consigli per dieta massa

[ribelle759]

ciao ragazi sono nuovo in questo forum ,vorrei qualche consiglio da un esperto per quanto riquarda l'alimentazione e integrazione.
le mie misure sono:

Altezza 169 cm
peso 79 Kg
grasso 12% circa
Polso 19,0 cm
collo 42 cm
polpaccio 39 cm
coscia 61 cm
vita 87 cm
fianchi 94
petto rilassato 113 cm - contratto in espansione 120 cm
avambraccio 32,0 cm
braccio 38/39 cm

% di grasso stimata 16 17 %

posto la mia dieta attuale


COLAZIONE:
300ml di latte parzialmente scremato
60 gr di cereali + 1 banana
30gr fette biscottate integrali con marmerlata.
PRIMO SPUNTINO:
pane integrale 100 gr
50 gr tonno al naturale
9 gr olio extra verg.
10 gr mandorle secche
PRANZO:
150gr di pasta integrale misura
9 gr olio extra verg.
200 gr. pollo o tacchino,
200 gr cetriolo senza condimento
SECONDO SPUNTINO:
30 gr di proteine isolate
200 mele
CENA:
50gr di riso
20 gr olio extra verg.
200 gr. pollo o tacchino o 300 gr di pesce
insalata mista
PRENANNA:
200gr di fiocchi di latte vitasnella
200gr mele

[spike]

Originariamente inviato da ribelle759

ciao ragazi sono nuovo in questo forum ,vorrei qualche consiglio da un esperto per quanto riquarda l'alimentazione e integrazione.
le mie misure sono:

Altezza 169 cm
peso 79 Kg
grasso 12% circa
Polso 19,0 cm
collo 42 cm
polpaccio 39 cm
coscia 61 cm
vita 87 cm
fianchi 94
petto rilassato 113 cm - contratto in espansione 120 cm
avambraccio 32,0 cm
braccio 38/39 cm

% di grasso stimata 16 17 %
ma prima non avevi detto 12%, però credo più a questa percentuale visto la tua circonferenza della vita
posto la mia dieta attuale


COLAZIONE:
300ml di latte parzialmente scremato
60 gr di cereali + 1 banana
30gr fette biscottate integrali con marmerlata.
PRIMO SPUNTINO:
pane integrale 100 gr
50 gr tonno al naturale
9 gr olio extra verg.
10 gr mandorle secche
PRANZO:
150gr di pasta integrale misura
9 gr olio extra verg.
200 gr. pollo o tacchino,
200 gr cetriolo senza condimento
SECONDO SPUNTINO:
30 gr di proteine isolate
200 mele
CENA:
50gr di riso
20 gr olio extra verg.
200 gr. pollo o tacchino o 300 gr di pesce
insalata mista
PRENANNA:
200gr di fiocchi di latte vitasnella
200gr mele

ciao ribelle e benvenuto in rosso 1 appunto

mi servirebbe sapere i tuoi obiettivi:
vuoi dimagrire? massa? forza?altro?

intanto qualche numero così mi dici se ti torna: sei sulle 2500 kilocal

più di 300 gr di carbo
oltre 150 pro
e sui 50 gr di grassi giusto?

[ribelle759]

2 settimane fa

[ribelle759]

o messo quella % per non avere discussioni con nessuno ho fatto un test con un programma ma e molto relativo ,sono convinto anche io di stare in torno al 10 -13 %

l'obbiettivo e quello di non mettere grasso ma bensi muscoli e forza o mantenere la massa attuale migliorando la qualita e la forza
se qualcuno puo aiutarmi a compore la dieta gli sarei grado ho solo difficolta ad inserire i giusti nutrienti ne giusto orario.

fatto 4 conti la dieta dovrebbe essere la sequente:
circa 2700 kcal
ripartiti
50% calorie totali carboidrati 337,5 gr
30% calorie totali proteine 202,5 gr
20% calorie totali grassi 60 gr

[spike]

dovrei vedere la foto intera però secondo me sei sopra il 13 % cmq non cambia molto per la scelta della dieta,

dunque direi che ci siamo sia a calorie che a macro ma la ripartizione non mi piace

mangiati metà fiocchi la sera e aggiungi un'altra fonte proteica oltre il latte la mattina (l'ideale sarebbe un uovo intero e il latte mangiarlo scremato ma va bene aggiungere anche solo albumi)

togli i grassi dal primo spuntino e invece aggiungili nella merenda, invece dell'olio, mandorle e arachidi quando quel giorno mangi pesce e noci il giorno che non mangi pesce

aumenta la verdura in generale e la sera se non ti alleni al posto del riso mangia 200 gr di patata meglio se americana

togli la mela prima di andare a letto e mangiati come già detto 100gr di fiocchi con un po' di frutta secca o meglio solo un cubetto di parmigiano

[ribelle759]

ok grazie per l'indicazione
qui nessuno fa gare natural?

[dert]

Originariamente inviato da ribelle759

ok grazie per l'indicazione
qui nessuno fa gare natural?

perchè poni questa domanda?

[ribelle759]

Originariamente inviato da dert

perchè poni questa domanda?

hanno esperienza su come alimentarsi e integrarsi

[dert]

Originariamente inviato da ribelle759

hanno esperienza su come alimentarsi e integrarsi

ma guarda posso dirti che l'alimentazione e integrazione è una cosa molto soggettiva come anche l'allenamento, i xconcetti alla fine sono sempre gli stessi, poi ognuno li adatta/modifica meglio al proprio organismo, in base a come risponde a determinati alimenti e integratori.

[ribelle759]

allora mi date una mano a comporre questa dieta?

[supermax]

[quote=ribelle759;67093]allora mi date una mano a comporre questa dieta?[/QUOT

Spyke ti ha dato una grooossa mano, ti ha praticamente stilato la dieta dalla A alla Z più aiuto di così