Inizio anno nuovo con massa

[ApprendistA]

Come da titolo si riparte dopo le vacanze con un leggero incremento calorico. innanzi tutto 24 anni, 63kg per 170cm a 13,5% il resto è sul mio diario, sennò chiedete e risponderò

2400kcal di cui
150gr pro (110 nobili) 57gr gra 333gr carbo

COLAZIONE ORE 7:30
35gr pro + 100gr carbo + 20gr grassi

PRANZO ORE 12:30
40gr pro + 100gr carbo + 15gr grassi

PREWO (circa 60-90 minuti prima) ORE 18:15
20gr pro + 30gr carbo

IMMEDIATAMENTE POSTWO
20gr pro + 40gr carbo

CENA ORE 22:00 o poco prima:
35gr pro + 60gr carbo + 20gr grassi

al momento non metto gli alimenti, ma questa sarebbe una mia idea di suddivisione di macro, che ne dite?

[Andrea Bertino]

Sarebbe bene inserire uno spuntino tra colazione e pranzo....così passano ben 5 ore e non sono poche......

In tal caso sarebbero da rivedere le quantità dei vari macronutrienti...

Comunque non è assolutamente male....! In linea di massima va bene....! Bisogna vedere poi con gli alimenti....

[ApprendistA]

lo spuntino lo potrei fare ma solo liquido: non ho mai fame, la fame la inizio a sentire verso le 11, quindi poco prima di andare a pranzo e quindi evito, anche perchè alla lunga mi intoppa.
cmq sia il pre che il post wo vanno bene? avevo dubbi se aumentare un pò i carbo nel prewo, cmq agli alimenti ci penserò oggi

[ApprendistA]

ecco cosa farei io

COLAZIONE:
40gr cereali integrali+6 fette biscottate integrali marmellata+2 noci+5 mandorle+1 tazza di latte con 10gr di whey

PRANZO:
125gr di ciccia+75gr di pane integrale+ 300gr di patate (o l' equivalente di carote o pasta o riso)+10gr olio

PREWO:
1 frutto+2 bicchieri di spremuta d arancio+15gr whey

POST WO:
40gr destrosio+20gr whey

CENA:
2 uova+50gr di crudo (o fesa di tacchino)+ 75gr di riso (o gallette)

se non vado in palestra cambio un pò di cose tipo cena e post con pesce e yogurt + whey nel prenanna ma i macro restano la quantità solita. che ne dite?

[Loki]

Grandeeeee! Piace anche a te il metal?
Che scheda segui?

[ApprendistA]

uahahah si lo adoro e cmq guarda, ho il diario, leggi li ma non ti aspettare grandi cose

[ApprendistA]

qualcuno mi può aiutare?

[dert]

Originariamente inviato da ApprendistA

ecco cosa farei io

COLAZIONE:
40gr cereali integrali+6 fette biscottate integrali marmellata+2 noci+5 mandorle+1 tazza di latte con 10gr di whey

porta le whey a 30g

- Aggiungi uno spuntino, ti mangi 1 frutto + 50g di bresaola o tonno oppure 70g di tacchino arrosto + 10 mandorle

PRANZO:
125gr di ciccia+75gr di pane integrale+ 300gr di patate (o l' equivalente di carote o pasta o riso)+10gr olio

le carote non usarle come carboidrato, aggiungi della verdura (spinaci,broccoli,cavolfiori,peperoni,zucchine etc..) per il resto va bene

PREWO:
1 frutto+2 bicchieri di spremuta d arancio+15gr whey

la spremuta d'arancio potrebbe darti acidità di stomaco e pesantezza, non so, se ti ci trovi bene prendila tranquillamente, le whey portale a 30g e aggiungi 5 mandorle

POST WO:
40gr destrosio+20gr whey

30g di whey

CENA:
2 uova+50gr di crudo (o fesa di tacchino)+ 75gr di riso (o gallette)

qui farei una cosa più semplice, va bene il riso, per la porzione proteica prendi 200g di carne bianca o rossa magra, oppure 300g di pesce o ancora 400ml di albume+2rossi, e aggiungi verdura e un cucchiaio di olio da non prendere con la frittata

se non vado in palestra cambio un pò di cose tipo cena e post con pesce e yogurt + whey nel prenanna ma i macro restano la quantità solita. che ne dite?

Nel prenanna prendi i fiocchi di latte se ti piacciono o 1 yoghurt total fage, in entrambi casi togli le whey

Ti ho dato qualche consiglio in neretto vedi se ti ci trovi..

[ApprendistA]

bè a vederla così andrei molto oltre i 2gr/kgLBM di proteine, non sono un pò troppe?

[dert]

se ti alleni come si deve, la quantità di proteine va bene..

[ApprendistA]

scusa ma leggendo qua e la mi era sembrato di capire che la quantità di pro in massa va bene che stia intorno o poco meno dei 2gr... mi sbaglio?

[dert]

2g di proteine nobili per massa magra sono sufficienti, ma se sono leggermente di più non muore nessuno..

[ApprendistA]

ho fatto i conti come mi dici te e mi viene: 220gr di pro di cui 180gr nobili quindi 180/55=3.27gr/kglbm ... non sono troppine?

[dert]

ho fatto 2 calcoli e vengon fuori 163g di proteine nobili togliendo il prenanna che potresti tranquillamente evitarlo..