consigli per dieta massa

[ribelle759]

ciao ragazi sono nuovo in questo forum ,vorrei qualche consiglio da un esperto per quanto riquarda l'alimentazione e integrazione.
le mie misure sono:

Altezza 169 cm
peso 79 Kg
grasso 12% circa
Polso 19,0 cm
collo 42 cm
polpaccio 39 cm
coscia 61 cm
vita 87 cm
fianchi 94
petto rilassato 113 cm - contratto in espansione 120 cm
avambraccio 32,0 cm
braccio 38/39 cm

% di grasso stimata 16 17 %

posto la mia dieta attuale


COLAZIONE:
300ml di latte parzialmente scremato
60 gr di cereali + 1 banana
30gr fette biscottate integrali con marmerlata.
PRIMO SPUNTINO:
pane integrale 100 gr
50 gr tonno al naturale
9 gr olio extra verg.
10 gr mandorle secche
PRANZO:
150gr di pasta integrale misura
9 gr olio extra verg.
200 gr. pollo o tacchino,
200 gr cetriolo senza condimento
SECONDO SPUNTINO:
30 gr di proteine isolate
200 mele
CENA:
50gr di riso
20 gr olio extra verg.
200 gr. pollo o tacchino o 300 gr di pesce
insalata mista
PRENANNA:
200gr di fiocchi di latte vitasnella
200gr mele