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Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.
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One of Us
Messaggi: 92
Data registrazione: Feb 2008
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Consiglio sulla mia dieta -
22-05-2008, 10:00 PM
Consiglio sulla mia dietaCiao a tutti. Svolgo un allenamento mirato alla massa, sono alto 1.68 per 65 kg. Vi propongo la mia dieta, ma sono sicuro che ci siano parecchie cose da rivedere. Ecco la mia dieta: COLAZIONE: 250 ml di latte parzialmente scremato, 2 fette biscottate integrali con marmellata. SPUNTINO METà MATTINA: Un panino con prosciutto e formaggio PRANZO: 100 grammi di pasta, 10 grammi di formaggio grattugiato, 1 frutto SPUNTINO METà POMERIGGIO: (prima dell'allenamento) 20 grammi di pro in polvere disciolte in 250 ml di latte + una banana CENA: Carne 80-100 grammi, contorno di verdure o legumi, mozzarella. PRE-NANNA: 20 grammi di pro in polvere disciolte in 250 ml di latte Secondo voi cosa devo correggere, aggiungere o togliere? Grazie in anticipo delle vostre risposte. |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,395
Data registrazione: Apr 2008
Località: Milano
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22-05-2008, 10:37 PM
a colazione mangi troppo poco, soprattutto proteine! idem a pranzo, le proteine praticamente non ci sono! aggiungi della carne, pesce, latticini o altra fonte proteinca. IMPORTANTISSIMO! per il resto ti sconsiglio la mozzarella la sera, magari mangiala a pranzo una ventina di grammi di mandorle negli spuntini, la sera mangia piuttosto dei fiocchi di latte+ mandorle o burro d'arachidi, che il latte e le proteine del siero quando sono passate 2 ore le hai belle che digerite |
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One of Us
Messaggi: 92
Data registrazione: Feb 2008
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22-05-2008, 10:51 PM
Anch'io ho pensato che fosse carente di proteine, il fatto è che stando alla proporzione 2gr di pro per ogni kg di peso corporeo dovrei assumere all'incirca 130 gr di proteine al giorno, e ho calcolato che con questa dieta ci arrivo. Dici di assumere più di 2 grammi di proteine per kg, al giorno? Per il resto (kcal, carboidrati e grassi) è apposto? |
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 388
Data registrazione: Dec 2007
Località: milano
Età: 37
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22-05-2008, 10:51 PM
Quote:
COLAZIONE: Carboidrati: a medio e alto IG + fruttosio (facoltativo) Proteine: di rapida assimilazione - Frutta: in spremuta o intera - Bianchi d’uovo cotti\pro in polvere - Fette Biscottate\Pane (arabo e’ il migliore: ha lievito di birra...ma alto IG, essendo acqua, farina e zucchero)\Fiocchi D’Avena (buona fonte di GLA tra l'altro)\All-bran - Frutta secca \ Filo di Olio - (Latte ps o Yogurt Magro: per accorpare insieme proteine e carboidrati...ma la qualita' e' minore) SPUNTINO: Carboidrati a medio e alto IG o fruttosio (se non si e’ presa abbastanza frutta a colazione) Proteine: di assimilazione graduale - Pane\Riso integrali (riso anche basmati) o Frutta - Bresaola\Tonno al Naturale\arrosto di tacchino - Frutta secca\filo d'olio PRANZO: Carboidrati: a medio IG Proteine: di assimilazione graduale - Riso\Pasta\Pane (integrali e' meglio) - Carne (rossa magra o bianca)\Pesce\Affettati magri - Verdura (quantita’ a piacere, escluse leguminose, carote, piselli, zucca, mais e patate) - Olio di Oliva (o di lino per gli omega3) SPUNTINO(almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): Carboidrati: a IG medio-basso (per fornire energia per tutto il WO) Proteine: di assimilazione graduale (stesso motivo) - Pane Integrale(o di segale) \ Wasa integrali - Proteine in polvere\tonno o affettati magri\Fiocchi di latte magri - Frutta secca PRE-WO(circa 30 min): -BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo) -(maltodestrine + siero) SPUNTINO POST-WO: Carboidrati: ad alto IG (0,5/0,7g per kg di peso corporeo...ma anche fino a 1g) Proteine: di veloce assimilazione (piu’ o meno in proporzioni 1:2 con i carboidrati, a meno che questi non siano sotto gli 0,7g/kg) -1)liquido: siero + destrosio e\o maltodestrine (o vitargo) 2)solido: albumi\tonno + riso bianco\pane arabo + banana (facoltativa) - BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo) CENA: Carboidrati: a basso IG Proteine: di assimilazione graduale - Patate(preferibilmente dolci)\Pane integrale\leguminose - Carne rossa o bianca\Pesce\Affettati magri - Verdura(come a pranzo) - Olio di Oliva (o di lino per gli omega3) SPUNTINO PRE-NANNA: Carboidrati: a bassissimo IG (non sono necessari pre-nanna, dipende da quanto si e’ ricaricato dal WO in poi) Proteine: di assimilazione lenta - 1 Frutto a basso IG (mela, pera…) - Integratore proteico di caseine micellari/fiocchi di latte magri |
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One of Us
Messaggi: 92
Data registrazione: Feb 2008
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22-05-2008, 11:07 PM
Ti ringrazio per il tuo esempio di dieta per massa, ma non riesco a mangiare tutta quella roba; è per questo che avevo chiesto consiglio prendendo come base la mia dieta :-). Oltretutto vorrei evitare di ingrassare troppo in vista dell'estate. Ecco un altro motivo per cui non faccio una dieta da 3000 kcal, anche se mi rendo conto che senza una dieta adeguata al mio obiettivo non raggiungo il massimo dei risultati. Puoi darmi qualche consiglio, come ha fatto Prince, prendendo come base la mia dieta? |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,395
Data registrazione: Apr 2008
Località: Milano
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22-05-2008, 11:17 PM
Quote:
non è questione di quante pro mangi, o meglio non solo (ti consiglio almeno 2,2 gr/kg) cioè circa 150 al giorno, proprio quelle che ti mancano a pranzo! guarda un po'.. è questione di QUANDO le mangi. non puoi pensare di fare un pasto SENZA proteine, per giunta il pranzo! |
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One of Us
Messaggi: 92
Data registrazione: Feb 2008
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22-05-2008, 11:27 PM
ah ok. Allora posso fare così: - La mozzarella a pranzo anzichè a cena - 20 grammi di mandorle agli spuntini - Cena: al posto della mozzarella cosa ci posso mettere? Dell'affettato può andare bene? - Pre-nanna: Fiocchi di latte (al posto delle pro in polvere) + mandorle Può andare bene così? |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,856
Data registrazione: Aug 2006
Località: in giro
Età: 37
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22-05-2008, 11:39 PM
io farei COLAZIONE 250 ml di latte parzialmente scremato+20gr di proteine in polvere 1 panino con la marmellata (senza zuccheri aggiunti!!!) oppure 80gr cereali 1 frutto fresco di stagione (pesca, pera, melone, albicocche, anguria,..) SPUNTINO panino+ bresaola/crudo sgrassato/tacchino/tonno al naturale 15gr frutta secca PRANZO 120-130gr pasta+10gr olio 100gr carne/ 120gr pesce/ mozzarella light 100gr verdura 1/2 frutto (facoltativo) POST ALLENAMENTO 30gr proteine gallette di riso/pane+marmellata/miele CENA 160-180gr carne/200-220gr pesce verdura+10gr olio 50gr pane 1/2 frutto facoltativo PRE-NANNA (se passano più di 2h30' dalla cena) fiokki di latte |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,395
Data registrazione: Apr 2008
Località: Milano
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22-05-2008, 11:43 PM
Quote:
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All the Truth Member
Messaggi: 6,442
Data registrazione: Jun 2007
Località: Non omologata
Età: 51
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22-05-2008, 11:51 PM
Quote:
...scusa...mi fai vedere come arrivi a 130 gr di proteine/die con questa dieta? |
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One of Us
Messaggi: 92
Data registrazione: Feb 2008
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23-05-2008, 12:23 AM
Per Veleno: COLAZIONE (10 grammi di pro) 250 ml di latte parzialmente scremato, 2 fette biscottate integrali con marmellata. SPUNTINO METà MATTINA (10 gr) Un panino con prosciutto e formaggio PRANZO (15 gr) 100 grammi di pasta, 10 grammi di formaggio grattugiato, 1 frutto SPUNTINO METà POMERIGGIO: (30 gr) 20 grammi di pro in polvere disciolte in 250 ml di latte + una banana CENA: (35 gr) Carne 80-100 grammi, contorno di verdure o legumi, mozzarella. PRE-NANNA: (30 gr) 20 grammi di pro in polvere disciolte in 250 ml di latte Se ho fatto degli errori di valutazione fatemelo notare. L'unico valore per cui sono andato "ad occhio" è lo spuntino a metà mattina; per il resto ho preso i valori nutrizionali di ciascun alimento. |
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One of Us
Messaggi: 92
Data registrazione: Feb 2008
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23-05-2008, 12:31 AM
Per Prince: Scusa se ci ho messo tanto a capire che devo mangiare carne a pranzo è che non sono proprio pratico nè di alimentazione nè di integrazione. Di conseguenza preferisco avere sempre tutte le conferme. |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,395
Data registrazione: Apr 2008
Località: Milano
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23-05-2008, 12:49 AM
Quote:
ma va tranquillo stavo scherzando dico solo che specialmente se non hai mai seguito una dieta "calcolata" comincia con una zona 40%carbo40%pro20%grassi tranne a ridosso dell'allenamento e la sera prima di coricarti segui quelle % e non sbagli! vedrai che mangiando piu bilanciato, riuscirai a mangiare di piu, ad accelerare il metabolismo e anche aumentare di massa oltre a stare meglio fisicamente, psicologicamente ed avere piu energie! tipo l'acqua di loudes looooooooooooooool |
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Tags: dieta per massa |
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