Massa e nutrizione

[Loki]

Peso 74 Kg e sono alto 1,80m voglio incrementare la massa magra senza mettere pancia o maniglie dell'amore,per non eliminare gli addominali che sto facendo uscire a fatica...
Non prendo integratori proteici,nè amminoacidi o creatina...
La mia alimentazione tipo è:
COLAZIONE
300 ml latte e 8 fette biscottate piu' meno
META' MATTINATA
altri carboidrati,quello che trovo
Pranzo
100 gr di pasta circa e carne o pesce circa 250 gr e frutta e verdura a volontà
META' POMERIGGIO
(se mi alleno pane circa 50 gr e tonno stesso peso o un uovo)altrimenti solo
carboidrati
CENA
80 gr pane circa e carne o pesce circa 250 gr e frutta e verdura a volotà
PRIMA DI DORMIRE
uno yogurt
che ne pensate??

[Riddick]

Originariamente inviato da Loki

Peso 74 Kg e sono alto 1,80m voglio incrementare la massa magra senza mettere pancia o maniglie dell'amore,per non eliminare gli addominali che sto facendo uscire a fatica...
Non prendo integratori proteici,nè amminoacidi o creatina...
La mia alimentazione tipo è:
COLAZIONE
300 ml latte e 8 fette biscottate piu' meno
META' MATTINATA
altri carboidrati,quello che trovo
Pranzo
100 gr di pasta circa e carne o pesce circa 250 gr e frutta e verdura a volontà
META' POMERIGGIO
(se mi alleno pane circa 50 gr e tonno stesso peso o un uovo)altrimenti solo
carboidrati
CENA
80 gr pane circa e carne o pesce circa 250 gr e frutta e verdura a volotà
PRIMA DI DORMIRE
uno yogurt
che ne pensate??

che nei pasti con soli carbo metterei anche pro e grassi buoni...

[highflyer]

ridurrei un po' la carne ai pasti e metterei proteine negli spuntini (in pratica dividi le proteine ke mangi in 5 -6 pasti, nn 3)...e l'olio nn lo metti??

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Loki

Peso 74 Kg e sono alto 1,80m voglio incrementare la massa magra senza mettere pancia o maniglie dell'amore,per non eliminare gli addominali che sto facendo uscire a fatica...

Quello che vuoi fare e' un po' in antitesi... sono pochi quelli che ci riescono e generalmente o metti su massa (generica, perche' comprende anche del grasso) o ti definisci.

Per la massa, non ci sono santi, devi stare in ipercalorica/iperproteica (ma senza esagerare con le proteine; sul forum trovi anche le quantita' da usare. Tasto search ), mentre per la definizione devi stare in ipocalorica.

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Loki

La mia alimentazione tipo è:
COLAZIONE
300 ml latte e 8 fette biscottate piu' meno
aggiungi una fonte di grassi "buoni"

META' MATTINATA
altri carboidrati,quello che trovo
troppo generica come indicazione.... anche le merendine sono carboidrati se per quello

Pranzo
100 gr di pasta circa e carne o pesce circa 250 gr e frutta e verdura a volontà
verdura a volonta' va bene, la frutta no. Anche qui mancano i grassi buoni a meno che tu condisca la verdura con olio extra vergine di oliva.

META' POMERIGGIO
(se mi alleno pane circa 50 gr e tonno stesso peso o un uovo)altrimenti solo
carboidrati
stesso discorso dello spuntino di meta' mattina per i soli carboidrati.
In ogni caso anche negli spuntini assumi una fonte di proteine.

CENA
80 gr pane circa e carne o pesce circa 250 gr e frutta e verdura a volotà
sostituisci il pane con le patate o con del riso integrale; ok la verdura mentre vacci piano con la frutta, poi aggiungi i soliti grassi buoni.

PRIMA DI DORMIRE
uno yogurt
meglio i fiocchi di latte

che ne pensate??

In rosso le mie considerazioni.

[spike]

Originariamente inviato da GundamRX91

Quello che vuoi fare e' un po' in antitesi... sono pochi quelli che ci riescono e generalmente o metti su massa (generica, perche' comprende anche del grasso) o ti definisci.

Per la massa, non ci sono santi, devi stare in ipercalorica/iperproteica (ma senza esagerare con le proteine; sul forum trovi anche le quantita' da usare. Tasto search ), mentre per la definizione devi stare in ipocalorica.

quoto gundam, devi decidere o mangi e metti muscolo (e un po' di grasso) o mangi poco e perdi grasso (ma anche un po' di muscolo)...effettivamente i primi mesi si riesce a fare entrambi, poi però la regola è questa...

c'è anche l'alternativa di stare in leggera ipercalorica: si rimane abbastanza definiti ma metti su poco muscolo

[Loki]

Capisco...e cosa intendete per "grassi buoni"? Tipo olio extra vergine e salmone?

[GundamRX91]

Per grassi "buoni" si intendende i mono e i poli-insaturi, come olio extravergine di oliva e alcuni oli di semi, olio di lino, frutta secca, pesce grasso (salmone, tonno, sgombro, sardina, ecc.).
Comunque per l'organismo sono necessari anche i grassi "cattivi", pero' in quantita' ridotta, derivanti dal latte, burro e le carni, l'importante e' ovviamente non esagerare (in generale)

[Loki]

Grazie mille per i chiarimenti: genitlissimi! Come mai è meglio evitare la frutta a volontà?

[spike]

Sono pur sempre zuccheri semplici e inoltre fermenta se abbinata in ambienti particolarmente acidi e/o con i cereali, quindi l'ideale è mangiarla 1 tipo alla volta e negli spuntini

[GundamRX91]

Tra l'altro il fruttosio presente nella frutta ripristina principalmente il glicogeno epatico e per far cio' ce ne vuole poco, il resto verrebbe convertito in grasso o quasi.

[Loki]

Ah capisco. Beh io di solito diciamo che mangio in questo periodo...mmm piu' o meno 3 pesche,2 banane e un pò di cocomero o melone...

[spike]

va bene magari (ma è un piccolo accorgimento) le banane mangiale dopo l'allenamento

[deimos]

Scusate la domanda ke forse può sembrare sciocca però se vuole mettere solo ed escusivamente massa magra xkè durante gli spuntini mangia solo carboidrati? non è un controsenso mangirae solo carboidrati sopratutto quando non ci si allena e quindi non si usano??
grazie

[greatescape]

se vuoi mettere massa anche mangiando bene e pulito metterai anche ciccia ... non puoi mettere massa e stare sempre tirato ...