grasso e massa muscolare

[sosta4]

salve a tutti,ho letto un po' in giro per iniziare a capire qualcosa di diete ma mi sembra tutto abbastanza complicato se applicato al mio "problema" e quindi ho deciso di sottoporvi direttamente i miei quesiti per iniziare a raggiungere i miei obiettivi;

ho 24 anni,son alto 179cm e peso 73kg....vado in palestra da 3anni ma solo il primo ho lavorato seriamente mettendo su circa 10kg che mi han permesso di arrivare a 73kg e da questo peso non mi son più schiodato....il che andava bene perchè non avevo ciccia...però ora è da dicembre che ho smesso di fare attività fisica a causa di un paio di operazioni ed ora vorrei rimettermi in forma ma ho un paio di problemi:
-vorrei aumentare di massa muscolare,anche non tantissimo, ma migliorare di un po' quello che ero una volta
-eliminare le fastidiose "maniglie dell'amore" che mi son venute ed anche togliere lo strato di grasso intorno all'addome anche se è relativamente piccolo (la mia pelle a livello dell'ombelico è spessa circa 3cm)

sapete consigliarmi qualcosa?
ho eliminato tutti i dolci tranne gli all bran a colazione col latte e qualche succo di frutta il pomeriggio.

grazie a tutti!