Aiuto costruzione dieta definizione

[giacomov86]

Buonasera a tutti.....avevo già affrontato questo argomento molto tempo fa ma alla fine con una mentalità completamente diversa.....attualmente sono in una situazione che non mi piace (esteticamente) e vorrei dare un giro di chiave alla mia vita.....sono un 32 enne alto 186/187 cm e peso attualmente 82 Kg....la mia BF da pliche e impedenziometria (ma soprattutto allo specchio) è del 16 %. Il mio obiettivo realistico sarebbe quello di raggiungere un 11-10 %....secondo voi è possibile?? Non sono un tipo che pesa gli alimenti e che ha anche una allegra vita sociale.....quello del 16 % sembra essere il mio set point da cui non mi muovo......Pensavo di seguire un'alimentazione sulle 1800 kcal cercando di mantenere le pro dagli 1,5 ai 2 gr di pro al gg.....pensate che possa andare???Come gestisco le cene fuori o la pizza del sabato?? Basta che i conti tornino??
Per ora partiamo da questi punti....
Grazie

[orange]

187 cm e 1800 calorie sono dati inconciliabili.
Io partirei dalla tua dieta attuale. La tua giornata tipo e inizierei a migliorare quella, senza stravolgere le abitudini o il modo di mangiare. A meno che non mangi proprio da schifo. Ma per ottenere risultati apprezzabili potrebbe basta poco, poi più avanti puoi anche provare qualcosa di diverso.

[giacomov86]

Grazie mille....parto con una premessa: Non mangio Carne e latticini (scelta etico/salutare)!!
Attualmente la mia dieta tipo è:

Colazione:
250gr yogurt di cocco o mandorla
60gr cereali
200ml latte di cocco + 30 gr pro vegan in polvere

pranzo:
200 gr di legumi secchi oppure 150 gr legumi+ 12 tonno oppure 150 gr di pasta di legumi
1 cucchiaio di olio

cena:

300 gr pesce (alterno filetti di cernia, salmone, calamari etc etc)
1 cuccchiaio di olio

dopo pranzo o dopo cena un 20 gr di cioccolato fondente (amo il dolce a fine pasto)

In tutto questo non ho messo in conto i contorni tipo pomodori, verdure varie, insalata,etc etc.... il cucchiaio d'olio serve x questo.

Utilizzando un programma come fatsecret mi risultano c.ca 1700/1800 kcal con c.ca 130 gr cho 140/150 gr di pro e 81 gr grassi.


Allenamento 4 volte a settimana, mi alleno su 3 fondamentali x ora, squat, dip e trazioni con programmi ad alto volume....30 min e poi c.ca 30 min di mobilità e stretching.

Pratico surf da onda, ovviamente quando il mare lo permette, ad esempio sabato e domenica ho passato c.ca 6 ore x giorno a nuoticchiare tra le onde.....questo x dire che in maniera non costante ci sono dei picchi di attività ad alto consumo calorico....che però purtroppo sono compensati da una sovralimentazione della sera perchè mi mangerei anche il tavolino!!!!

Grazie

[giacomov86]

Aggiungo però il mio neo....spesso mi capita il fine sett di andare a cena fuori e ci scappa pizza birra e dolce il sabato.....ed a volte anche la domenica!!! Sennò sembra che sia il puritano!

[orange]

Guarda, non sto qui a fare i conteggi della dieta che hai scritto, ma se mangi per davvero così e ne inizi una a 1800 calorie ingrassi

Forse il totale si salva con la colazione che carica di carboidrati, ma il resto della giornata è da carestia.
In pratica mangi un piatto di legumi e tonno a pranzo e pesce e verdure di sera.

Quindi diventa difficile modificarla per abbassare la massa grassa. O hai iniziato a mangiare così da poco, o hai seguito un'alimentazione troppo povera per molto tempo, con conseguente abbassamento del metabolismo.

[giacomov86]

ahahahah....grazie molte!!Pensa....mi sembra di mangiare troppo a volte!! Quindi che approccio dovrei avere....in effetti ho sempre mangiato così "poco" ed a volte mangio anche meno ma con risultati deludenti....sono stato x 1 anno in australia e mangiando poco e facendo molto sport tutti i giorni non ho ottenuto risultati di "definizione" ma solo uno "sgonfiamento".....
Potresti quindi aiutarmi a costruire un piano per riattivare metabolismo?? Devo rialzare le calorie??Quante?? ma se le rialzo ingrasso come dici?Quindi???
Aiutooooo

[orange]

L'unico modo per avere buone prestazioni e un fisco almeno decente è avere un metabolismo "attivo".
Se hai sempre mangiato poco devi iniziare a mangiare di più, anche mettendo in conto di peggiorare un poco la composizione corporea.
Però se aumenti la dieta a 2200 cal e poi provi ad alzare le cal in modo graduale con il passare del tempo puoi stabilizzarti su un fabbisogno più normale.
In questo periodo puoi fare un paio di sessioni di cardio, la tipica corsetta o quello che vuoi.

[giacomov86]

Quindi.... passando all'atto pratico:
-Mi consigli di passare ad una dieta da 2200 kcal (x quanto la tengo?)
-successivamente aumentare queste kcal settimanalmente di tipo 100/200 kcal x sett
-devo mantenere delle proporzioni dei macro in questo periodo o mi tengo solo nel quantitativo calorico??
-dopo di questo periodo devo ricominciare a calare le kcal gradualmente???

Scusa se ti assillo ma mi sembra tu sia riuscito a cogliere nel segno!

[orange]

Per aumentare il metabolismo serve tempo, quindi più tempo passa con una dieta più calorica meglio è.
Mentre con gli allenamenti aumenterai la massa magra, in questo periodo l'importante è che non aumenti troppo la massa grassa.
Per farlo devi mangiare bene, quindi meno schifezze mangi meglio è.
Un giorno libero comunque ci sta, a patto che non sia il giorno dell'apocalisse, perchè se no col cavolo che ammortizzi gli sgarri. Va bene la pizza, va bene il dolce, ma non ti devi ingozzare per 24 ore per poi fare 6 giorni puliti e pensare che vada bene.
Poi se fai le cose per bene potrebbe anche non essere necessario tagliare le cal dalla dieta. Se il metabolismo aumenta ad un certo punto smetterai di aumentare di peso, e in quel periodo di stallo potresti riuscire a ricomporre un po' la tua condizione. Quindi togliendo massa grassa a favore di quella magra.

[giacomov86]

Grazie mille.....sei stato gentilissimo!!! ultimissima domanda....mi ero dimenticato di dirlo....posso tenere 1 giorno a settimana di digiuno??24h....mi depura molto e mi sento molto bene....dalla cena alla cena! Per quello che ho letto (articoli vari) non dovrebbe essere influente e forse potrebbe dare una mano se nei restanti giorni riporto le kcal alla "normalità?!
Grazie ancora

[orange]

Non ne vedo il motivo. Anche perché la settimana è composta da 7 giorni. Uno sgarri, un altro digiuni, te ne rimarrebbero 5 per fare le cose per bene.

[giacomov86]

ok...quindi peggio che meglio!!
Facciamo le cose fatte bene allora....almeno 6 gg e mezzo in regime vanno tenuti....poi una cena con gli amici me la concedo! I macro li guardo o non è il momento?

[orange]

I macro guardali, anche perché nella dieta che hai scritto li hai considerati quindi il lavoro grosso lo hai già fatto. Se aumenti le porzioni aumenti i grammi dei vari macro, ma alla fine le % rimangono quelle. Poi in base a come ti trovi puoi anche variarli.
Poi in linea di massima più mangi meno proteine puoi mangiare, e in genere aumenti carbo. In ipocalorica invece è meglio tenere le pro più alte per compensare la carenza di calorie. Però per come sei te adesso e a ciò che miri una dieta da 2200, 2400 o 2600 va considerata normocalorica, perché è quello il tuo obiettivo. Quindi non hai particolari esigenze.

[giacomov86]

Grazie mille...vi farò sapere come procede....anche se non so aspettarmi quanto tempo ci vorrà!!Grazie

[giacomov86]

Aggiornamento....ho aumentato le kcal come consigliato, oscillo tra le 2200 e le 2300....x ora non sono stato attento ai macro, il risultato momentaneamente è di un peso che ha raggiunto gli 84kg con bf però del 17/18.....troppo??sbaglio qualcosa?proseguo?x ora mi sembra si sia assestato su questi valori sia di peso che di bf.....da circa 1 settimana!
Grazie