Dieta per la massa

[chewbe]

Allora, vediamo se mi ricordo tutto...
Intanto sono alto 182cm, peso 81kg (non so la massa grassa) ed ho 30 anni. Vi allego anche una foto così potete capire che tipo di fisico ho, anche se nel frattempo un pò di muscoli li ho messi su. Obbiettivo è quello di fare un pò di massa.
Giorni di allenamento (lunedi/givedì):

Colazione: Cereali con frutta e latte intero (circa 50gr di cereali e latte qb a ricoprirli, non l'ho mai misurato).

Spuntino: caffè e frutta disidratata.

Pranzo: Pasta o Riso.

Spuntino: Caffè e frutta disidratata

Pre w/o (19:20 circa): panino al prosciutto.

Allenamento alle 20:30, durata circa 1 ora e 20

Post w/o: varia a seconda di quello che ho in casa, a volte latte e biscotti, altre volte un pò di bresaola con del pane.

I giorni in cui non mi alleno cambia solo il pranzo e la cena:

Pranzo: secondo a base di pesce o carne con verdure con pane.
un giorno alla settimana piatto di verdure con mozzarella e pane.

Cena: secondo a base di pesce o carne o uova sempre con verdure ma senza pane

Il w-e mi frega un pò. Il sabato vado a correre e a fare addominali e sauna e ci vado prima di pranzo, quindi cerco di fare colazione come al solito, quando torno mangio un primo e poi a cena proteine.
La sera un paio di birre

Questo dovrebbe essere tutto.
Grazie mille per l'aiuto

[Guru]

Diciamo che la dieta pecca per qualità e quantità di nutrienti.

Per quanto possibile devi evitare calorie vuote come quelle dello zucchero(contenuto nei cereali da colazione e nei biscotti) e limitare i grassi saturi.

A colazione sarebbe più adatta una fonte di carboidrati più a lento rilascio, come fiocchi d'avena o all bran.
Dovresti poi aumentare la quota proteica, perchè le sole proteine di 300-400ml di latte(meglio se lo scegli parzialmente scremato), sono insufficienti se fai bbing e pesi 81kg.
Potresti inserire mezzo scoop di proteine, consumare dei fiocchi di latte o degli albumi.
Puoi completare il tutto con una fonte di grassi salubri come la frutta secca in guscio(mandorle, arachidi, noci).

Negli spuntini potresti consumare dello yoghurt magro alla frutta(meglio senza zucchero), invece della frutta disidratata, il che ti darebbe un minimo di proteine per non far scendere di botto la disponibilità di aminoacidi.

A paranzo non puoi mangiare solo il primo.
Fai un pasto completo con primo(poco elaborato, senza grassi inutili e magari scegliendo pasta e riso integrali), un secondo a base di carbe magra o pesce, verdura(condita con olio e.v. d'oliva) frutta di stagione.

Il prewo potrebbe essere troppo pesante fatto solo un'ora prima dell'allenamento.
Se non ti da fastidio potresti continuare così, in caso contrario usa qualcosa di più facilmente digeribile, come uno shake di maltodestrine e proteine o, ancora, dello yoghurt.

Nel postwo, se non puoi farne a meno, potresti anche concederti latte e biscotti, ma nel latte potresti scioglierci un pò di proteine in polvere.
Anche il pane e bresaola può andare.

Siccome ti alleni tardi, se nel postwo non hai assunto una buona dose di carboidrati, è consigliabile inserirne una fonte anche a cena.
Magari puoi usarne a basso indice glicemico, come i legumi o la frutta.

Riguardo gli sgarri alcolici, se sono davvero 2 birre(66cl), per una volta a settimana non fa nulla.
Se il paio diventano 5-6, allora c'è un problema, perchè l'alcool è una delle cose più deleterie in assoluto ma anche per ciò che riguarda le prestazioni sportive e lo sviluppo fisico.

[chewbe]

Grazie Guru, gentilissimo.
Ho però bisogno di un chiarimento se puoi: visto che mi alleno tardi e causa lavoro mi è assolutamente impossibile anticipare, il post w-o corrisponde alla cena. In pratica faccio il pre w-o come detto (e normalmente non ho problemi durante l'allenamento, per fortuna digerisco ancora di tutto) e poi replico nel post w-o. La cena quindi, tornando a casa alle 22:30 passate e facendo subito il post la salto.

A questo punto mi perdo. che faccio, mangio solo pane e bresaola aggiungendo qualche cosa tipo frutta come detto da te (se insieme ci bevo del latte va bene?) oppure in questo caso cambio proprio il menù?

Grazie di nuovo

[topper harley]

non ho capito.
se fai il post workout all 'ora di cena a questo punto fai la cena più abbondante e via.
se invece c'è un ora di tempo o comunque un lasso di tempo falli entrambi.
mica si costruiscono i muscoli a latte e biscotti.
comunque globalmente mi sembra tutto sballato. (latte intero, birre , pasta e basta ecc)

[chewbe]

Originariamente inviato da topper harley

non ho capito.
se fai il post workout all 'ora di cena a questo punto fai la cena più abbondante e via.
se invece c'è un ora di tempo o comunque un lasso di tempo falli entrambi.
mica si costruiscono i muscoli a latte e biscotti.
comunque globalmente mi sembra tutto sballato. (latte intero, birre , pasta e basta ecc)

si appunto, ma il problema è proprio nel determinare quale è la cena adatta.
Se da un lato devo recuperare dall'allenamento, dall'altro non credo che mangiare di tutto subito prima di andare a dormire sia la cosa migliore da fare. Quindi mi chiedevo se la cena post w/o fatta da pane, bresaola e frutta e magari del latte andasse bene. Se il latte intero fa così male poi passerò a quello parzialmente scremato o ad altro liquido.