mia dieta x sprint

**homer** · **mia dieta x sprint -** 02-06-2008, 12:09 PM

raggiunto 1peso non male, e 1 buona def, ora voglio fare 1 dieta alla "anto'" per ottenere un buon livello di forza, aumentare 1 po la massa ma nn ingrassare molto.
il mio allenamento è pesante, viene:
3 giorni a settimana sprint + pesi, circa 2 ore in totale cosi divise:
riscaldamento 20-30' (corsetta, strech dinamico, drill). circa 500 m totali di scatti con alti riposi (dai 3 ai 9'). pesi da powerlifter, 20 max 30'.

3 giorni a settimana sono leggeri: riscaldamento 10-15' con corsetta e stretch. addominali x 5-10 minuti. corsa circa 1600 m divisi in 100 m, lavoro con palla medica. max 1.30.

secondo Berardi il consumo è 4000 kcal (sul suo sito viene 4300, io diminuisco).
peso 74 kili, bf la considero 8% (sto 1 po + pieno dell'ultima dexa...ma nn tanto).
stando alle % di anto mi verrebbe:
pro 200 gr
Fat = 160 (sottostimo da 167)
carbo = 150 (ne metto 30 durante il giorno perche mangio molte verdure, e 120 pre e post

la dieta sarebbe:
giorni high, pre wo 75, 20 tra corsa e pesi, 25 post.
giorni low, 75-100 pre. 25-50 post.

per il resto della giornata verrebbe:
verdure non carboidratiche: >1kilo
6 uova: 78 Pro/66 fat
300 gr pesce o carni magre: 60pro/4 Fat
200 gr carni grasse: 36/30
whey: 25 pro
olio: 30 gr durante il giorno
frutta secca per arrivare a 25 gr fat
olio di pesce 8 compresse (ke danno 3 gr O3).
refeed: 2 a settimana, faccio 4 x 68 = 280 gr carbo.
pasti liberi. solitamente si configurano in pizza o gelato. o il pranzo della domenica.
il refeed lo consigli dopo l'allenamento high intensity o low intensity?
inoltre nel refeed posso usare i grassi e le pro che mi spettano? mi spiego. se 1 sera "normale" dovrei mangiare 30 gr pro e 30 Fat, posso mangiare se è refeed, i carbo + 30 pro +30 fat?
ai pasti liberi a quanti grassi e carbo pensi di doverti fermare? 1/2 kilo gelato o 1 pizza grande con verdura e prosciutto vanno bene?
mi fai esempi dei tuoi pasti liberi e refeed.
e poi a quanto consigli di distanziare tutto cio?
ora alcune domande Anto':
l'olio lo posso usare fritto? per esempio mi preparo gli spinaci, poi li passo in padella 2-3 min con l'olio e l'aglio?
il cocco è 1 buona scelta? magari togliendo 2-3 uova e mettendo cocco + pro in polvere.

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homer Guybrush Messaggi: 3,950 Data registrazione: Feb 2005 Età: 40	mia dieta x sprint - 02-06-2008, 12:09 PM mia dieta x sprint raggiunto 1peso non male, e 1 buona def, ora voglio fare 1 dieta alla "anto'" per ottenere un buon livello di forza, aumentare 1 po la massa ma nn ingrassare molto. il mio allenamento è pesante, viene: 3 giorni a settimana sprint + pesi, circa 2 ore in totale cosi divise: riscaldamento 20-30' (corsetta, strech dinamico, drill). circa 500 m totali di scatti con alti riposi (dai 3 ai 9'). pesi da powerlifter, 20 max 30'. 3 giorni a settimana sono leggeri: riscaldamento 10-15' con corsetta e stretch. addominali x 5-10 minuti. corsa circa 1600 m divisi in 100 m, lavoro con palla medica. max 1.30. secondo Berardi il consumo è 4000 kcal (sul suo sito viene 4300, io diminuisco). peso 74 kili, bf la considero 8% (sto 1 po + pieno dell'ultima dexa...ma nn tanto). stando alle % di anto mi verrebbe: pro 200 gr Fat = 160 (sottostimo da 167) carbo = 150 (ne metto 30 durante il giorno perche mangio molte verdure, e 120 pre e post la dieta sarebbe: giorni high, pre wo 75, 20 tra corsa e pesi, 25 post. giorni low, 75-100 pre. 25-50 post. per il resto della giornata verrebbe: verdure non carboidratiche: >1kilo 6 uova: 78 Pro/66 fat 300 gr pesce o carni magre: 60pro/4 Fat 200 gr carni grasse: 36/30 whey: 25 pro olio: 30 gr durante il giorno frutta secca per arrivare a 25 gr fat olio di pesce 8 compresse (ke danno 3 gr O3). refeed: 2 a settimana, faccio 4 x 68 = 280 gr carbo. pasti liberi. solitamente si configurano in pizza o gelato. o il pranzo della domenica. il refeed lo consigli dopo l'allenamento high intensity o low intensity? inoltre nel refeed posso usare i grassi e le pro che mi spettano? mi spiego. se 1 sera "normale" dovrei mangiare 30 gr pro e 30 Fat, posso mangiare se è refeed, i carbo + 30 pro +30 fat? ai pasti liberi a quanti grassi e carbo pensi di doverti fermare? 1/2 kilo gelato o 1 pizza grande con verdura e prosciutto vanno bene? mi fai esempi dei tuoi pasti liberi e refeed. e poi a quanto consigli di distanziare tutto cio? ora alcune domande Anto': l'olio lo posso usare fritto? per esempio mi preparo gli spinaci, poi li passo in padella 2-3 min con l'olio e l'aglio? il cocco è 1 buona scelta? magari togliendo 2-3 uova e mettendo cocco + pro in polvere.