Mia dieta - Richiesta consulenza!

[_JaBaWaCk_]

Eccomi di nuovo! Questa è la parte relativa all'alimentazione, rimando alla sezione allenamento e nutrizione per i relativi post (lascio qui il mio "problema" ed alcuni dati personali)... In questo caso chiederei più specificamente qualche consiglio sulla mia alimentazione...

“PROBLEMA”: Dopo cinque mesi di allenamento costante non apprezzo alcun risultato oltre una certa tonicità di spalle e bicipiti e mi domandavo se non stessi sbagliando qualcosa, o magari devo semplicemente continuare su questa strada. Da quando ho iniziato con i pesi in palestra e con la dieta ho perso ca. 3Kg tra grasso e liquidi (accumulati in lungo periodo di inattività e dieta a base di pizza in pratica!) ma ora sono stabile a 65Kg da Aprile, con qualche oscillazione 66-65Kg (mi peso sempre la mattina dopo avere espletato eventuali funzioni fisiologiche ). Il mio desiderio sarebbe accumulare massa magra (anche al prezzo di un po’ di grasso o definizione se necessario).

Sesso: M
Altezza: 171cm
Peso: 65Kg
BMI: 22.2
Circonf. toracica: 100cm Girovita: 80cm
Circonf. Braccia: 37cm Girocoscia: 54cm
Larghezza spalle (in proiezione): 50cm

ALIMENTAZIONE:

Colazione: 120gr fiocchi d’avena + 30gr whey + 250mL latte intero UHT + 2espresso
Oppure
4 fette biscottate integrali + 4 cucchiaini marmellata senza zucchero + 30gr whey + 250mL latte intero UHT + espresso

Spuntino1: 200gr formaggio magro in fiocchi + dolcificante (1 dietor)

Pranzo: ca. 120gr pollo/tacchino/manzo + 400gr verdura cotta (patate forno/lesse + broccoli carote + fagiolini) + 100gr frutta mista (macedonia)
Oppure
100gr riso/pasta + 100gr frutta mista

Spuntino2 : 2 panini integrali con fesa di tacchino/bresaola (tot. 80gr pane + 160gr affettato)

Cena: 120gr pollo/tacchino + 100gr patate lesse/fagiolini/insalata+pomodoro fresco
Oppure
80gr riso basmati + 200gr hamburger di manzo magri (grassi < 20%) + cucchiaio senape
Oppure
120gr sgombro/tonno al naturale + 200gr verdura cruda/cotta (patate, zucchine)

Pre-sonno: 20-30gr whey + 200-250mL latte intero UHT + 3 noci

Acqua: Min. 3L/die

ALTRI DATI:

Lavoro come ricercatore quindi non pesante quanto a sforzo fisico, mediamente dalle 09:00 alle 19:00 dal Lunedì al Venerdì. Non bevo e non fumo, il weekend mi concedo 1pizza od un BigTasty al McDonald. Mi alleno con costanza da inizio Febbraio 2007, ho iniziato l’integrazione da fine Marzo.

Ringrazio tutti gli esperti che avranno la bontà di consigliarmi ed illuminarmi su eventuali miglioramenti al mio piano di allenamento od alimentazione/intergazione, ci tengo molto e considero FU una fonte autorevole ed insostituibile per una tale consulenza!

[MissK]

Ciao, premetto che io non sono nessuno e non sono esperta, però penso di premettere soltanto qualcosa di ciò che ti consiglieranno i veri esperti...
Allora, la frutta credo che te la faranno togliere da pranzo e cena, come ho letto in tutte le diete che ho visto modificare qui sul forum.
Poi, il latte sarebbe meglio parzialmente scremato (io sinceramente nemmeno sento la differenza).
Patate al forno non sono esattamente uguali alle patate lesse....
Meglio lesse...
Gli hamburger....anche se magri, io non credo proprio che vadano bene..
Inoltre, dici che 1 volta a settimana ti concedi una pizza o un hamburger del MC, per cui se proprio vuoi mantenere l'hamburger del MC, almeno leva gli hamburger durante la settimana...E poi il mc donald...se proprio non vuoi rinunciare fai 1 volta al mese, ma anche meno...
Io da un bel po' di tempo evito il mc donald e se proprio voglio un hamburger me lo faccio io, che seppur faccia sempre male, è un po' meglio....
Questo è quanto posso dirti io, per le quantità e tutto il resto sinceramente non saprei dirti.
Prendi comunque tutto con le pinze e aspetta che i "muri portanti" del sito si facciano vivi

[_JaBaWaCk_]

Eh, hai ragione MissK, il Mc direi già che si può togliere, tanto mi piace sì, ma attualmente il mio obiettivo è nutrirmi non mangiare (come dice un saggio qui su FU ). Le patate sempre lesse, solo che mangiando alla mensa dove lavoro se me le propongono al forno a volte le prendo così, se mi indicheranno con cosa sostituirle senza finire davvero per andare al lavoro con la borsa frigo lo farò volentieri!
Gli hamburgher mi sono venuti in mente solamente per sostituire qualche volta la carne bianca, sennò RoastBeef od altri carni rosse? Attendo illuminazione o sommi arconti di FU!

[_JaBaWaCk_]

... Evidentemente è perfetta così com'é

[Preddy]

Se non aumenti di peso è evidente che devi mangiare di più. Secondo me le quantità di carne sono bassine, ma se ho capito bene sei a mensa e quelle sono le porzioni...o sbaglio?
Poi bisogna capire i tuoi "oppure" riguardo al riso a pranzo e a cena. Mangiarlo o farne a meno è una bella differenza nel computo totale. Sii più preciso.
Scaricati un programma come Dietacal così ti calcoli le kcal e i macronutrienti introdotti per avere un'idea di quanto mangi. I risultati potrebbero soprenderti

[_JaBaWaCk_]

Beh sì, carne non è quanta dovrebbe perché non ne posso fisicamente mangiare di più (a meno di iniziare a portarmi davvero sempre dietro una borsa frigo, il che sarebbe lodevole quanto orrendamente scomodo) perciò tento di integrare con whey in polvere... Poco lo stesso?

Gli oppure stanno per mangio la roba scritta sopra l'oppure e non quella sotto e viceversa (ma come ca@§**# parlo?! ), in genere dipende sempre da quello che trovo, se c'è carne mangio quella con verdure, sennò pasta!

Figo 'sto Dietacal, ora cerco grazie...

[Preddy]

Devi fare un pò d'ordine perchè visto che comunque pesi poco e vuoi aumentare è ben diverso mangiare 120gr di tacchino + 100gr di patate dal 120gr di tacchino + 100gr di fagiolini. L'ideale sarebbe proprio 100gr di riso + 120gr di tacchino + fagiolini.
Quindi in un giorno in cui ad esempio mangi il tacchino e i fagiolini mangi la metà o anche meno delle kcal del giorno in cui metti le patate.
Non so se mi son spiegato.
Cmq tramite dietacal o altro capirai questo concetto e vedrai come può variare la tua giornata alimentare in base a queste "piccolezze"...
Gli spuntini e la colazione sono fatti bene. Il prenanna un pò meno, io non l'ho mai fatto per cause logistiche e di orario, però di sicuro le whey non ci stanno bene, meglio una semplice coppa di fiocchi di latte.

[homer]

patate e verdure le consideri uguali, le sostituzioni cambiano molto, pero se fatte nei momenti giusti nn è 1 probl, anzi.
inizia a capire ke 100 gr patate sn 1 cosa, 100 gr di verdure 1 altra, se tu 400 gr sono + patate o + verdure nn lo dici.

in generale puoi regolarti cosi:
mantieni la colazione, lo spuntino. a pranzo fai o 350 patate o 100 gr pasta o riso. + il secondo. + le verdure (tutte le altre). gli hamburger li sostituirei con secondi migliori. a cena, se ti sei allenato vai di riso o pasta o meglio ancora belle patate lesse, se no, vai di verdure non patate. oli e grassi nn li usi, nn li scrivi o nn li vedo io?

[_JaBaWaCk_]

Originariamente inviato da homer

patate e verdure le consideri uguali, le sostituzioni cambiano molto, pero se fatte nei momenti giusti nn è 1 probl, anzi.
inizia a capire ke 100 gr patate sn 1 cosa, 100 gr di verdure 1 altra, se tu 400 gr sono + patate o + verdure nn lo dici.

in generale puoi regolarti cosi:
mantieni la colazione, lo spuntino. a pranzo fai o 350 patate o 100 gr pasta o riso. + il secondo. + le verdure (tutte le altre). gli hamburger li sostituirei con secondi migliori. a cena, se ti sei allenato vai di riso o pasta o meglio ancora belle patate lesse, se no, vai di verdure non patate. oli e grassi nn li usi, nn li scrivi o nn li vedo io?

Già, ho buttato giù il post sulla base di appunti presi in varie giornate, voleva essere indicativo non l'ho sistemato con attenzione in effetti... Ad ogni modo, quando dico verdure intendo carote, broccoli, fagioli, zucchine, tutto sempre lessato. Patate le cito a parte! Grassi a parte quelli contenuti negli hamburger, gli omega3 dello sgombro e qualche gr di olio extravergine di oliva nella verdura (ma neanche sempre) non ne mangio... Troppo pochi dite? Per suggerimento primo+secondo con contorno direi che sembra fico, a parte il costo alla mensa (non ho convenzioni, si mangia bene ma è cariSSSSima ) ed il fatto che se mangio un pasto intero tendo a soffrire di non indifferente gonfiore addominale Perciò in genere scelgo primo o secondo... Magari in inverno sarà più facile, per ora integrare con po' di Whey proprio non funge?

[_JaBaWaCk_]

Tadaaaah! Speravate di avermi lasciato sotto qualche quintale di ghisa eh? Invece no, sono tornato per allenare le vostre menti a non uccidermi rispondendo alle mie domande!!

Riposto nel mio impolverato 3d sulla dieta, aggiorno con i dati odierni e poi pongo la domandona:

Peso 69.5 Kg
gli altri dati lasciateli perdere ké sono cresciuto (un poco fidatevi) e mi devo rimisurare seriamente ma ora sto al lavoro e non ho un metro da sarto...

Ecco il cibo:

COLAZIONE:
300mL albumi (ca. 8 uova) + 1sottiletta Kraft light
3 fette biscottate integrali + ca. 25gr marmellata Zuegg senza zucchero agg.
100mL latte intero UHT + 25mL spremuta arancia

SPUNTINO MATTINA:
200gr fiocchi di latte

PRANZO:
100gr riso/pasta in bianco + grana (... 10gr?? Mah...)
150gr pollo (o manzo o tonno o sgombro)
100gr patate lesse/bollite
100gr altra verdura (tegoline o fagioli o carote+cavolfiore)

SPUNTINO POMERIGGIO:
30gr Whey in 250mL acqua
oppure 200gr tacchino o bresaola (o mix 1hg + 1hg) con 80gr pane integrale

CENA:
100gr riso/pasta in bianco oppure 200gr patate lesse
150gr pollo (o manzo o tonno o sgombro)

PRENANNA:
200gr fiocchi di latte
oppure 30gr Whey + 250mL latte UHT + 4 noci sgusciate (maddai )

LIQUIDI:
ca. 6L acqua/die
7-8 caffé espressi amari o +1 dietor

OLI & CO:
Uso pochissimo sale ed un cucchiaio scarso di extravergine d'oliva per condire. A volte poco pepe. Un cucchiaino da caffé di olio di semi light per frittata di albumi al mattino... That's all mi sembra.

Senza OT rammento che mi alleno 3day a settimana per 90' ca. Diciamo allenamento pesante "mutuato dal powerlifting" + qualche esercizio di isolamento più stile BB per corredare.

DOMANDONA:
Il regime alimentare di cui sopra, per il mio attuale peso, va bene in massa? Devo aumentare/ridurre qualcosa? Preciso che vorrei perseguire parimenti l'allenamento della componente forza. Immaginando le pietre di coloro che mi lapiderebbero per quest'ultima affermazione, vi prego di non farlo qui, appena possibile aprirò un post in apposito sezione per esporre ai commenti la mia eretica teoria in merito!!


Grazie a tutti coloro vorranno darmi un'occhio!