulinica e si trova meglio tenendoli più bassi utilizzerà i range più alti (1-1,5 gr/kg).
Riferiamoci sempre al nostro soggetto di 85kg:

• Alta sensibilità insulinica, alta affinità con i carbo, preferenza per carbo più alti = 85kgx0,5gr= 42gr di grassi
• media sensibilità insulinica, media affinità con i carbo = 85kgx1gr= 85gr di grassi
• scarsa sensibilità insulinica, bassa affinità con i carbo = 85kgx1,5gr= 127gr di grassi

Carboidrati

I carboidrati vanno a coprire la quota calorica rimanente
In questo caso per esempio indicando come obiettivo la definizione (2500kcal) e media sensibilità insulinica avremo
212gr di proteine = 848kcal
85gr di grassi = 765kcal
Calorie rimanenti = 2500 -848-765 = 886 calorie.
Dividiamo per 4 visto che i carboidrati forniscono 4kcal x grammo
887/4 = 221 grammi di carboidrati.
Quindi il nostro soggetto di 30 anni 180cm 85kg 15% BF media sensibilità insulinica con TDEE di 3000kcal che vuole dimagrire avrà
2500Calorie 212gr Proteine 85gr Grassi 221gr Carboidrati
Che nella settimana vuol dire - moltiplicando tutti i valori per 7 giorni :
17.500kcal 1.484gr proteine 595gr grassi 1.1547gr carboidrati
I risultati sono legati al MEDIO LUNGO PERIODO, i valori settimanali sono molto più importanti di quelli giornalieri, ciò va tenuto a mente nel caso ad esempio di SGARRI che non fanno rispettare i valori di giornata... che potranno essere recuperati nei giorni successivi.

3 - Ciclizzazione

La ciclizzazione è un concetto molto semplice, si basa sui VALORI SETTIMANALI.
I vantaggi della ciclizzazione sono quelli di assecondare le necessità dell'allenamento, rompere la monotonia dell'alimentazione, dare degli stimoli differenti all'organismo nei vari giorni ed evitare veloci adattamenti in omeostasi.
Personalmente l'aspetto più importante della ciclizzazione credo sia quello di aiutare a modulare i livelli di energia a seconda delle giornate ed allenamenti da affrontare e di cambiare la percezione classica della dieta soprattutto in restrizione, alternando giorni di restrizione anche marcata a giorni meno restrittivi e più appaganti.
In base ai valori settimanali si creano giorni con RIPARTIZIONI DIVERSE DEI MACRO e volendo anche delle CALORIE ma sempre in modo che la SOMMA SETTIMANALE sia quella stimata.
Ad esempio se io ho 17.500kcal settimanali che sono 2500 di media potrò ciclizzarle in
Giorni Allenamento gruppi carenti 3500kcal (3)
Giorni allenamento gruppi forti 2000kcal (2)
giorni riposo 1500kcal (2)
la somma sarà : 3500x3 + 2000x2 + 1500x2 = 17.500kcal ovvero proprio il mio obiettivo settimanale prefissato.
Stessa cosa può essere fatta per i macronutrienti.
Per comodità la quota proteica solitamente viene tenuta fissa, ma nei protocolli più avanzati può essere ciclizzata anch'essa.
Il modo migliore per ciclizzare i carboidrati è in base all'allenamento svolto :

• più carboidrati i giorni di allenamento e specialmente di più quando si allenano i gruppi carenti
• meno carboidrati i giorni di allenamento dei gruppi forti rispetto a quelli carenti
• meno carboidrati in assoluto i giorni di riposo\inattività totale

Per i grassi, basta calcolarli in maniera INVERSAMENTE PROPORZIONALE ai carboidrati, ovvero maggiori sono i carboidrati minori saranno i grassi :

• Allenamento gruppi carenti meno grassi e più carboidrati
• allenamento gruppi forti medi carbo e medi grassi
• riposo o cardio minimi carboidrati e più grassi

Tutto diventa immediato se vediamo i carboidrati come CARBURANTE per le attività ad alta intensità (allenamento muscolare, HIIT) e i grassi come carburante a riposo o per le attività a bassa intensità (cardio a bassa intensità tipo passeggiate, bike e corsa lenta etc)
Usando sempre il nostro esempio di 85kg di cui sopra potremmo fare
Giorno allenamento gruppi carenti
3500kcal 212 proteine 40 grassi 573 carbo
Giorno allenamento gruppi forti
2000kcal 212 pro 85 grassi 96 carbo
Giorni riposo o cardio
1500kcal 212 pro 73 grassi 0 carbo
In questo esempio ho anche estremizzato un pò le cose caricando MOLTO il giorno di allenamento di gruppi forti e restringendo MOLTO il giorno di riposo\cardio ma ovviamente si può applicare anche un ciclizzazione molto più moderata con variazione di calorie e macros tra i giorni molto più lieve.
In questo esempio ho usato una ciclizzazione su 3 giorni ma si ci sono vari modelli di ciclizzazione tra cui i più famosi sono :
Ricarica nel weekend (quindi lun-ven calorie carbo e grassi molto bassi per poi caricare nel weekend in modo che la somma settimanale sia quella prevista)
Ricarica a giorni alterni in cui si alterna un giorno a calorie bassissime e quasi solo proteine ad un giorno con calorie molto più alte e carbo e grassi più alti, sempre rispettando la somma settimanale
Ricarica ogni 2-3 giorni in cui si alternano 2-3 giorni a calorie medio basse con un giorno di ricarica sempre rispettando la somma settimanale
In realtà non c'è un modello particolarmente più valido di un altro, alla fine i valori sul lungo periodo saranno quelli che determineranno il risultato per il 90%. Il modello migliore solitamente è quello che si sposa meglio con le esigenze personali di vita quotidiana di un soggetto.
Ad esempio una persona che nel weekend esce a mangiare con gli amici o la famiglia si potrà trovare molto bene con il modello di ricarica nel weekend facendo così combaciare l'uscita con i giorni a calorie più alte.
Un soggetto invece che tollera male più giorni consecutivi di restrizione si potrà trovare molto bene con il modello a giorni alterni.
Un culturista in preparazione per una gara che si allena quasi tutti i giorni ed ha bisogno di lavorare su proporzioni e punti carenti si potrà trovare molto bene con il modello a 3 giorni basati sull'allenamento dei gruppi carenti.
Insomma, come praticamente sempre quando si parla di allenamento e alimentazione, il modello migliore è quello che più si sposa all'esigenze ed attitudini del soggetto e che quindi verrà rispettato più facilmente per più tempo.
Concludo questo articolo ricordando ancora che i numeri ed i calcoli sono sempre stime, e che sono strumenti dei quali non diventare schiavi. Imparare ad ascoltare il proprio corpo è fondamentale, così come tenere delle misurazioni su cui fare i confronti su periodi di tempo medio lunghi (settimane, mesi ,anni).
Fate i vostri calcoli, impostate i vostri piani, ma poi ascoltate il vostro corpo e ragionate sui cambiamenti. Se ci sono, se non ci sono, se sono troppo rapidi o troppo lenti.
E ricordate che i cambiamenti fisici non sono mai uno sprint, ma sono una maratona ed il percorso va sempre goduto e non vissuto con sofferenza ed ansia di completarlo.


Fonte: TDEE - Calorie - Macros - Ciclizzazione : Guida Pratica | Skeptical Dragoon - Domenico Aversano