conteggio macronutrienti

[Shura]

Io per le diete in massa inizio a calcololare intanto le kcal che mi servono durante la giornata.

Metto in partenza 50% carbo e distribuisco carboidrati complessi e non lungo l'arco della giornata.

Risolti i carbo calcolo le proteine che servono per il mio peso e i miei obbiettivi iniziando a contarle da quelle vegetali e a cui, quindi, addiziono quelle animali.

Trovate anche le proteine e individuata la loro % metto il resto in grassi.

Ogni 2 settimane rivedo i feedback e aggiusto le kcal.

Mentre le pro le puoi calcolare decentemente in base al peso, grassi e carbo sono fondamentalmente combustibile e quindi risultano strettamente legati all'attività. Prova a partire con 35 kcal per Kg di peso come kcal tot e poi guarda di farti uno schemino.

[philox]

Grazie proverò i tuoi consigli

Rimanendo coi carbo al 50% l'unica cosa che vario per soddisfare il fabbisogno energetico sono i grassi....

65Kg *35Kcal/kg circa 2300 Kcal (mi sembrano pochine ma semmai aggiusto)

288 gr di carbo

117 gr di prote (sono bf circa 10 forse meno)

76 gr di grassi

per cui vado con una ripartizione tipo 50%carbo 20%pro 30%gras

..............................



Se avessi bisogno di qualcos'altro che coinvolga la biochimica spero di potermi rivolgere a te

[dreemteem]

Originariamente inviato da Shura

Io per le diete in massa inizio a calcololare intanto le kcal che mi servono durante la giornata.

Metto in partenza 50% carbo e distribuisco carboidrati complessi e non lungo l'arco della giornata.

Risolti i carbo calcolo le proteine che servono per il mio peso e i miei obbiettivi iniziando a contarle da quelle vegetali e a cui, quindi, addiziono quelle animali.

Trovate anche le proteine e individuata la loro % metto il resto in grassi.

Ogni 2 settimane rivedo i feedback e aggiusto le kcal.

Mentre le pro le puoi calcolare decentemente in base al peso, grassi e carbo sono fondamentalmente combustibile e quindi risultano strettamente legati all'attività. Prova a partire con 35 kcal per Kg di peso come kcal tot e poi guarda di farti uno schemino.

questo calcolo però a mio modo di vedere è troppo empirico, nel senso che un soggetto magro come me che pesa 58 kg avrà un fabbisogno calorico di 2000 kcal

2000:2=1000: 4 = 250 g di carbo 50 %
1.8 x 58 = 104 g di pro x 4 =417,6 kcal 20,9%
restante parte lipidi 582,4 kcal : 9 = 64,7 g 29.1 %

oggi io consumo circa 2500 kcal : 350 g di carbo, 100 di pro( ripeto considero solo quelle nobili a mio modo di vedere) e 70 di grassi ma non metto su un etto nemmeno se mi peso col piombo in tasca
se facessi quella suddivisione non so quanto aumenterei

correggimi shura, ripeto son qui per imparare non per criticare

[philox]

Piu che altro ... mi son fatto 2 conti per la cena e tra i broccoli, l'insalata e le fette wasa mi mangio una fettina da 50 g (pardon 70 g)....

Mi abituerò ma piu che in massa mi sento a dieta stretta!!

[Shura]

La questione è semplice. Le pro possono restare quelle....ma se si osserva un maggior consumo energetico è bene aumentare volta, volta , alternandoli, grassi e carbo.

Volendo aumentare di 9 kg di massa ( grasso e muscolo ) che sono oggettivamente tantissimi, nell'arco di 8 mesi, si dovrebbero mettere al giorno non più di 37-40 g di peso... il che corrisponderebbe a un rapporto muscolo : grasso di 1 : 2 .

Mettiamo un
15 g di muscolo --> 40 kcal
25 g di grasso --> 225 kcal

si dovrebbe avere un surplus non spueriore a 265 kcal.....e si metterebbe cmq tanto grasso.

Non serve mangiare come suini a meno che non si voglia mettere kg di grasso che poi dovranno essere eliminati con lunghi periodi di dieta.

Secondo me già un aumento di 1 kilo al mese, sulla bilancia, è da ritenersi un risultato al limite. Superarlo sarebbe troppo.... valutatelo su quello.

Facciamo 200 g a settimana in più di peso...sotto massa stretta.

[sergio731]

Oltre a quotarti in pieno shura ti faccio una domanda, dato che con la dieta che faccio durante la giornata assumo tutte le pro che mi servono (arrivo a 1,8/2 gr kg) credi che sia importante assumerle anche prima di coricarsi vuoi per un discorso anticatabolico o come stimolazione per i livelli di gh che sembrano essere favoriti dall'assunzione di proteine prima di andare a nanna?

[Shura]

Ecco, sulla questione pre-nanna io mi regolo in maniera particolare nel senso che faccio orari ( anche di palestra ) che mi consentono di cenare non molto prima di andare a letto...quindì mi ci adatto e festa finita. Se è passato abbastanza tempo prendo dello ZMA ( non fosse altro che per via del Mangesio noto un forte aumento della qualità del sonno ).

A volte mi è capitato di avere "fame" prima di andare a letto....e la fame qualcosa rappresenta....e allora prendo delle caseine o se non ci sono una fonte di carne animale, ma senza eccedere.

Se davvero ceni parecchio prima ti consiglio dei fiocchi di latte. Con 100 g ti sazi e contengono circa 10 g di proteine. Se ne senti la necessità...fallo. Magari ti fai 80 g di tacchino anzichè 100 g ai pasti principali....ma non saranno quei 10 g a cambiare tutto. Ovvio che vi deve essere elasticità e quindi si può andare benissimo da 1,5 g fino a 2,1 g / kg massa magra, basta farlo con un minimo di razionalità.

Dipende anche dalla tua anzianità di allenamento.

Il "gioco del gh" scordatelo. Sono tristi convinzioni che, seppure possono trovare fondi di verità, a livello pratico danno un risultato davvero infimo!

Davvero pensi che il corpo si metta a produrre un ormone di quella portata per una bistecchina in più? Ci saremmo estinti da millenni....
Il gh ha effetti molto potenti...e di sicuro l'adenoipofisi non lo produce se TUTTO il corpo non ne ha bisogno.

[Ridge]

Originariamente inviato da Shura

Ecco, sulla questione pre-nanna io mi regolo in maniera particolare nel senso che faccio orari ( anche di palestra ) che mi consentono di cenare non molto prima di andare a letto...quindì mi ci adatto e festa finita. Se è passato abbastanza tempo prendo dello ZMA ( non fosse altro che per via del Mangesio noto un forte aumento della qualità del sonno ).

A volte mi è capitato di avere "fame" prima di andare a letto....e la fame qualcosa rappresenta....e allora prendo delle caseine o se non ci sono una fonte di carne animale, ma senza eccedere.

Se davvero ceni parecchio prima ti consiglio dei fiocchi di latte. Con 100 g ti sazi e contengono circa 10 g di proteine. Se ne senti la necessità...fallo. Magari ti fai 80 g di tacchino anzichè 100 g ai pasti principali....ma non saranno quei 10 g a cambiare tutto. Ovvio che vi deve essere elasticità e quindi si può andare benissimo da 1,5 g fino a 2,1 g / kg massa magra, basta farlo con un minimo di razionalità.

Dipende anche dalla tua anzianità di allenamento.

Il "gioco del gh" scordatelo. Sono tristi convinzioni che, seppure possono trovare fondi di verità, a livello pratico danno un risultato davvero infimo!

Davvero pensi che il corpo si metta a produrre un ormone di quella portata per una bistecchina in più? Ci saremmo estinti da millenni....
Il gh ha effetti molto potenti...e di sicuro l'adenoipofisi non lo produce se TUTTO il corpo non ne ha bisogno.

Ma in condizioni low carb la sera il corpo produce comunque più gh?

[philox]

wow...sapevo la storia delle 200 kcal in più rispetto al fabbisogno gornaliero e sapevo anche di non aspettarsi grandi aumeni di peso (1 kg al mese è tantissimo) ma la cosa che non sapevo è che il rapporto massa magra / massa grassa fosse 1:2 pazzesco!!Cioè praticamente mettere massa vuol dire ingrassare io pensavo che il rapporto fosse inverso!!

[Shura]

Ridge : mi dici cosa centra la low carb??? stiamo parlando di altro e non capisco che rapporto tu voglia intravedere tra gh e low carb.

Philox : Per far massa a casa mia....si ingrassa. Con una buona scheda, altezza permettendo ( uno di 1,65 cm se mettesse 1 kg al mese diventerebbe obeso... ) 800 g al mese si possono mettere, certo, molto sarà grasso quindi appena arriva Maggio....embè 2-3 mesi di definizione ci vogliono. Il BB va avanti così da anni. Per questo si sconsiglia di partire a far massa a quelli, diciamo, già cicciotti...

[philox]

Originariamente inviato da Shura

Ridge : mi dici cosa centra la low carb??? stiamo parlando di altro e non capisco che rapporto tu voglia intravedere tra gh e low carb.

Philox : Per far massa a casa mia....si ingrassa. Con una buona scheda, altezza permettendo ( uno di 1,65 cm se mettesse 1 kg al mese diventerebbe obeso... ) 800 g al mese si possono mettere, certo, molto sarà grasso quindi appena arriva Maggio....embè 2-3 mesi di definizione ci vogliono. Il BB va avanti così da anni. Per questo si sconsiglia di partire a far massa a quelli, diciamo, già cicciotti...

Si si questo l'avevo capito è sol che pensavo che (forse in maniera troppo ottimistica e schematica) che quando si fa "massa" si mette su in rapporto Muscolo/Grasso =2/1 mentre quando si definisce si perde in rappoto Muscolo/Grasso=1/2 così alla fine della giostra riparto l'anno dopo che ho guadagnato .... in uno dei 2 cicli può anche essere 1/1, ma almeno uno ei due deve essere positivo se no...

Forse sto dicendo delle boiate da un punto di vista metabolico o biochimico ma i conti devono tornare...

per come ragiono io :

Metto 6 kg
4 di magro
2 di grasso
Definisco perdo 3 kg
2 di grasso
1 di magro

ho 3 kg in più di magro rispetto all'anno prima...

Non funziona di certo così... i numeri non saranno quelli ma deve essere un qualcosa di simile se no si punta a diventare obesi..non so se mi son spiegato??

Grazie della pazienza

[Shura]

Quando le cose vanno bene tra muscolo e grasso vai in rapporto 1:1 - 1:1,5.

Mettendo 8 kilozzi in un anno avresti in più 4 kg di massa magra.....se sei all'inizio le cose possono andare pure meglio però.

In definizione, se la fai bene, perdi i 4 di grasso e 500-800 g di magra.

Oh, sono numeri, poi dipende da quanto stai attento all'alimentazione, da come tiri su la massa, dalla tipologia del wo....però se fai le cose bene sei sempre in positivo alla fine della stagione.

[Ridge]

Originariamente inviato da Shura

Quando le cose vanno bene tra muscolo e grasso vai in rapporto 1:1 - 1:1,5.

Mettendo 8 kilozzi in un anno avresti in più 4 kg di massa magra.....se sei all'inizio le cose possono andare pure meglio però.

In definizione, se la fai bene, perdi i 4 di grasso e 500-800 g di magra.

Oh, sono numeri, poi dipende da quanto stai attento all'alimentazione, da come tiri su la massa, dalla tipologia del wo....però se fai le cose bene sei sempre in positivo alla fine della stagione.

Ma quando stai in def. secondo me quei pochi gr di massa magra te li potresti anche risparmiare se rimani con le pro e i grassi alti e con relativa attività aerobica...

[philox]

Ho capito....quindi si gioca praticamente tutto in definizione puoi far bene e rimanere positivo come rovinare tutto....

Ok allora ci aggiorniamo per quando sarà il momento della definizione per ora continuo a mettere massa visto che sono 175 cm per 64 kg con 9-10% di Bf...

[homer]

allora...sono entrato tardi nel discorso, cmq daro le mie idee (opinioni personali).
quello che dice shura sul fatto di conteggiare le proteine nobili e non nobili è ovviamente vero.
ragazzi basta un po di buon senso.
gli aminoacidi sono i mattoncini, il muro da costruire deve presentare tutti i mattoncini. ora le verdure avranno un tipo di mattoncini, la pasta altri, i legumi altri. la carne probabilmente tutti insieme. ma sapete qual'è la migliorcombinazione? riso e fagioli! ha veramente il miglior spettro aminoacidico. mangiando tutte queste fonti ci ritroveremmo sempre con tutti i mattoncini al postogiusto.
il punto che spesso ha dato delle discussioni è che in alcune diete viene richiesta 1 limitazione calorica importante ( per esempio i carbo) allora èchiaro che non posso usare riso e fagioli, xke per prendere 30 grammi di pro, dovrei prendere 130 di carbo.

per quanto riguarda il discorso su quante pro, è giusto fino a 1 certo punto.
le differenze tra sedentario, sportivo (da 3 giorni a settimana per 45'), sportivo serio (5 giorni x 1 h) e atleta professionista (6 giorni x 2-5 ore) è ovviamente diverso, l'ultimo deve arrivare anche a 2.2 gr / kg di peso (cosa che tra l'altro shura ha detto).
pero raga' quanti di voi fanno piu di 3 ore di allenamento a settimana?
per farvi capire di cosa parlo ecco uno studio
J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):340-7.Links

Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training.

BACKGROUND: Seventy-three healthy, male subjects randomly divided into 3 groups participated in a study to determine the effects of 2 high-calorie nutritional supplements on body composition, body segment circumferences, and muscular strength following a resistance-training (RT) program. METHODS: In addition to their normal diets group 1 (CHO/PRO; n=26) consumed a 8.4 Mj x day(-1) (2010 kcal) high calorie, high protein supplement containing 356 g carbohydrate and 106 g protein. Group 2 (CHO; n=25) consumed a carbohydrate supplement that was isocaloric with CHO/PRO. Group 3 (CTRL; n=22) received no supplement and served as a control. All subjects were placed on a 4-day x week(-1) RT program for 8 weeks. RESULTS: Dietary analysis revealed no significant differences in total energy consumption or nutrients at any time in the non-supplemented diets of the 3 groups. Significant (p= or <0.05) increases in body mass (BM) and fat-free mass (FFM) were observed in CHO/PRO and CHO compared to CTRL. Mean (+/- SD) increases in BM were 3.1+/-3.1 kg and 3.1+/-2.2 kg, respectively. Fat-free mass significantly (p= or <0.05) increased 2.9+/-3.4 kg in CHO/PRO and 3.4+/-2.5 kg in CHO. Muscular strength, as measured by a one-repetition maximum in the bench press, leg press, and lat-pull down increased significantly (p= or <0.05) in all groups. No significant differences in strength measures were observed among groups following training. CONCLUSIONS: Results indicate that high-calorie supplements are effective in increasing BM and FFM when combined with RT. However, once individual protein requirements are met, energy content of the diet has the largest effect on body composition.

in questo praticamente hanno considerato un aumento calorico di circa 1000 kcal al giorno.e hanno visto che rispettoal gruppo di controllo sia quelli che hanno avuto 1000kcal da carbo, che quelli che li hanno avuti dacarbo e pro, hanno avuto notevoli miglioramenti (+ 3chili circa) rispetto al controllo