Ricomposizione corporea

[Tarzan]

Buongiorno a tutti, torno a scrivere in questo forum che seguivo con interesse dopo un bel po’ di tempo per chiedervi dei consigli dato che la mia situazione attuale non mi soddisfa più.

Faccio una premessa per farvi capire il punto in cui mi trovo in modo che sia chiaro il quadro della mia situazione:

Ho 36 anni e mi alleno da più di 10 anni con costanza e con un buon grado di soddisfazione per i risultati che riesco ad ottenere,
Da un paio di anni a questa parte mi sto interessando ad allenamenti in stile powerlifting e sono diventato più meticoloso nella dieta calcolandomi quotidianamente quello che mangio sia in fase di massa che di definizione per cercare di fare le cose con criterio.

Dopo la fase di definizione dell’anno scorso (protratta per troppo tempo intaccando sensibilmente la massa magra) ho stimato il mio tdee attorno alle 3200 kcal osservando le variazioni di peso, da li sono partito con aumenti calorici graduali fino ad arrivare a 4000 kcal al giorno e le ho mantenute per un lungo periodo, il peso ha iniziato a salire lentamente dopo che ero già a 4000 da un po’ e utilizzando la bilancia impedenziometrica notavo che gli aumenti erano quasi esclusivamente a carico della massa magra per cui fin qua tutto bene.
Parlando di numeri sono alto 183 cm e oscillavo sui 94/95 kg al mattino a stomaco vuoto
15,7 di BF totale (di cui 13,1 di sottocutaneo e 10 di viscerale)

A questo punto decido che prima dell’inverno è il caso di sgrassare per non trovarmi ad accumulare ulteriormente quando inizierò una nuova fase di massa e allenamenti pesanti, quindi decido di provare una ricomposizione corporea
Considerando il tdee a 3200 kcal giornaliere decido di creare un deficit medio di 500 kcal al giorno
Dal lunedì al giovedì 2300 kcal e carboidrati circa 50 g
Il venerdì 2800 kcal iniziando una ricarica di carbo (180 g)
Sabato e domenica 3200 kcal con 270 g di carbo
Le proteine sono sui 2,5 g/kg e i grassi vanno a riempimento delle restanti calorie

Ora dopo due settimane con questo schema mi ritrovo con la stessa identica percentuale di grasso corporeo ma con oltre 3 kg in meno e tutti a carico della massa magra

Cosa sta succedendo? Come è possibile che creando un deficit di 3500kcal settimanali rispetto al tdee stia bruciando solo tessuto magro e mi ritrovi svuotato e con il grasso fermo li?
Chiaro che sono appena due settimane ma per ora il feedback è disastroso e non so se è il caso di continuare su questa strada sebbene mi sembrava una buona idea quella di creare un deficit e contemporaneamente manipolare i livelli di leptina ciclizzando i carboidrati.

Se qualcuno di ferrato in materia vuole darmi qualche consiglio gliene sarei grato

[orange]

Ciao.

Presupponendo che il calcolo massa grassa/magra sia giusto hai tagliato troppo. Con 500 cal in meno al giorno non è una ricomposizione.
Bisogna però valutare anche tutti i liquidi che si perdono all'inizio di una dieta, perché i primi chili si perdono alla svelta proprio per quello. Quindi non è né muscolo né grasso.
Se sei assolutamente certo che il calcolo è corretto, puoi rivedere qualcosa, altrimenti puoi ignorare quel dato, proseguire e vedere come evolve la situazione.

[milo]

Originariamente inviato da Tarzan

...Come è possibile che creando un deficit di 3500kcal settimanali rispetto al tdee stia bruciando solo tessuto magro e mi ritrovi svuotato e con il grasso fermo li?

In questo periodo di perdita di peso hai modificato l'allenamento con i pesi? I livelli di forza sugli esercizi fondamentali sono diminuiti?

[Tarzan]

Essendo io un lavoratore turnista riesco ad allenarmi 3 volte a settimana e purtoppo non con una cadenza regolare poiché devo incastrare gli allenamenti quando ho tempo tra i vari turni.
Detto questo quando gli allenamenti ricadono nella prima parte della settimana nei giorni a carbo bassi mi alleno mantenendo un intensità medio alta con ripetizioni dalle 6 in giù per mantenere la forza, se poi il terzo allenamento della settimana cade di venerdì o sabato dove sono a carbo più alti mi alleno in full body ma con un lavoro più lattacido quindi utilizzando un range più alto di ripetizioni, diciamo dalle 8 in su

Per quanto riguarda la forza chiaramente non riesco a tenere i pesi alti come quando sono in ipercalorica ma lavorando con un buffer per ora riesco comunque ad utilizzare buoni carichi

Per rispondere a “orange” effettivamente una ricomposizione avrebbe tagli calorici più ristretti ma volendo considerarla anche come una fase di definizione ho creato un deficit del 15% rispetto al tdee,
probabilmente come dici tu il peso perso sarà anche a carico del glicogeno muscolare e liquidi quindi potrebbe essere che continuando scenda anche la BF

Il mio obiettivo sarebbe scendere sotto al 12% di BF totale prima di iniziare una nuova fase di rialzo calorico ma sinceramente non so stimare per quanto tempo possa tenere un regime del genere, pensavo a 4 settimane totali e poi provare a risalire in normocalorica per non far calare troppo il metabolismo

[orange]

Per 4 settimane puoi anche tenerla così, ovviamente valutando di settimana in settimana se è proficua o se non è meglio apportare modifiche prima.

[Tarzan]

Essendo io un lavoratore turnista riesco ad allenarmi 3 volte a settimana e purtoppo non con una cadenza regolare poiché devo incastrare gli allenamenti quando ho tempo tra i vari turni.
Detto questo quando gli allenamenti ricadono nella prima parte della settimana nei giorni a carbo bassi mi alleno mantenendo un intensità medio alta con ripetizioni dalle 6 in giù per mantenere la forza, se poi il terzo allenamento della settimana cade di venerdì o sabato dove sono a carbo più alti mi alleno in full body ma con un lavoro più lattacido quindi utilizzando un range più alto di ripetizioni, diciamo dalle 8 in su

Per quanto riguarda la forza chiaramente non riesco a tenere i pesi alti come quando sono in ipercalorica ma lavorando con un buffer per ora riesco comunque ad utilizzare buoni carichi

Per rispondere a “orange” effettivamente una ricomposizione avrebbe tagli calorici più ristretti ma volendo considerarla anche come una fase di definizione ho creato un deficit del 15% rispetto al tdee,
probabilmente come dici tu il peso perso sarà anche a carico del glicogeno muscolare e liquidi quindi potrebbe essere che continuando scenda anche la BF

Il mio obiettivo sarebbe scendere sotto al 12% di BF totale prima di iniziare una nuova fase di rialzo calorico ma sinceramente non so stimare per quanto tempo possa tenere un regime del genere, pensavo a 4 settimane totali e poi provare a risalire in normocalorica per non far calare troppo il metabolismo

[milo]

Originariamente inviato da Tarzan

Per quanto riguarda la forza chiaramente non riesco a tenere i pesi alti come quando sono in ipercalorica ma lavorando con un buffer per ora riesco comunque ad utilizzare buoni carichi

Potrebbe quindi essere anche questo uno dei motivi: se il corpo usa carichi inferiori, non ha motivo di mantenere la massa muscolare magra della quale non necessità più.

[Tarzan]

Mi sono accorto di aver erroneamente inviato il messaggio che avevo postato 2 giorni fa, non sono pratico di come si usa correttamente questo forum

Comunque in questi giorni sta iniziando a scendere la BF e senza aver perso ulteriore peso ho una composizione corporea migliore

Intanto proseguo su questa strada e magari aggiornerò la discussione tra qualche settimana dove tirerò le somme e farò il punto della situazione

[spike]

Confermo quello che ti hanno detto: partire con 500kcal è stato troppo. Meglio sui 300 costanti giornalieri. Per poi passare a 300 sfalsati (tipo un giorno 200 e uno 400) dopo puoi ulteriormente diversificare (normocalorica nel finesettimana) e 2100 da ripartire gli altri 5 giorni.

Arrivato li passi a 400 fissi di deficit giornalieri

Allenamenti: ok ad allenamenti da sostenuto dispendio energetico ma in almeno 2 allenamenti sertimanali devi toccare l'80% di intensità per la lowerbody e l'85 per l'upper

[Tarzan]

Rieccomi per un aggiornamento della situazione

Ho concluso le 4 settimane che avevo preventivato mantenendo inalterato lo schema iniziale della ricomposizione/definizione
Praticamente non è cambiato nulla dall’ultima volta che ho scritto, in sostanza sono sceso a 90 kg ma le percentuali di BF sono rimaste pressoché identiche a quando ero 95 kg cioè 15% bf totale, 12,5% sottocutaneo e 9 viscerale.
Ho perso 5 kg di aria fritta e muscolo (solo un giorno la bilancia ha segnato dei valori leggermente più bassi e quindi mi faceva sperare ma poi è tornato tutto come prima)
L’unica cosa positiva che noto è che al mattino mi vedo bello asciutto ma visti i risultati immagino si tratti solo di una migliore ritenzione idrica e quindi dopo 4 settimane di dieta rigorosissima mi sembra troppo poco

Questa settimana sono risalito quasi in normocalorica e poi dalla prossima volevo riprendere a tagliare

La domanda è: se avessi tagliato meno come mi avete suggerito cosa sarebbe cambiato?
Perché penso anche ai vari cut aggressivi di cui si sente parlare ultimamente i quali prevedono tagli drastici anche del 40% rispetto al tdee quindi teoricamente più si taglia e più si dovrebbe essere veloci a perdere peso/grasso (anche muscolo se vengono protratti a lungo)

Sembra che ora io sia settato per rimanere attorno a queste percentuali sia che mi trovi in fase di massa sia che mi trovi in fase di definizione ma faccio notare che 10 anni fa avevo fatto segnare un 7,3% di bf totale a una bilancia impedenziometrica (non la stessa che ho ora) sebbene non pesassi come ora ma giusto per dire che sono sempre stato asciutto e mai in sovrappeso sin da piccolo.