mia dieta x sprint

[homer]

raggiunto 1peso non male, e 1 buona def, ora voglio fare 1 dieta alla "anto'" per ottenere un buon livello di forza, aumentare 1 po la massa ma nn ingrassare molto.
il mio allenamento è pesante, viene:
3 giorni a settimana sprint + pesi, circa 2 ore in totale cosi divise:
riscaldamento 20-30' (corsetta, strech dinamico, drill). circa 500 m totali di scatti con alti riposi (dai 3 ai 9'). pesi da powerlifter, 20 max 30'.

3 giorni a settimana sono leggeri: riscaldamento 10-15' con corsetta e stretch. addominali x 5-10 minuti. corsa circa 1600 m divisi in 100 m, lavoro con palla medica. max 1.30.

secondo Berardi il consumo è 4000 kcal (sul suo sito viene 4300, io diminuisco).
peso 74 kili, bf la considero 8% (sto 1 po + pieno dell'ultima dexa...ma nn tanto).
stando alle % di anto mi verrebbe:
pro 200 gr
Fat = 160 (sottostimo da 167)
carbo = 150 (ne metto 30 durante il giorno perche mangio molte verdure, e 120 pre e post

la dieta sarebbe:
giorni high, pre wo 75, 20 tra corsa e pesi, 25 post.
giorni low, 75-100 pre. 25-50 post.

per il resto della giornata verrebbe:
verdure non carboidratiche: >1kilo
6 uova: 78 Pro/66 fat
300 gr pesce o carni magre: 60pro/4 Fat
200 gr carni grasse: 36/30
whey: 25 pro
olio: 30 gr durante il giorno
frutta secca per arrivare a 25 gr fat
olio di pesce 8 compresse (ke danno 3 gr O3).
refeed: 2 a settimana, faccio 4 x 68 = 280 gr carbo.
pasti liberi. solitamente si configurano in pizza o gelato. o il pranzo della domenica.
il refeed lo consigli dopo l'allenamento high intensity o low intensity?
inoltre nel refeed posso usare i grassi e le pro che mi spettano? mi spiego. se 1 sera "normale" dovrei mangiare 30 gr pro e 30 Fat, posso mangiare se è refeed, i carbo + 30 pro +30 fat?
ai pasti liberi a quanti grassi e carbo pensi di doverti fermare? 1/2 kilo gelato o 1 pizza grande con verdura e prosciutto vanno bene?
mi fai esempi dei tuoi pasti liberi e refeed.
e poi a quanto consigli di distanziare tutto cio?
ora alcune domande Anto':
l'olio lo posso usare fritto? per esempio mi preparo gli spinaci, poi li passo in padella 2-3 min con l'olio e l'aglio?
il cocco è 1 buona scelta? magari togliendo 2-3 uova e mettendo cocco + pro in polvere.

[ArmandoVinci]

se fai SPRINT sul serio non puoi fare diete alla BBing, ti servono carbo, se fossi in te ne regolerei l'assunzione, ma non li eliminerei/limiterei.

[highflyer]

se fai SPRINT sul serio non puoi fare diete alla BBing, ti servono carbo, se fossi in te ne regolerei l'assunzione, ma non li eliminerei/limiterei.

sono d'accordo..

[silver]

Che allenamenti fai con i pesi?

[homer]

i carbo ci sono..150 gr normalmente, + circa 300 x 2 volte a settimana + altri 200 nei pasti liberi.
voglio vedere 1 po come va...sopratutto in questa fase che nn è ancora di max performance.
certo è ke nn sn nemmeno tanti i carbo..devo vedere come mi sento e aumentarli conforme al senso di stanchezza che dovessi avvertire.
ho calcolato circa 3500 kcal settimanali...il mese scorso sono stato a qualcosina in + sicuramente...e ho preso 1 kiletto scarso.
pesi? faccio
squat/power clean @80% x 3 reps veloci
stacco/power clean @80 x 3 reps veloci
panca + trazioni @80% x 3-5 reps veloci.

le serie dipendono dal grado di stanchitudine che sento

[silver]

I PC li hai imparati da autodidatta?
Cmq l'impostazione per la schedule coi pesi,molto essenziale com'è giusto debba essere,potrebbe anche esser valida.
Sulla dieta puoi valutare,l'importante è che tieni a mente che con quel tipo di attivita' e in low carb o quasi rischi di bruciarti,quindi cerca di monitorarti bene.

[highflyer]

allenati ke a settembre vediamo ki ha il miglior tempo sui 30m e 60m...la sfida è lanciata, mangia come vuoi tanto vinco io....

[homer]

se parti da 7.5 sui 60 basta ke nn fai 1 allenamento per peggiorare che mi vinci, visto ke io ho 7.6 dopo allenamenti di 1 anno...

si imparati da autodidatta e ovviamente nn so se sn corretti.
anto + o meno quanto prima devo mangiare il pasto preallenamento? 1h? 2h?

[highflyer]

anke se nn sono anto ti rispondo: io ke mi alleno alle 14:45 circa, pranzo circa 2 ore prima....

[deadlifter]

Scusa homer un anno fa da quanto sei partito?

Perchè io mi sono misurato e faccio 8 secondi, ma sento che la mia tecnica di corsa è scarsa, inoltre non ho mai fatto lavori di forza esplosiva e pliometria. Inoltre ho corso in maniera pendolare, spingendo con i talloni...

Il prossimo anno vorrei migliorare le corte distanze, 30, 60mt mi piacerebbe sapere se riesco ad arrivare a 7.5 sui 60mt.

L'ideale per me sarebbe 7netti, ma forse sto esagerando un po'

[pussy]

no no 7 netti sui 60 è fattibilissimo! io di solito faccio questo allenamento ( e sono donna)

20' corsa
andature e allunghi
12x60 rec 2 media 8''3
12' recupero
1000- tempo 3'25
10 defaticamento

questo inverno era cosi, ero molto sotto carico...ma come vedi 7 netti un uomo può farlo benissimo!

[deadlifter]

Originariamente inviato da pussy

no no 7 netti sui 60 è fattibilissimo! io di solito faccio questo allenamento ( e sono donna)

20' corsa
andature e allunghi
12x60 rec 2 media 8''3
12' recupero
1000- tempo 3'25
10 defaticamento

questo inverno era cosi, ero molto sotto carico...ma come vedi 7 netti un uomo può farlo benissimo!

Bene speriamo.

sicuramente devo imparare a poggiare bene i piedi ed essere molto elastico

[highflyer]

7 netti sui 60m è davvero un gran tempo...io faccio 7.5, e punto a scendere verso i 7.3...cmq a football mi testeranno sui 40 yd (38m) e 10 yd (10m): punto a 4.6 nei 40 e 1.7 nei 10

[deadlifter]

Originariamente inviato da highflyer

7 netti sui 60m è davvero un gran tempo...io faccio 7.5, e punto a scendere verso i 7.3...cmq a football mi testeranno sui 40 yd (38m) e 10 yd (10m): punto a 4.6 nei 40 e 1.7 nei 10

Si è vero ma guarda credo di potercela fare per il fatto che non ho mai allenato la velocità, la forza esplosiva, quella elastica ed inoltre devo imparare a correre bene.

Credo di farcela, il punto è chissà entro quando.

quant'è il record italiano maschile e femminile?

[homer]

i 7 netti x ki nn si è mai allenato nn sono proprio facili. eta?
cmq se nn hai "esigenze" d gara allenati, recupera bene, nn fare il mio errore di strafare e vedrai ke miglioramenti li ottieni ma nn andare "con obiettivi troppo lontani"