Il Metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati

epulone · 25-03-2016, 03:49 PM

Grazie per la franchezza che apprezzo sempre.....non sono pero' il tipo che si arrende.... quindi

.... dovro' pur cominciare da qualche parte .... saresti cosi' gentile da suggerirmi la strada per acquisire le competenze giuste?

Al momento quello che desidero e' arrivare a giugno con 12% di grasso e non perdere massa con l'alimentazione sbagliata perche' non sto avendo grossi risultati....

visto che ci siamo ... mi spiegheresti cosa significa hp-10 e bf ???

Grazie

cicciodila · 25-03-2016, 04:38 PM

Hp è la differenza tra (altezza in cm - 100)-peso. È indice di grossezza, a parità di bf (bodyfat, % di grasso corporeo) due persone con lo stesso hp è molto probabile che che si somiglino dal punto di vista muscolare. Io sono 80 kg x166 cm, quindi hp+14 ma col 25% di bf.

Per acquisire le giuste competenze non lo so. Ci sono molti corsi pagah pagah spilla spilla, però sinceramente dato che ognuno dice la sua a suo modo, non saprei cosa suggerirti.
Dato che sei capitato in questo thread, credo che tu già sappia cosa significhi ripulire una dieta. Ossia togliere fritti, insaccati, dolci, bevande zuccherate ecc. e metterci un po' più di alimenti proteici, bere molto, 5 porzioni di frutta e verdura.
Presumo quindi che tu segua già queste regole, è così?

epulone · 26-03-2016, 06:57 PM

Grazie Cicciodila per avermi spiegato come stanno le cose.

Ok, quindi in base a questa formula dell'HP >> (175-100)-66.6=8.4.... hai dedotto che non sono robusto intendo poca massa in proporzione al resto del corpo. Comprendo il senso ora.....la mia muscolatura e' pocoi sviluppata ... e devo dire che ai numeri non si sfugge ....pero' penso dagli studi fatti in rete che ci sono varie strade e varie opinioni per arrivare ad un certo incremento di massa la migliore e intendo la piu' veloce (per opinione di molti) e' la dieta. In un processo di crescita di massa la dieta giusta fa il 70% del lavoro ---> questa cosa mi ha sconvolto e quindi mi sto dedicando a "ripulire" e migliorare la mia dieta.

Posso dirti che da tempo che non mangio schifezze. Mi sono orientato su una cucina piu' rivolta alle proteine tolto completamente gl inzaccati pollo tacchino salmone e macarelle... i carbo li acquisisco dalla verdura dalla frutta (non molta pero' ). Ho sostituito pasta e pane con delle zollette (tipo quelle di riso) di granturco (piu' leggere nella digestione), non mangio dolci, non bevo alcolici .... la mia unica pecca sono le bibite gassate ...ogni tanto non resisto ....

Per quanto riguarda la palestra ho deciso di farmi guidare da un personal trainer perche' penso di non avere le competenze per fare gli esercizi nel modo giusto.
Mi alleno con lui 3 volte a settimana da un mese .....

Il mio obiettivo in questa fase e' evitare le cose che possono vanificare i miei sforzi. Arrivare con bf a 12% per giugno .....

cicciodila · 27-03-2016, 01:32 PM

Se ti segue un personal trainer lui dovrebbe essere in grado di consigliarti anche in questo campo.
La dieta incide ma non si può ragionare in termini di quanto lo faccia rispetto al resto. La dieta permette di mettere o togliere peso, ma una dieta perfetta resta completamente inutile se accostata ad un allenamento mediocre.
I fattori che incidono sulla crescita muscolare e sul dimagrimento viaggiano a braccetto, la dieta migliore del mondo dà i suoi risultati con l'allenamento migliore del mondo.

Per farti un'analogia pensa ad una botte di legno messa in verticale, ora accorcia alcune delle doghe. Per quanto tu possa riempirla, l'acqua fluirà dalla doga più bassa. La palestra è lo stesso, non si può dire dieta 70% o altro per il semplice fatto che i risultati saranno dovuti al fattore meno ottimizzato, si migliora quello e tornano i risultati.

Ora dopo questa breve parentesi, bisognerebbe capire ora quanto mangi e qual è stato il tuo percorso finora (kg persi, presi, come hai misurato la bf, la tua dieta tipo, i tuoi carichi di allenamento).

Ti faccio inoltre un piccolo calcolo di cosa significa passare dal 17% al 12% di bf.
Ora sei 66 kg, quindi:
massa magra=54,8 kg bf=11,2 kg.
Se riesci ad arrivarci senza perdere massa magra arrivi a 62,3 kg di peso (hp -13):
m.m.=54,8 kg kg bf=7,5 kg.

Dato che definire senza perdere nulla mi sembra un po' impossibile se non variano altri fattori, prevedo uno scenario in cui perdi grasso massa magra in un rapporto di 2:1 (2 kg di grasso per ogni kg di massa magra):
peso totale 60 kg, grasso 7,2 kg, massa magra 52,8 kg. Sarai pure al 12% di grasso, ma arrivi ad hp -15, stiamo ai livelli di Auschwitz.
Secondo me è ancora prematuro attuare strategie per arrivare a questa o quella definizione. Sembreresti un fantasma.

epulone · 29-03-2016, 04:57 PM

Grazie ancora,

ora comprendo meglio quello che volevi dire. La mia strada e' lunga

Non ti nascondo che ho riletto piu' di una volta il tuo post. Sinceramente non vorrei annoiarti con i miei quesiti visto che non sono ad un livello avanzato. Pero' purtroppo vorrei fare leva sulla tua pazienza perche' sebben da un lato le info si trovano pero' dall'altro lato quando ne sono tante ti disorientano e non sai piu' dove sia la varita'. Provo a farti comprendere la mia situazione.

Premessa.
Nell'arco della mia viata ho fluttuato un po con il peso. Ogni volta che ho cambiato stile di vita per esempio con trasferimenti ho preso peso velocemente (sopratutto addome, braccia e sotto i pettorali) oppure l'ho perso velocemente (il grasso sull'addome e fianchi non l'ho mai perso del tutto).
Non ho mai superato i 74Kg e mai sceso sotto i 60kg.

A causa di un disturbo alla gola mai svelato dai dottori mi e' stato chiesto da questi di aumentare di peso cosi ho preso 8kg.
Finita questa fase ho deciso di rimettermi in forma cosi ho fatto una dieta e principalemnte corsa fino ad arrivare a fare 50min a 10.5 Km/h 3volte a settimana. Ma per i primo 3 mesi non riuscivo ad avere risultati cosi ho indagato sulla rete e ho trovato altri esercizi per dimagrire .....poi all'improvviso c'e' stato un piccolo dimagrimento e siccome mi ero stufato di correre ho continuato ad indagare scoprendo un'altro modo per dimagrire >> aumentare la massa e il mio regime basale cosi abbinando entrambi sono sceso fino ai 66 attuali.
Fare pesi ha preso la mia attenzione infatti ho deciso di fare le cose per bene e se possibile dare forma piu aggraziata al mio corpo.
Un'altro motivo perche' continuo a fare pesi e' che mi aiuta a distribuire le forse mi fa sentire meno stanco piu' energetico e mi aiuta a tenere sotto controllo il mio mal di gola che non e' mai passato del tutto.

Obiettivi

Primo passo=L'adipe sullo stomaco e ai fianchi.
Purtroppo l' ho sempre avuto anche quando mi e' capitato di dimagrire da far spavento, ora che riesco a vedere gli addominali nella parte superiore mi sta creando non pochi disagi/fastidio.
In particolare una volta quando stavo facendo il Plank a casa mi sono guardato l'addome e mi sono spaventato perche' con la gravita' la pancia si era appesa e sembrava che ci fosse dell'acqua sotto la pelle. Prima non c'avevo mai fatto caso. Tanto il disgusto che ho fatto vedere da uno specialista se fosse pelle flaccida o grasso. Mi e' stato detto che e' sopratutto grasso. Che impressione.
Ecco perche' volevo scendere con il mio body fat fino a 12%.... che a questo punto non sembra il caso.

Secondo passo=Aumentare di massa.
Aumentando il carico vorrei abbinare una dieta adeguata che non mi fa perdere troppa massa ....

BF
il bf l'ho misurato con una macchina in dotazione nella palestra. Emettendo una tensione elettrica calcola tutti i parametri.

DIETA
Divido i pasti 5 volte al giorno. Al momento non peso i pasti.
Le fonti proteiche sono Petti di pollo/tacchino, uova, salmone,fagioli (occhio nero),ceci, lenticchie.
Le fonti carbo principalmente zollette di granturco (la pasta e pane non li digerisco bene), patate dolci, poca frutta (pere, ananas, mango), poca verdura (insalata, piselli, broccoli, pomodori)
Grassi
Olio di oliva, noci e nocciole.

CARICHI

stacco da terra con bilanciere=3 serie da 8 con 60kg

squat = 3 serie da 10 con 40kg

distensioni con bilanciere=3 serie da 8 con 15kg

trazioni alla sbarra=3 serie da 6

push-up= 3 serie da 10

trazioni al pulley= 4 serie da 1 min a 45 mhp

lat machine= 4 serie a pesi variabili partenza 40kg a scalare

rematore alla dorsy bar= 3 serie da 20 con 15kg

pressa= 3 serie da 12 con 60kg

sollevamento con le punte= 4 serie da 15

distesi pancia in giu piegamento polpacci= 4 serie da 10 con 36kg

distensioni con manubri= 4 serie da 10 con 10kg (subito dopo)
I piegamenti su panca = 4 serie da 12

distensioni alle parallele=3 serie da 12

Arnold press=4 serie da 10 con 10kg

Flay= 4 serie da 10 con 10kg

affondi= 3 serie da 20 passi con 10kg altezza petto

non mi ricordo il nome>> ginocchia semi piegate con bilanciere portato fino allo stomaco= 3 serie da 8 con 35 kg

Addominali

roll-out=3 serie da 8
plank/plank laterali= 3 serie da 40sec per lato
sedia del capitano e alzata gambe= 3 serie da 15
addominali con braccia tese= 3 serie da 15 con 5Kg e subito dopo torsioni con piedi sollevati peso 5kg.

p.s ho cercato di avere piu' info riguardo all'HP .... ma non ho trovato nulla.

cicciodila · 29-03-2016, 05:42 PM

Su questo link puoi vedere come mai l'hp è così usato nel culturismo:
La geometria dei muscoli | SmartLifting

Il tuo problema è evidente quando ho visto la tua storia e, sopratutto, i tuoi carichi di allenamento. Sono troppo bassi e sono tipici di chi si allena in ipocalorica stretta.
Ora il consiglio breve sarebbe magna e spigni.
Il bassi carichi non consentono un buon anabolismo, quindi se domani tu iniziassi a mangiare di più ingrasseresti, del resto se non iniziassi a mangiare di più non aumenteresti i carichi.
Un circolo vizioso veramente crudele.

Ci si può però uscire ma con un po' di tempo. Da quel che ho potuto vedere la prima cosa è aumentare le calorie con gradualità, ad esempio ogni due settimane fai un piccolo aumento calorico.
Cambi allenamento e ti concentri solo su 3-4 esercizi di forza generale, tipicamente ci si allena con il 5x5 che ha permesso a molti di uscire da questo circolo vizioso. Ti posto il 3d in merito:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post414097

Solo una cosa, se vuoi continuare la discussione forse è meglio da un'altra parte perché siamo usciti dalla ciclizzazione dei carbo da un po'.

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epulone Rookie Messaggi: 28 Data registrazione: Mar 2010	25-03-2016, 03:49 PM Grazie per la franchezza che apprezzo sempre.....non sono pero' il tipo che si arrende.... quindi .... dovro' pur cominciare da qualche parte .... saresti cosi' gentile da suggerirmi la strada per acquisire le competenze giuste? Al momento quello che desidero e' arrivare a giugno con 12% di grasso e non perdere massa con l'alimentazione sbagliata perche' non sto avendo grossi risultati.... visto che ci siamo ... mi spiegheresti cosa significa hp-10 e bf ??? Grazie

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cicciodila All the Truth Member Messaggi: 2,706 Data registrazione: Jan 2013 Località: Solofra (AV) Età: 33	25-03-2016, 04:38 PM Hp è la differenza tra (altezza in cm - 100)-peso. È indice di grossezza, a parità di bf (bodyfat, % di grasso corporeo) due persone con lo stesso hp è molto probabile che che si somiglino dal punto di vista muscolare. Io sono 80 kg x166 cm, quindi hp+14 ma col 25% di bf. Per acquisire le giuste competenze non lo so. Ci sono molti corsi pagah pagah spilla spilla, però sinceramente dato che ognuno dice la sua a suo modo, non saprei cosa suggerirti. Dato che sei capitato in questo thread, credo che tu già sappia cosa significhi ripulire una dieta. Ossia togliere fritti, insaccati, dolci, bevande zuccherate ecc. e metterci un po' più di alimenti proteici, bere molto, 5 porzioni di frutta e verdura. Presumo quindi che tu segua già queste regole, è così?

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epulone Rookie Messaggi: 28 Data registrazione: Mar 2010	26-03-2016, 06:57 PM Grazie Cicciodila per avermi spiegato come stanno le cose. Ok, quindi in base a questa formula dell'HP >> (175-100)-66.6=8.4.... hai dedotto che non sono robusto intendo poca massa in proporzione al resto del corpo. Comprendo il senso ora.....la mia muscolatura e' pocoi sviluppata ... e devo dire che ai numeri non si sfugge ....pero' penso dagli studi fatti in rete che ci sono varie strade e varie opinioni per arrivare ad un certo incremento di massa la migliore e intendo la piu' veloce (per opinione di molti) e' la dieta. In un processo di crescita di massa la dieta giusta fa il 70% del lavoro ---> questa cosa mi ha sconvolto e quindi mi sto dedicando a "ripulire" e migliorare la mia dieta. Posso dirti che da tempo che non mangio schifezze. Mi sono orientato su una cucina piu' rivolta alle proteine tolto completamente gl inzaccati pollo tacchino salmone e macarelle... i carbo li acquisisco dalla verdura dalla frutta (non molta pero' ). Ho sostituito pasta e pane con delle zollette (tipo quelle di riso) di granturco (piu' leggere nella digestione), non mangio dolci, non bevo alcolici .... la mia unica pecca sono le bibite gassate ...ogni tanto non resisto .... Per quanto riguarda la palestra ho deciso di farmi guidare da un personal trainer perche' penso di non avere le competenze per fare gli esercizi nel modo giusto. Mi alleno con lui 3 volte a settimana da un mese ..... Il mio obiettivo in questa fase e' evitare le cose che possono vanificare i miei sforzi. Arrivare con bf a 12% per giugno .....

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cicciodila All the Truth Member Messaggi: 2,706 Data registrazione: Jan 2013 Località: Solofra (AV) Età: 33	27-03-2016, 01:32 PM Se ti segue un personal trainer lui dovrebbe essere in grado di consigliarti anche in questo campo. La dieta incide ma non si può ragionare in termini di quanto lo faccia rispetto al resto. La dieta permette di mettere o togliere peso, ma una dieta perfetta resta completamente inutile se accostata ad un allenamento mediocre. I fattori che incidono sulla crescita muscolare e sul dimagrimento viaggiano a braccetto, la dieta migliore del mondo dà i suoi risultati con l'allenamento migliore del mondo. Per farti un'analogia pensa ad una botte di legno messa in verticale, ora accorcia alcune delle doghe. Per quanto tu possa riempirla, l'acqua fluirà dalla doga più bassa. La palestra è lo stesso, non si può dire dieta 70% o altro per il semplice fatto che i risultati saranno dovuti al fattore meno ottimizzato, si migliora quello e tornano i risultati. Ora dopo questa breve parentesi, bisognerebbe capire ora quanto mangi e qual è stato il tuo percorso finora (kg persi, presi, come hai misurato la bf, la tua dieta tipo, i tuoi carichi di allenamento). Ti faccio inoltre un piccolo calcolo di cosa significa passare dal 17% al 12% di bf. Ora sei 66 kg, quindi: massa magra=54,8 kg bf=11,2 kg. Se riesci ad arrivarci senza perdere massa magra arrivi a 62,3 kg di peso (hp -13): m.m.=54,8 kg kg bf=7,5 kg. Dato che definire senza perdere nulla mi sembra un po' impossibile se non variano altri fattori, prevedo uno scenario in cui perdi grasso massa magra in un rapporto di 2:1 (2 kg di grasso per ogni kg di massa magra): peso totale 60 kg, grasso 7,2 kg, massa magra 52,8 kg. Sarai pure al 12% di grasso, ma arrivi ad hp -15, stiamo ai livelli di Auschwitz. Secondo me è ancora prematuro attuare strategie per arrivare a questa o quella definizione. Sembreresti un fantasma.

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epulone Rookie Messaggi: 28 Data registrazione: Mar 2010	29-03-2016, 04:57 PM Grazie ancora, ora comprendo meglio quello che volevi dire. La mia strada e' lunga Non ti nascondo che ho riletto piu' di una volta il tuo post. Sinceramente non vorrei annoiarti con i miei quesiti visto che non sono ad un livello avanzato. Pero' purtroppo vorrei fare leva sulla tua pazienza perche' sebben da un lato le info si trovano pero' dall'altro lato quando ne sono tante ti disorientano e non sai piu' dove sia la varita'. Provo a farti comprendere la mia situazione. Premessa. Nell'arco della mia viata ho fluttuato un po con il peso. Ogni volta che ho cambiato stile di vita per esempio con trasferimenti ho preso peso velocemente (sopratutto addome, braccia e sotto i pettorali) oppure l'ho perso velocemente (il grasso sull'addome e fianchi non l'ho mai perso del tutto). Non ho mai superato i 74Kg e mai sceso sotto i 60kg. A causa di un disturbo alla gola mai svelato dai dottori mi e' stato chiesto da questi di aumentare di peso cosi ho preso 8kg. Finita questa fase ho deciso di rimettermi in forma cosi ho fatto una dieta e principalemnte corsa fino ad arrivare a fare 50min a 10.5 Km/h 3volte a settimana. Ma per i primo 3 mesi non riuscivo ad avere risultati cosi ho indagato sulla rete e ho trovato altri esercizi per dimagrire .....poi all'improvviso c'e' stato un piccolo dimagrimento e siccome mi ero stufato di correre ho continuato ad indagare scoprendo un'altro modo per dimagrire >> aumentare la massa e il mio regime basale cosi abbinando entrambi sono sceso fino ai 66 attuali. Fare pesi ha preso la mia attenzione infatti ho deciso di fare le cose per bene e se possibile dare forma piu aggraziata al mio corpo. Un'altro motivo perche' continuo a fare pesi e' che mi aiuta a distribuire le forse mi fa sentire meno stanco piu' energetico e mi aiuta a tenere sotto controllo il mio mal di gola che non e' mai passato del tutto. Obiettivi Primo passo=L'adipe sullo stomaco e ai fianchi. Purtroppo l' ho sempre avuto anche quando mi e' capitato di dimagrire da far spavento, ora che riesco a vedere gli addominali nella parte superiore mi sta creando non pochi disagi/fastidio. In particolare una volta quando stavo facendo il Plank a casa mi sono guardato l'addome e mi sono spaventato perche' con la gravita' la pancia si era appesa e sembrava che ci fosse dell'acqua sotto la pelle. Prima non c'avevo mai fatto caso. Tanto il disgusto che ho fatto vedere da uno specialista se fosse pelle flaccida o grasso. Mi e' stato detto che e' sopratutto grasso. Che impressione. Ecco perche' volevo scendere con il mio body fat fino a 12%.... che a questo punto non sembra il caso. Secondo passo=Aumentare di massa. Aumentando il carico vorrei abbinare una dieta adeguata che non mi fa perdere troppa massa .... BF il bf l'ho misurato con una macchina in dotazione nella palestra. Emettendo una tensione elettrica calcola tutti i parametri. DIETA Divido i pasti 5 volte al giorno. Al momento non peso i pasti. Le fonti proteiche sono Petti di pollo/tacchino, uova, salmone,fagioli (occhio nero),ceci, lenticchie. Le fonti carbo principalmente zollette di granturco (la pasta e pane non li digerisco bene), patate dolci, poca frutta (pere, ananas, mango), poca verdura (insalata, piselli, broccoli, pomodori) Grassi Olio di oliva, noci e nocciole. CARICHI stacco da terra con bilanciere=3 serie da 8 con 60kg squat = 3 serie da 10 con 40kg distensioni con bilanciere=3 serie da 8 con 15kg trazioni alla sbarra=3 serie da 6 push-up= 3 serie da 10 trazioni al pulley= 4 serie da 1 min a 45 mhp lat machine= 4 serie a pesi variabili partenza 40kg a scalare rematore alla dorsy bar= 3 serie da 20 con 15kg pressa= 3 serie da 12 con 60kg sollevamento con le punte= 4 serie da 15 distesi pancia in giu piegamento polpacci= 4 serie da 10 con 36kg distensioni con manubri= 4 serie da 10 con 10kg (subito dopo) I piegamenti su panca = 4 serie da 12 distensioni alle parallele=3 serie da 12 Arnold press=4 serie da 10 con 10kg Flay= 4 serie da 10 con 10kg affondi= 3 serie da 20 passi con 10kg altezza petto non mi ricordo il nome>> ginocchia semi piegate con bilanciere portato fino allo stomaco= 3 serie da 8 con 35 kg Addominali roll-out=3 serie da 8 plank/plank laterali= 3 serie da 40sec per lato sedia del capitano e alzata gambe= 3 serie da 15 addominali con braccia tese= 3 serie da 15 con 5Kg e subito dopo torsioni con piedi sollevati peso 5kg. p.s ho cercato di avere piu' info riguardo all'HP .... ma non ho trovato nulla.

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cicciodila All the Truth Member Messaggi: 2,706 Data registrazione: Jan 2013 Località: Solofra (AV) Età: 33	29-03-2016, 05:42 PM Su questo link puoi vedere come mai l'hp è così usato nel culturismo: La geometria dei muscoli \| SmartLifting Il tuo problema è evidente quando ho visto la tua storia e, sopratutto, i tuoi carichi di allenamento. Sono troppo bassi e sono tipici di chi si allena in ipocalorica stretta. Ora il consiglio breve sarebbe magna e spigni. Il bassi carichi non consentono un buon anabolismo, quindi se domani tu iniziassi a mangiare di più ingrasseresti, del resto se non iniziassi a mangiare di più non aumenteresti i carichi. Un circolo vizioso veramente crudele. Ci si può però uscire ma con un po' di tempo. Da quel che ho potuto vedere la prima cosa è aumentare le calorie con gradualità, ad esempio ogni due settimane fai un piccolo aumento calorico. Cambi allenamento e ti concentri solo su 3-4 esercizi di forza generale, tipicamente ci si allena con il 5x5 che ha permesso a molti di uscire da questo circolo vizioso. Ti posto il 3d in merito: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post414097 Solo una cosa, se vuoi continuare la discussione forse è meglio da un'altra parte perché siamo usciti dalla ciclizzazione dei carbo da un po'.