Dieta per scheda di forza ipertrofica

[Mane79]

Un saluto a tutti ... Sono nuovo e mi presento :

ALTEZZA : 177 cm
PESO : 71 kg
% GRASSO : 8 %
POLSO : 17,5 cm
TIPO : ectomorfo

Ora come ora sto in massa a 3.200 / 3.330 kcal al di e devo dire che ogni settimana riesco ad aggiungere un po' di peso alla mia bilancia ( tipo 0,2 / 0,3 kg ... pochi ma buoni ! ) . Cmq , tra 2 settimane dovro' incominciare una scheda di forza visto che quest'anno nn sono ancora riuscito a farla e stavo valutando la strategia alimentare ... Alcuni mi hanno consigliato una chetogena , altri una metabolica , pero' io ho un po' paura ad abbandonare i cho perche' sono un tipo che perde subito peso e nn vorrei che senza cho perdo tutto quello che ho fatto di buono quest'anno . Io sarei piu' per una dieta piu' semplice , tipo quella che sto facendo adesso , ovviamente abbassando le kcal ( magari stare sulle 2.800 ) e variare la percentuale di macronutrienti ( ora sono a 55% cho , 30% pro , 15% fat ) . Voi che mi consigliate ?
Grazie a tutti ....

[dert]

Forza ipertrofica?? che vuol dire?

[Mane79]

Originariamente inviato da dert

Forza ipertrofica?? che vuol dire?

Nel senso che non è solo ed esclusivamente pura forza come le schede dei powerlifter ma è la solita forza da Bb ( 4 esercizi con serie da 5x5 , 6x4 , 5x8 etc ..... ) per cui si tiene conto anche dell'ipertrofia con il 5x6 o il 5x8 con 120" o anche meno di recupero ...

[greatescape]

alimetazione puo essere normale con il tuo range calorico .. definizione o massa
per la forza si fa massa quindi devi mangiare bene e piu calorie di quelle che consumi ... ah quando si mangia in fase di massa non pensare di essere tirato

[Mane79]

Originariamente inviato da greatescape

alimetazione puo essere normale con il tuo range calorico .. definizione o massa
per la forza si fa massa quindi devi mangiare bene e piu calorie di quelle che consumi ... ah quando si mangia in fase di massa non pensare di essere tirato

Il mio range per il mantenimento è di 2.800 / 3.000 kcal .... Quindi secondo te dovrei restare su queste calorie ? e per la suddivisione dei macronutrienti ? A me erano state sugerite diete a pochi cho perche' mi è stato detto che in forza non si consuma molto glicogeno .... Quindi quello in piu' si trasformerebbe in grasso ... pero' secondo me per la mia struttura i cho sono importantissimi , tenendo conto anche che sono sotto il 10% di bf e quindi potrei anche osare un po' ! Pero' aspetto vostri consigli ....

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Mane79

Il mio range per il mantenimento è di 2.800 / 3.000 kcal .... Quindi secondo te dovrei restare su queste calorie ? e per la suddivisione dei macronutrienti ? A me erano state sugerite diete a pochi cho perche' mi è stato detto che in forza non si consuma molto glicogeno .... Quindi quello in piu' si trasformerebbe in grasso ... pero' secondo me per la mia struttura i cho sono importantissimi , tenendo conto anche che sono sotto il 10% di bf e quindi potrei anche osare un po' ! Pero' aspetto vostri consigli ....

dipende da che allenamento di forza fai.... se alto volume di glicogeno ne consumi eccome....

io starei in leggera ipercalorica.... senza variare tipo di dieta....

[highflyer]

dipende da che allenamento di forza fai.... se alto volume di glicogeno ne consumi eccome....

io starei in leggera ipercalorica.... senza variare tipo di dieta....

[wrinkle]

per curiosità, da quanto tempo riesci a mettere su 0,2-0,3kg con meno del 10% di bf ?
se tutte le misurazioni sono giuste io non toccherei nemmeno una virgola dell'allenamento/alimentazione

IMHO

[Mane79]

Originariamente inviato da Gianlu.....

dipende da che allenamento di forza fai.... se alto volume di glicogeno ne consumi eccome....

io starei in leggera ipercalorica.... senza variare tipo di dieta....

Eccomi .. Questa è la scheda che dovro' seguire :

A-B-A

A
-PANCA 5X5 120"/6X4 150"/6X3 180"/4X2+2X1 180"/5X5 120-150"
-REM MAN 5X5 150"
-STACCO 5X5 150"
-CURL BIL EZ 5X8 90"
B
-SQUAT come panca
-TRAZIONI 5X5 150"
-MILITARY 5X5 150"
-DIP 5X6 120"

In confronto a quelle che ho fatto fino ad ora , di glicogeno ne consumero' ben poco

[Mane79]

Originariamente inviato da wrinkle

per curiosità, da quanto tempo riesci a mettere su 0,2-0,3kg con meno del 10% di bf ?
se tutte le misurazioni sono giuste io non toccherei nemmeno una virgola dell'allenamento/alimentazione

IMHO

Guarda , io le misurazioni le prendo con una bilancia impedenziometrica , quindi non so' fino a che punto sia realistica ... io la uso piu' che altro per vedere i progressi . Comunque quest'anno ho iniziato tardi ad allenarmi , tipo a gennaio perche ho fatto 3 mesi che ero troppo preso con il lavoro , pero' sono partito da 66kg a dicembre e sono arrivato a 71,3 oggi sempre mantenedo grosso modo la stessa % di bf . L'anno scorso ad agosto ero 68kg ed ero un po' piu' appannato ... c'è da dire pero' che questo peso l'ho raggiunto in questo mese utilizzando gakic + leukic + creakic .... prima di partire ero sui 70kg ( stesa alimentazione ed allenamento )

[wrinkle]

non voleva essere una critica, intendevo dire che con dei progressi del genere ed una così bassa bf io non cambierei alimentazione....significa che in questo momento ciò che stai facendo ti va a genio, perchè cercare di rovinare il meccanismo?

[Mane79]

Originariamente inviato da wrinkle

non voleva essere una critica, intendevo dire che con dei progressi del genere ed una così bassa bf io non cambierei alimentazione....significa che in questo momento ciò che stai facendo ti va a genio, perchè cercare di rovinare il meccanismo?

si si ho capito cosa intendevi , pero' ho voluto puntualizzare che la mia bf nn credo sia molto realistica . Pero' ecco , volevo cambiare solo per questo mese di forza perche mi sembra esagerato assumere tutti i cho che sto assumendo adesso .... vorrei provare un altro approcio con cho un po' piu' bassi , tipo sul 40% e alzare i fat , tipo 30% .... una specie di zona . Cmq se avete consigli sono a tutto orecchie

[Gianlu.....]

si, puoi aumentare i grassi monoinsaturi e diminuire i carbo.... resta in normocalorica e vedi come procede.....