Cosa e quando mangiare

[0rulez]

Salve a tutti sn nuovissimo del forum e questo è il mio primo post,e vedrò subito di assillarvi con un mio quesito,premesso che m sn letto un pò d post d tutto il forum,guardato siti eccc..allora qualche mese fa ho cambiato vita nel senso che fumavo,bevevo,mangiamo porcate in giro,saltavo pasti a caso,non facevo attività fisica ecc..poi per diverse situazioni che la vita t mette davanti ho deciso d cambiare,ho cominciato a muovermi prima correndo ogni tanto con un amico( con tempi veramente scadenti eheh) poi la cosa m ha preso,ed ora v spiego com'è la giornata

colazione : faccio colazione con un bicchiere d latte e frutta
pranzo : molta verdura/frutta e magari carne/pasta/pesce cmq nn penso di superare i 100gr
cena : sempre verdura magari pasta/carne/pesce

due/tre volte a settimana corro un oretta,ed ogni giorno faccio un pò di pesi,cmq nn tanti,perchè nn ho una palestra a casa..

ora sn arrivato a 67/68 kg e nn scendo è più di peso ne metto massa,quindi stavo pensando ad una dieta che m permetta da una parte di far fuori il grasso,dall'altra d mettere su qualche muscolo,ma senza diventare Mr. Olympia.

con la formula postata in "Come impostare una dieta"

proprio peso x 30 = kcal

direi di arrivare a 70 kg,penso sia un peso giusto visto che sn alto 1,80 all'incirca forse qualche cm in +

quindi
70 x 30 = 2100

ora cosa posso mangiare quanto e quando durante la giornata per arrivare a questo risultato??

ringrazio anticipatamente tutte le persone che m risponderanno