Consigli per dieta

[Nippofan]

Ciao a tutti
mi chiamo Matteo e ho 28 anni. Ho letto approfonditamente il forum alla ricerca di informazioni sulla dieta adatta a me e sono stato bombordato da mille informazioni. Ho capito le basi, ovvero in linea di massima quali cibi è meglio evitare la sera e quali consumare principalmente a pranzo, e ora vorrei mettere mano a una dieta per me. SO bene di essere l'ultimo arrivato e forse sareste stanchi di richieste del genere, ma tentare non nuoce

Parliamo un po di me.
Ho fatto Judo per 8 anni, palestra per 3 con l'obbiettivo di mantenermi in forma con un fisico definito, asciutto e atletico, senza crescere eccessivamente di massa. Poi per colpa del lavoro il mio impegno "fisico" è andato diminuendo e ultimamente è arrivata la pancetta da lavoro sedentario che vorrei quanto prima eliminare, cercando di definire il più possibile gli addominali alla ricerca della tartarughina perduta.

Da due settimane mi sono iscritto in palestra, frequentandola tre volte a settimana, con un sessione di riscaldamento di corsa da 30 minuti (10 minuti a 8.5 km/h, 10 a 9-10 km/h, uno scatto di 2 minuti a 11-12 e poi di nuovo a 10, 9, 8 e infine ultimi 3 minuti di rilassamento a velocità decrescente. A questi aggiungo sessione di addominali 3x15 alla panca e poi l'allenamento vero e proprio in palestra con le macchine (quanto prima vi segnalerò la scheda realizzata dal mio istruttore).

Come detto in precedenza vorrei tonificare e definire il fisico, soprattutto la parte addominali, eventualmente aumentando un po' di massa ma non eccessivamente (mi piaccio così). DImenticavo, sono alto 1.84 x 72-74 kg.

Che dieta mi consigliate? quali alimenti sono più adatti al mio scopo? COme spuntini vanno bene 1 banana al mattino e 1 yougurt/panino con bresaola nel pre wo?

VI ringrazio fin da subito per qualsiasi vostro utile consiglio.
Matteo