Dieta per la massa

[chewbe]

Allora, vediamo se mi ricordo tutto...
Intanto sono alto 182cm, peso 81kg (non so la massa grassa) ed ho 30 anni. Vi allego anche una foto così potete capire che tipo di fisico ho, anche se nel frattempo un pò di muscoli li ho messi su. Obbiettivo è quello di fare un pò di massa.
Giorni di allenamento (lunedi/givedì):

Colazione: Cereali con frutta e latte intero (circa 50gr di cereali e latte qb a ricoprirli, non l'ho mai misurato).

Spuntino: caffè e frutta disidratata.

Pranzo: Pasta o Riso.

Spuntino: Caffè e frutta disidratata

Pre w/o (19:20 circa): panino al prosciutto.

Allenamento alle 20:30, durata circa 1 ora e 20

Post w/o: varia a seconda di quello che ho in casa, a volte latte e biscotti, altre volte un pò di bresaola con del pane.

I giorni in cui non mi alleno cambia solo il pranzo e la cena:

Pranzo: secondo a base di pesce o carne con verdure con pane.
un giorno alla settimana piatto di verdure con mozzarella e pane.

Cena: secondo a base di pesce o carne o uova sempre con verdure ma senza pane

Il w-e mi frega un pò. Il sabato vado a correre e a fare addominali e sauna e ci vado prima di pranzo, quindi cerco di fare colazione come al solito, quando torno mangio un primo e poi a cena proteine.
La sera un paio di birre

Questo dovrebbe essere tutto.
Grazie mille per l'aiuto