Consigli su dieta per massa "pulita"

[Davide8819]

Ciao a tutti, sono Davide mi piacerebbe avere qualche vostra opinione a riguardo.

Questi sono i miei dati:

Età: 30
Peso: 65 kg
Altezza: 168 cm
Allenamento: 3 volte alla settimana palestra per un'ora / un'ora e mezza circa


COLAZIONE:
fette biscottate 50 gr
latte parz scremato 250 gr
nocciole 20gr


PRANZO:
pasta 110 gr
pollo 150 gr
olio d'oliva 5gr


SPUNTINO: 15:30
fette biscottate 50 gr


PRE WORKOUT:
BCAA 4gr


POST WORKOUT:
proteine isolate 25 gr


CENA:

pane 200gr
fesa di tacchino 30 gr
parmiggiano 30 gr


Suddivisione nutrienti:
CARBO 278 gr (55%)
GRASSI 46gr (21%)
PROTEINE 119gr (24%)


In totale sono 1860 Kcal considerando che il mio metabolismo basale è di 1560 Kcal, devo aumentare ancora le Kcal considerando che non voglio troppo "sporcare" il corpo? C'è qualcosa da rivedere nella mia dieta?


Vi ringrazio in anticipo per i vostri suggerimenti!!!

[orange]

Ciao. Per fare massa pulita devi innanzitutto mettere massa, e con 1800 cal dubito che ci riesci.
Poi tutto dipende da come e quanto hai mangiato fin ora, perché se hai sempre seguito diete così restrittive rischi di esserti adagiato su questi standard.
A prescindere da ogni considerazione però l'unico dato affidabile è quello della bilancia, tieniti pesato e monitora il peso ogni settimana. Se aumenti di peso la dieta funziona. Se aumenti con una media di mezzo chilo a settimana hai un buon trend, anche per il discorso qualitativo. Se aumenti più velocemente, soprattutto sul lungo periodo perché all'inizio è già più normale, rischi di aumentare troppo la massa grassa.
Quindi tieniti pesato e in base a come varia il peso adatti la dieta.

Per la dieta nello specifico, prendendola come una base da rielaborare giorno per giorno per variare, potrebbe anche andare. Soprattutto se hai omesso la verdura e un paio di frutti al giorno. In caso contrario ceca di mangiarli.

[Davide8819]

Originariamente inviato da orange

Ciao. Per fare massa pulita devi innanzitutto mettere massa, e con 1800 cal dubito che ci riesci.
Poi tutto dipende da come e quanto hai mangiato fin ora, perché se hai sempre seguito diete così restrittive rischi di esserti adagiato su questi standard.
A prescindere da ogni considerazione però l'unico dato affidabile è quello della bilancia, tieniti pesato e monitora il peso ogni settimana. Se aumenti di peso la dieta funziona. Se aumenti con una media di mezzo chilo a settimana hai un buon trend, anche per il discorso qualitativo. Se aumenti più velocemente, soprattutto sul lungo periodo perché all'inizio è già più normale, rischi di aumentare troppo la massa grassa.
Quindi tieniti pesato e in base a come varia il peso adatti la dieta.

Per la dieta nello specifico, prendendola come una base da rielaborare giorno per giorno per variare, potrebbe anche andare. Soprattutto se hai omesso la verdura e un paio di frutti al giorno. In caso contrario ceca di mangiarli.

innanzitutto grazie per la risposta, per quanto riguarda le calorie per il momento provo cosi se non aumento di peso aumento di circa 200kcal, adesso mi viene un dubbio quando devo aumentare o diminuire le calorie cosa aumento? carbo grassi o proteine?


Detto questo, mezzo chilo a settimana non sono troppi?
Per quanto riguarda le verdure, mangio un po di insalata a pranzo ma per la frutta sono indeciso se prenderla a medio o basso IG, tu che mi consigli?

[orange]

Gli aumenti sono a tua discrezione. Volendo puoi anche aumentare tutti i macro per coprire l'aumento calorico. Anche perché con una dieta così "bassa" di cal non c'è il rischio di esagerare con uno dei macro.
Per il mezzo chilo a settimana è un valore massimo, ci deve essere un trend in crescita e sul lungo periodo l'aumento è meglio che non superi il mezzo chilo a settimana. Poi ci sarà la settimana che rimani fermo o magari perdi anche qualcosa, e quella dove vai sopra il chilo. Ma la singola settimana conta poco, devi sempre ragionare sul lungo periodo, anche se poi la pesata e gli aggiustamenti li fai su base settimanale.
La verdura cerca di variarla e di mangiarne il più possibile. Frutta scegli quella di stagione e quella che ti piace di più. L'IG non ha importanza.
Poi è ovvio che se mangi due grappoli d'uva o una cesta di fichi devi tenerne conto per il calcolo calorico totale visto che il totale giornaliero si sballa parecchio.

[Davide8819]

Ok grazie mille per i consigli, gentilissimo.

[orange]

Di nulla