Consigli per dieta

[Petrh]

Buongiorno a tutti, mi alleno da un paio di anni, ma da un mese ho deciso di adottare un programma di dieta al fine di aumentare la mia massa muscolare.
I miei dati sono:
Altezza 188
peso 80
Eta' 31
Bf 14 circa

La mia dieta è la seguente:

Colazione:

500 ml latte scremato
170 gr yogurt greco magro con 1 cucchiaino di miele
5 fette biscottate int. burro e marmellata
frutta secca

Spuntino

Panino con 100gr bresaola o 150 gr p.crudo sgrassato

Pranzo

150 gr pasta int. (se non mi alleno 100)
200 gr pollo o manzo oppure 160 gr tonno o salmone al nat
insalata
frutto

Spuntino pomeridiano
40 gr whey (se mi alleno)
30 gr maltodestrine (se mi alleno)
fiocchi di latte o yogurt greco magro

Cena

70 gr pasta int. se mi alleno
200 gr pollo o manzo oppure 160 gr tonno o salmone al nat
insalata

Prenanna
40 gr proteine caseinate
oppure
200 fiocchi di latte oppure 170 gr yo greco magro
oppure 100 gr parmigiano reggiano

Se avete consigli sono ben accetti.
Grazie.

[spike]

molto buona in generale, le calorie secondo me sono giuste...in generale ti avrei detto di aumentare un po' ma sei già al 14% di bf e ti stai apprestando ad un meso di forza, percui è giusto andarci più cauto...poi semmai aumenti in corsa ma per me non ti serve. L'importante è che non tocchi le proteine sei già a 2.5gr x kg
in rosso qualche appunto

Originariamente inviato da Petrh

Colazione:

500 ml latte scremato
170 gr yogurt greco magro con 1 cucchiaino di miele
5 fette biscottate int. burro e marmellata
frutta secca sei allergico alle uova? se si va bene così, sennò inserirei un paio di uova intere, toglierei il burro e il latte e aggiungerei un frutto
Spuntino

Panino con 100gr bresaola o 150 gr p.crudo sgrassato pane integrale

Pranzo

150 gr pasta int. (se non mi alleno 100)
200 gr pollo o manzo oppure 160 gr tonno o salmone al nat
insalata se mangi pollo o tonno aggiungi un cucchiaio d'olio
frutto togli il frutto e raddoppia di verdura

Spuntino pomeridiano
40 gr whey (se mi alleno)
30 gr maltodestrine (se mi alleno)
fiocchi di latte o yogurt greco magro metti quì il frutto

Cena

70 gr pasta int. se mi alleno
200 gr pollo o manzo oppure 160 gr tonno o salmone al nat
insalata stessa cosa molta insalata e cucchiaio d'olio se la carne è pollo o tonno

Prenanna
40 gr proteine caseinate vai benissimo anche senza polveri
oppure
200 fiocchi di latte oppure 170 gr yo greco magro
oppure 100 gr parmigiano reggiano [/font]

[Petrh]

Grazie Spike, sei sempre gentile e puntuale.
Le uova le volevo inserire perche' ho scoperto che sono fonte delle migliori proteine che si possano trovare negli alimenti (si, lo so, ho scoperto l'acqua calda, ma sto imparando le nozioni base in questi giorni anche grazie a voi).
Credo che le inseriro' ma visto che ne odio il sapore e la consistenza le posso frullare?
Pensi che debba addirittura togliere il latte la mattina? (uso quello scremato)
Grazie mille

[spike]

Originariamente inviato da Petrh

Grazie Spike, sei sempre gentile e puntuale.
Le uova le volevo inserire perche' ho scoperto che sono fonte delle migliori proteine che si possano trovare negli alimenti (si, lo so, ho scoperto l'acqua calda, ma sto imparando le nozioni base in questi giorni anche grazie a voi).
Credo che le inseriro' ma visto che ne odio il sapore e la consistenza le posso frullare?
Pensi che debba addirittura togliere il latte la mattina? (uso quello scremato)
Grazie mille

le uova non mangiarle crude poi cuocile come ti pare (ovviamente se ti fai la frittata non aggiungere olio sennò ti mangi il...il fritto ) il latte scremato l'ho tolto perché le proteine sennò sono troppe...se ti viene in mente un 'altra soluzione però va bene lo stesso

[Petrh]

Il latte con 500 ml mi da 20 gr pro
lo yogurt greco circa altre 15
in totale sono 35 che è il range max di pro per pasto, non vorrei andare sotto i 30.
Senza latte e con per raggiungere 30/35 mi ci vogliono circa 5 bianchi d'uovo se non sbaglio.
Posso alternarli che dici?
Grazie.

[spike]

alternare va benissimo ma non ti fissare con i numeri ti ho già detto che lo pro sono tante qualche grammo in meno non fa niente
20 grammi di pro dal latte che poi magari sono 19 vengono sostituite da 14 (che poi magari sono 15) di 2 uova intere

ho parlato di intere perchè le pro dell'uovo completo sono più "complete"...è vero che ci sono i grassi ma io infatti ti ho detto di togliere il burro

[Petrh]

Afferrato il concetto. Ti aggiornero' sui risultati.

Grazie come sempre.