Aiuto dieta per massa

[Sss1j]

Ciao (:

Non sono mai stato un tipo attento alla dieta, sono stato sempre un tipo magro nonostante tutte le schifezze che mangiavo. Negli ultimi mesi ho iniziato a frequentare la palestra ed un corso di Muay Thai. Questo sport me l'ha fatta prende troppo bene e ho deciso di applicarmici seriamente, un'alimentazione corretta mi sembra il miglior modo per iniziare.

Sono 180cm x 69-70kg, 19 anni.
Mi alleno 3[-4] volte a settimana in palestra dalle 16.30 alle 18.30-19.30 a seconda dell'allenamento (lun, mer, ven, [sab]).
Ultimamente il programma consiste in: corsa come riscaldamento, stretching, serie di pesi (senza tirare troppo) da 1 min, alternati da 3 min di tecniche o corsa (1 min), in caso di corsa le tecniche si fanno dopo (3min+1min recupero). Pao, sacco e flessioni.

Ora che è finita l'estate ho l'intenzione di andare a correre un'oretta la mattina verso le 6, sarà dura convincermi a svegliarmi a quell'ora ma farò del mio meglio.

Ecco, vorrei avere qualche consiglio riguardo all'alimentazione da tenere, magari una scheda dei vari pasti così da potermi dare una disciplina ben stabilita considerando che vorrei aumentare di massa e definire meglio i muscoli.
M'hanno detto di prendere albumi d'uovo, cosa ne pensate? Gli integratori possono servire?

Poi, magari un po' OT, che esercizi potrei fare nei giorni in cui non vado in palestra?

Grazie anticipatamente. :V