Adipe addominale

[pacato18]

Ciao a tutti,
reinserisco il post gia presente nella sezione Body building per argomentarvi il mio problema in tema.
Prima di parlarvi del mio problema, voglio un po raccontarvi quella che è la mia storia.
Sono en ex BB di 48 anni che a distanza di "secoli" ho ripreso ad allenarmi con i pesi pesi.
Il mio cruccio era l'eccessiva adipe addominale, che gli anni e la trascuratezza alimentare, mi hanno creato. Così ho cercato di fare qualcosa. Ho cominciato con i pesi e la dieta a zona (che ho seguito per 2 anni). I risultati sono sembrati buoni. In effetti la pancia era notevolmente diminuita come pure il girovita, anche se quel poco antiestetico gonfiore intorno all'ombellico proprio non andava via. Ma a diminuire non è stata solo la pancia, ma tutto il mio fisico, ero passato da 67 kg a 60 kg x 170 cm. Non mi piacevo perchè apparivo deperito e denutrito.
Poi ho scelto di passare all'allenamento stile heavy duty, allenandomi ogni 4 giorni con esercizi quasi esclusivamente multiarticolari divisi in 2sessioni. Il fisico ha ricominciato ad avere un aspetto piu gradevole, 2-3 kg in più con volume apprezzabile. Ma anche la pancia sempre li e forse più di prima.
Da circa 2 mesi faccio la dieta metabolica, mantenendomi in Kcal più o meno allo stesso livello delle calorie a zona (2200), ma con % naturalmente diverse (P30% - G65% - C5%). Ad oggi il mio peso è cresciuto di 1 kg (63KG) ma anche la pancia sembra cresciuta. Mi sento piu voluminoso (forse perchè sto integrando con glicerolo e creatina).
Cosa devo fare allora per perdere la pancia senza perdere peso?
Pensavo che la metabolica mi avesse aiutato

[GundamRX91]

La suddivisione % dei macronutrienti pensa vada bene, piuttosto non so le calorie, nel senso che in base al tuo allenamento (heavy duty) mi sembra che tu assumi le stesse calorie anche nei giorni di non allenamento, o sbaglio? Il glicerolo e la creatina probabilmente influiscono visto che migliorano l'idratazione cellulare, pero' non me la sento di dire che siano loro "il problema".
Cosi' ad occhio potrebbe essere un problema di calorie.... puoi indicare una tua giornata alimentare tipo?

[pacato18]

Hai ragione, ho dimenticato di dire che nel giorno del work faccio una leggera modifica all'alimentazione, nel senso che divido il pasto pomeridiano in due, metà 1,30 prima (1 albume, 26gr di grana 1fetta biscottata integrale 15 gr di burro 5 mandorle), 15 min prima, 3gr di creatina+ 9gr di Brioschi + 5 gr di Glutammina. Subito dopo il work, whey 92% 16gr + 20gr di destrosio + 3 gr di creatina con brioschi + 5gr di glutammina, senza grassi aggiunti. Quindi non modifico granche le calorie giornaliere che ripeto in questi giorni sono intorno a 2100 nel rapporto di P31,5% - G62,6% - C 5,9% (la sett. scorsa erano come indicato sopra).
L'alimentazione giornaliera tipo prevede (fase di scarico):
Mattino:
Latte Ps 105 gr
Galbanino 28gr
Whey92% 20gr
Noci 24 gr + 2 omega 3

Spuntino ore 10,00
Uovo sodo
formaggio (24-32-0) 28gr
Mandorle 8 gr
Whey 7 gr

Pranzo:
Pollo o carne o pesce (160-180gr)
Lattuga mista 50gr
Olio 8gr
nocciole e eventuali olive (per raggiungere i 34 gr di grassi previsti

Pomeriggio:
Albumi 170gr
Prosciutto cotto 20gr
Galbanino 22 gr
Nocciole 14 gr
Maionese 15 gr

Cena:
Affettati (prosciutto cotto e crudo, bresaola)
Mozzarella o tonno o carne in scatola o fiocchi di latte
Lattuga o pomodoro
Mandorle
olio + 2 omega 3

Prenanna:
Proteine92% (Caseine 16gr)
Il glicerolo lo prendo in 2 assunzione di 25 gr in 1/2 lt d'acqua, mattino e sera lontano dai pasti, insieme a 3 gr di creatina e 9 gr di Brioschi.
Preparo con precisione ogni pasto perchè uso un compilatore pasti che mi fornsce per ogni alimento i grammi e le calorie così posso variare l'alimento e calcolarne i grammi necessari, così come io stabilisco di volta in volta secondo le percentuali dei macronutrienti previsti. Naturalmente non permetto al programmo che mi vengano conteggiate le proteine provenienti da fonti vegetali, perchè di scarso valore biologico.
Per adesso è tutto ditemi cosa ne pensate

[GundamRX91]

Ok che vuoi mettere massa, ma questa "dieta" mi sembra eccessiva: non mi piace la scelta di alcuni alimenti e la vedo un po' "sporca".
Secondo me devi eliminare:

galbanino
maionese
mozzarella
proteine in polvere (una parte almeno)

devi aggiungere:

verdure cotte/crude in quantita'!!
un po' di frutta (non molta)
carne/pesce
una fonte di carbo a basso IG

devi diminuire:

i formaggi
gli affettati
la frutta secca

le proteine in polvere cerca di prenderle solo dopo il workout, mentre nei pasti normali assumi proteine da cibi solidi (piu' gusto per il palato e maggiore termogenesi). Poi in generale dovresti migliorare la qualita' di quello che mangi, perche' se e' vero che le calorie non sono eccessive (forse), gli alimenti in generale sono un po' troppo grassi per i miei gusti e poi aggiungerei una fonte di carboidrati, che in massa ci stanno bene.
Dovrai inoltre diversificare la dieta tra i giorni di allenamento e non.

Che ne pensi?

[pacato18]

Hai perfettamente ragione, la penso come te è una alimentazione sporca, ma in questo momento sono in metabolica, e quindi l'eccessiva quantità di grassi e l'eliminazione di carboidrati è giustificata. E' vero pure che mangio troppi latticini, e me ne duole, ma sono una fonte di grassi non indifferente, che altrimenti non saprei come sostituire. La dieta a zona che facevo era proprio come a te piace; proteine ricavate da cibi solidi, generose porzioni di verdure frutta fresca e secca e del buon vino.
In questo caso dovrei abbandonare la metabolica, visto che a te in linea generale non piace, e tornare alla zona (40-30-30)?
Ti ricordo che con la zona non ho ottenuto grandi guadagni, ho sempre evitato cibi ad alto IG, anzi se cercavo di aumentare il numero dei blocchi mi ritrovavo semplicemente con più grasso addominale. Ma è mai possibile aumentare la massa magra rimanendo asciutti? Penso proprio di no, almeno per me che non sono nella verde età.
Cosa intendi per diversificare la dieta nei giorni di work e gli altri giorni, come devo modificarla, + carbo, + pro o cosa?

[GundamRX91]

Non e' un problema di zona o di metabolica, ma di "giusti" alimenti
Quando non ti alleni dovresti secondo me "mangiare" meno calorie, che puoi togliere dai grassi (vista la quantita'...).
Comunque ricorda che sei vuoi veramente, e sottolineo veramente, mettere massa sara' molto difficile rimanere asciutti (io non ci sono mai riuscito e per raggiungere la mia attuale situazione mi ci e' voluto un anno di lavoro, tra dieta e allenamento).

[pacato18]

Così come lo dici sembrerebbe tutto facile, ma metterlo in pratica è un'altra cosa, tu come faresti a inserire il 62% di grassi buoni in un pasto? Ammettiamo che stia in meta e che dovrò preparare il pranzo: 160gr di pollo (35 gr di pro,), 70gr di verdura mista, 8-9 gr di olio, e poi come faro a raggiungere i 34 gr di grassi previsti per rientrare nelle percentuali della metabolica (31,5%P - 62,5%G - 6%C)?
Ecco perchè ho pensato di abbandonare la metabolica, troppi grassi che non saprei da dove ricavare, anche quando dovrebbero essere un po meno in quei giorni di riposo.

[GundamRX91]

Si in effetti non e' facile, ed e' anche per questo che personalmente preferisco seguire un piano alimentare piu' equilibrato, basato pero' maggiormente sulle calorie e sulla qualita' degli alimenti, piuttosto che stare a conteggiare la % di questo o i grammi di quello!!

Come gia' detto, io per raggiungere questo risultato: http://www.fituncensored.com/forums/...html#post55185 mi ci e' voluto un anno, in cui ho cercato di mangiare cibi di qualita', senza per altro rinunciare a tutto: molta carne e pesce, molte verdure, molta frutta, pochi grassi ma buoni e ridotto i carboidrati almeno del 60% (in precedenza la mia dieta era basata maggiormente sui carboidrati, che tra l'altro mi danno problemi di gonfiore intestinale).
Poi viene l'allenamento...

[taker_83]

Ho visto le foto, complimentissimi.....

[pacato18]

Devo farti i complimenti, ho visto le foto, hai un addome veramente scolpito e asciutto ( magari l'avessi io!). Però tu dici di aver perso 10 Kg, ma...... non mi sembra proprio. Dalle foto sembrerebbe il contrario, e comunque il mio obbiettivo non è come il tuo, io voglio crescere di qualche kg. Probabilmente e senza saperlo tu avrai applicato la dieta a zona, visto che hai ridotto i carbo e conseguentemente hai perso peso.

[GundamRX91]

I kg li ho persi tutti!! Non si nota perche' sono vestito, altrimenti...

Comunque non voglio insistere a riguardo pero' se vuoi mettere massa allora scordati gli addominali scolpiti. A questo punto punterei sull'allenamento e su un alimentazione di qualita' (a prescindere dal tipo); poi magari per limitare l'accumulo di grasso, ogni tanto, ti programmi delle sessioni di aerobica, ma senza esagerare.

[GundamRX91]

Volevo segnalarti anche questo articolo:

http://www.fituncensored.com/forums/...mbatterlo.html

[Alex 69]

Originariamente inviato da GundamRX91

Ok che vuoi mettere massa, ma questa "dieta" mi sembra eccessiva: non mi piace la scelta di alcuni alimenti e la vedo un po' "sporca".
Secondo me devi eliminare:

galbanino
maionese
mozzarella
proteine in polvere (una parte almeno)

devi aggiungere:

verdure cotte/crude in quantita'!!
un po' di frutta (non molta)
carne/pesce
una fonte di carbo a basso IG

devi diminuire:

i formaggi
gli affettati
la frutta secca

le proteine in polvere cerca di prenderle solo dopo il workout, mentre nei pasti normali assumi proteine da cibi solidi (piu' gusto per il palato e maggiore termogenesi). Poi in generale dovresti migliorare la qualita' di quello che mangi, perche' se e' vero che le calorie non sono eccessive (forse), gli alimenti in generale sono un po' troppo grassi per i miei gusti e poi aggiungerei una fonte di carboidrati, che in massa ci stanno bene.
Dovrai inoltre diversificare la dieta tra i giorni di allenamento e non.

Che ne pensi?

Quoto, la scelta migliore se vuoi mettere massa e nello stesso tempo rimanere abbastanza pulito, sono gli shift calorici.

In generale cerca di stare su un introito calorico maggiore i giorni in cui ti alleni.

Come giustamente ti faceva osservare Giuseppe, evita latte e tutti i suoi derivati come se fossero peste e idem x gli insaccati.

Gli alcolici li devi bandire completamente fatta eccezzione su qlk festività tipo Natale e Capodanno.

Troppi grassi nella dieta, io mi attesterei sulle 4cps di Omega3 (da raggiungere i 3gr.tra EPA e DHA) da suddividere tra colazione e cena, 1 cucchiaio di EVO a pranzo e 15gr di frutta secca nello spuntino pomeridiano e nel pre-bed.

Le Whey le lascerei nella colazione e nel post-W.O. che sono gli unici due momenti in cui hai bisogno di proteine a rilascio veloce.

Le caseine nel prenanna puoi tranquillamente farne a meno e, se proprio vuoi fare il pre-bed puoi utilizzare dei fiocchi di latte oppure del parmigiano.

Ultima cosa:

io ho perso 30Kg ed attualmente sto al 6,5% di BF ma un piccolo inestetismo in zona ombelico è rimasta.
Bisogna vedere cosa intendi te x pancia e magari valutare dopo qlk scatto fotografico...

Buon proseguimento e non mollare mai ...

Alex

[pacato18]

Grazie anche a te Alex per i vostri preziosi consigli.
Cercherò di cambiare la dieta e tornare alla zona, magari modulata secondo le indicazioni di Alex, riduco sensibilmente i latticini (concedetemi il latte a colazione), i grassi saturi, mantengo le 4 cps giornaliere di omega3, olio e frutta secca per i grassi, frutta e verdure per i carbo, praticamente i dettami della zona. Tranne il giorno di work in cui aggiungerei per cena del riso basmati come fonte di carbo.
Ma perchè non può andare bene un bicchiere di vino a pranzo e/o a cena?
Secondo voi le percentuali della zona (40C - 30G - 30P) possono andare bene o mi suggerireste di modificarle?
Che tipo di allenamento (nei dettagli) mi suggerireste di fare, non vorrei abbandonare l'heavy duty che mi permette di fare brevi e intense sedute e mi permette di dedicare più tempo alla famiglia.
Appena posso metto qualche foto per darvi la possibilità di esprimere un giudizio più ponderato sul mio visico.
A presto

[Alex 69]

Originariamente inviato da pacato18

Grazie anche a te Alex per i vostri preziosi consigli.
Cercherò di cambiare la dieta e tornare alla zona, magari modulata secondo le indicazioni di Alex, riduco sensibilmente i latticini (concedetemi il latte a colazione), i grassi saturi, mantengo le 4 cps giornaliere di omega3, olio e frutta secca per i grassi, frutta e verdure per i carbo, praticamente i dettami della zona. Tranne il giorno di work in cui aggiungerei per cena del riso basmati come fonte di carbo.
Ma perchè non può andare bene un bicchiere di vino a pranzo e/o a cena?
Secondo voi le percentuali della zona (40C - 30G - 30P) possono andare bene o mi suggerireste di modificarle?
Che tipo di allenamento (nei dettagli) mi suggerireste di fare, non vorrei abbandonare l'heavy duty che mi permette di fare brevi e intense sedute e mi permette di dedicare più tempo alla famiglia.
Appena posso metto qualche foto per darvi la possibilità di esprimere un giudizio più ponderato sul mio visico.
A presto

... a che ora ti alleni?

Te lo chiedo xkè i CHO del riso li vedo molto meglio a pranzo che non a cena

Due bicchieri di vino al giorno sono circa 400Kcal, sinceramente quell'introito calorico lo dedicherei ad altre fonti alimentari