conteggio macronutrienti

[dreemteem]

Originariamente inviato da Shura

Io per le diete in massa inizio a calcololare intanto le kcal che mi servono durante la giornata.

Metto in partenza 50% carbo e distribuisco carboidrati complessi e non lungo l'arco della giornata.

Risolti i carbo calcolo le proteine che servono per il mio peso e i miei obbiettivi iniziando a contarle da quelle vegetali e a cui, quindi, addiziono quelle animali.

Trovate anche le proteine e individuata la loro % metto il resto in grassi.

Ogni 2 settimane rivedo i feedback e aggiusto le kcal.

Mentre le pro le puoi calcolare decentemente in base al peso, grassi e carbo sono fondamentalmente combustibile e quindi risultano strettamente legati all'attività. Prova a partire con 35 kcal per Kg di peso come kcal tot e poi guarda di farti uno schemino.

questo calcolo però a mio modo di vedere è troppo empirico, nel senso che un soggetto magro come me che pesa 58 kg avrà un fabbisogno calorico di 2000 kcal

2000:2=1000: 4 = 250 g di carbo 50 %
1.8 x 58 = 104 g di pro x 4 =417,6 kcal 20,9%
restante parte lipidi 582,4 kcal : 9 = 64,7 g 29.1 %

oggi io consumo circa 2500 kcal : 350 g di carbo, 100 di pro( ripeto considero solo quelle nobili a mio modo di vedere) e 70 di grassi ma non metto su un etto nemmeno se mi peso col piombo in tasca
se facessi quella suddivisione non so quanto aumenterei

correggimi shura, ripeto son qui per imparare non per criticare

[philox]

Piu che altro ... mi son fatto 2 conti per la cena e tra i broccoli, l'insalata e le fette wasa mi mangio una fettina da 50 g (pardon 70 g)....

Mi abituerò ma piu che in massa mi sento a dieta stretta!!

[Shura]

La questione è semplice. Le pro possono restare quelle....ma se si osserva un maggior consumo energetico è bene aumentare volta, volta , alternandoli, grassi e carbo.

Volendo aumentare di 9 kg di massa ( grasso e muscolo ) che sono oggettivamente tantissimi, nell'arco di 8 mesi, si dovrebbero mettere al giorno non più di 37-40 g di peso... il che corrisponderebbe a un rapporto muscolo : grasso di 1 : 2 .

Mettiamo un
15 g di muscolo --> 40 kcal
25 g di grasso --> 225 kcal

si dovrebbe avere un surplus non spueriore a 265 kcal.....e si metterebbe cmq tanto grasso.

Non serve mangiare come suini a meno che non si voglia mettere kg di grasso che poi dovranno essere eliminati con lunghi periodi di dieta.

Secondo me già un aumento di 1 kilo al mese, sulla bilancia, è da ritenersi un risultato al limite. Superarlo sarebbe troppo.... valutatelo su quello.

Facciamo 200 g a settimana in più di peso...sotto massa stretta.

[sergio731]

Oltre a quotarti in pieno shura ti faccio una domanda, dato che con la dieta che faccio durante la giornata assumo tutte le pro che mi servono (arrivo a 1,8/2 gr kg) credi che sia importante assumerle anche prima di coricarsi vuoi per un discorso anticatabolico o come stimolazione per i livelli di gh che sembrano essere favoriti dall'assunzione di proteine prima di andare a nanna?

[spot86]

Originariamente inviato da Shura

La questione è semplice. Le pro possono restare quelle....ma se si osserva un maggior consumo energetico è bene aumentare volta, volta , alternandoli, grassi e carbo.

Volendo aumentare di 9 kg di massa ( grasso e muscolo ) che sono oggettivamente tantissimi, nell'arco di 8 mesi, si dovrebbero mettere al giorno non più di 37-40 g di peso... il che corrisponderebbe a un rapporto muscolo : grasso di 1 : 2 .

Mettiamo un
15 g di muscolo --> 40 kcal
25 g di grasso --> 225 kcal

si dovrebbe avere un surplus non spueriore a 265 kcal.....e si metterebbe cmq tanto grasso.

Non serve mangiare come suini a meno che non si voglia mettere kg di grasso che poi dovranno essere eliminati con lunghi periodi di dieta.

Secondo me già un aumento di 1 kilo al mese, sulla bilancia, è da ritenersi un risultato al limite. Superarlo sarebbe troppo.... valutatelo su quello.

Facciamo 200 g a settimana in più di peso...sotto massa stretta.

non è così semplice ed è qui che si ricongiunge il discorso con la quantità di proteine ncessarie per la crescita.

se io metto 500g di muscolo (il muscolo è costitutio da circa il 20% di proteine, il resto acqua, glicogeno ed elettroliti..) ovvero 100g di proteine, non vuol dire che sono servite 100g di proteine x cosruire quel tessuto, ma di più

xké non bisogna solo considerare le prot effettivamente sintetizzate, ma tutti gli altri fattori che janno portato alla sintesi di tali proteine (enzimi, nucleotidi e via dicendo..costituiti quasi tutti ancora da proteine)

mi pare se ne parlasse anche in un altro post..

[Shura]

Originariamente inviato da spot86

non è così semplice ed è qui che si ricongiunge il discorso con la quantità di proteine ncessarie per la crescita.

se io metto 500g di muscolo (il muscolo è costitutio da circa il 20% di proteine, il resto acqua, glicogeno ed elettroliti..) ovvero 100g di proteine, non vuol dire che sono servite 100g di proteine x cosruire quel tessuto, ma di più

xké non bisogna solo considerare le prot effettivamente sintetizzate, ma tutti gli altri fattori che janno portato alla sintesi di tali proteine (enzimi, nucleotidi e via dicendo..costituiti quasi tutti ancora da proteine)

mi pare se ne parlasse anche in un altro post..

Ma che discorso è?

Per me le proteine sono proteine e che queste siano contrattili, espresse di membrana, enzimi....poco me ne frega e le conteggio tutte come tali. Tanto più che solo componente sarcomerica ha rilevanza di peso a livello muscolare. Quanto vuoi influiscano in termini di grammi gli enzimi??

Ma che ci mettiamo a fare anche i distinguo tra i tipi di proteine espresse a livello cellulare?

Poi....i nucleotidi....come fai a classificarli come proteine?

Prima di usare "paroloni" sarebbe il caso conoscerne il significato.

[spot86]

Originariamente inviato da Shura

Ma che discorso è?

Per me le proteine sono proteine e che queste siano contrattili, espresse di membrana, enzimi....poco me ne frega e le conteggio tutte come tali. Tanto più che solo componente sarcomerica ha rilevanza di peso a livello muscolare. Quanto vuoi influiscano in termini di grammi gli enzimi??

Ma che ci mettiamo a fare anche i distinguo tra i tipi di proteine espresse a livello cellulare?

Poi....i nucleotidi....come fai a classificarli come proteine?

Prima di usare "paroloni" sarebbe il caso conoscerne il significato.

evidentemente nn mi sono spiegato

tu hai fatto un discorso che suona così (ci sta che non abbia capito io)

per sintetizzare 100g di proteine TISSUTALI in 100 giorni ho bisogno di non + di un surplus di 1g di proteine.


convieni con me che tale affermazione NON è corretta?

servono altre proteine x sintetizzare il tessuto vero e proprio

ps. sui nucleotidi, volevo rendere l'idea del fatto che le protene nn servono solo x costituire tessuti, ma anche a costituire (direttamente o indirettamente) altri composti..se facciamo caso a queste formalità, ogni post dovrebbe essere un trattato di Biologia
ho solo fatto un elenco (di due elementi tra l'altro, ma potrebbe continuare per decine di altri composti) x render lìidea.


@homer, d'accordissimo sul fatto di contare TUTTE le proteine. personalmente, nel conteggio proteico io includo tutto (anche quelle provenienti da verdure)


sul discorso QUANTO non arriveremo mai ad una conclusione, cmq, IMHO.

[Shura]

Originariamente inviato da spot86

evidentemente nn mi sono spiegato

tu hai fatto un discorso che suona così (ci sta che non abbia capito io)

per sintetizzare 100g di proteine TISSUTALI in 100 giorni ho bisogno di non + di un surplus di 1g di proteine.


convieni con me che tale affermazione NON è corretta?

servono altre proteine x sintetizzare il tessuto vero e proprio

ps. sui nucleotidi, volevo rendere l'idea del fatto che le protene nn servono solo x costituire tessuti, ma anche a costituire (direttamente o indirettamente) altri composti..se facciamo caso a queste formalità, ogni post dovrebbe essere un trattato di Biologia
ho solo fatto un elenco (di due elementi tra l'altro, ma potrebbe continuare per decine di altri composti) x render lìidea.


@homer, d'accordissimo sul fatto di contare TUTTE le proteine. personalmente, nel conteggio proteico io includo tutto (anche quelle provenienti da verdure)


sul discorso QUANTO non arriveremo mai ad una conclusione, cmq, IMHO.

Io ho detto che poichè la quantità neosintetizzabile giornale di proteine non supera una certa quota è inutile ingurgitarne quatità esagerate.
Ho riportato anche un ipotetico turnover ( che in parte usa vecchi aa e in parte nuovi ).

Non capisco il senso di fare distinzioni tra proteine che servono a sintetizzare e proteine sintetizzate....cioè, sempre proteine sono. Per me ciò che passa dai ribosomi e ciò che in parte sono, del resto, i ribosomi sono in ogni caso polipeptidi e come tali li considero. Distinguere non serve a nulla.

Da quando facciamo distinzioni tra i ruoli del Glucosio? Si arriva a una quota di carbo e discorso chiuso.

Non c'è da fare grandi calcoli, sono le bilance a dare risposte.

[Shura]

Ecco, sulla questione pre-nanna io mi regolo in maniera particolare nel senso che faccio orari ( anche di palestra ) che mi consentono di cenare non molto prima di andare a letto...quindì mi ci adatto e festa finita. Se è passato abbastanza tempo prendo dello ZMA ( non fosse altro che per via del Mangesio noto un forte aumento della qualità del sonno ).

A volte mi è capitato di avere "fame" prima di andare a letto....e la fame qualcosa rappresenta....e allora prendo delle caseine o se non ci sono una fonte di carne animale, ma senza eccedere.

Se davvero ceni parecchio prima ti consiglio dei fiocchi di latte. Con 100 g ti sazi e contengono circa 10 g di proteine. Se ne senti la necessità...fallo. Magari ti fai 80 g di tacchino anzichè 100 g ai pasti principali....ma non saranno quei 10 g a cambiare tutto. Ovvio che vi deve essere elasticità e quindi si può andare benissimo da 1,5 g fino a 2,1 g / kg massa magra, basta farlo con un minimo di razionalità.

Dipende anche dalla tua anzianità di allenamento.

Il "gioco del gh" scordatelo. Sono tristi convinzioni che, seppure possono trovare fondi di verità, a livello pratico danno un risultato davvero infimo!

Davvero pensi che il corpo si metta a produrre un ormone di quella portata per una bistecchina in più? Ci saremmo estinti da millenni....
Il gh ha effetti molto potenti...e di sicuro l'adenoipofisi non lo produce se TUTTO il corpo non ne ha bisogno.

[Ridge]

Originariamente inviato da Shura

Ecco, sulla questione pre-nanna io mi regolo in maniera particolare nel senso che faccio orari ( anche di palestra ) che mi consentono di cenare non molto prima di andare a letto...quindì mi ci adatto e festa finita. Se è passato abbastanza tempo prendo dello ZMA ( non fosse altro che per via del Mangesio noto un forte aumento della qualità del sonno ).

A volte mi è capitato di avere "fame" prima di andare a letto....e la fame qualcosa rappresenta....e allora prendo delle caseine o se non ci sono una fonte di carne animale, ma senza eccedere.

Se davvero ceni parecchio prima ti consiglio dei fiocchi di latte. Con 100 g ti sazi e contengono circa 10 g di proteine. Se ne senti la necessità...fallo. Magari ti fai 80 g di tacchino anzichè 100 g ai pasti principali....ma non saranno quei 10 g a cambiare tutto. Ovvio che vi deve essere elasticità e quindi si può andare benissimo da 1,5 g fino a 2,1 g / kg massa magra, basta farlo con un minimo di razionalità.

Dipende anche dalla tua anzianità di allenamento.

Il "gioco del gh" scordatelo. Sono tristi convinzioni che, seppure possono trovare fondi di verità, a livello pratico danno un risultato davvero infimo!

Davvero pensi che il corpo si metta a produrre un ormone di quella portata per una bistecchina in più? Ci saremmo estinti da millenni....
Il gh ha effetti molto potenti...e di sicuro l'adenoipofisi non lo produce se TUTTO il corpo non ne ha bisogno.

Ma in condizioni low carb la sera il corpo produce comunque più gh?

[philox]

wow...sapevo la storia delle 200 kcal in più rispetto al fabbisogno gornaliero e sapevo anche di non aspettarsi grandi aumeni di peso (1 kg al mese è tantissimo) ma la cosa che non sapevo è che il rapporto massa magra / massa grassa fosse 1:2 pazzesco!!Cioè praticamente mettere massa vuol dire ingrassare io pensavo che il rapporto fosse inverso!!

[Shura]

Ridge : mi dici cosa centra la low carb??? stiamo parlando di altro e non capisco che rapporto tu voglia intravedere tra gh e low carb.

Philox : Per far massa a casa mia....si ingrassa. Con una buona scheda, altezza permettendo ( uno di 1,65 cm se mettesse 1 kg al mese diventerebbe obeso... ) 800 g al mese si possono mettere, certo, molto sarà grasso quindi appena arriva Maggio....embè 2-3 mesi di definizione ci vogliono. Il BB va avanti così da anni. Per questo si sconsiglia di partire a far massa a quelli, diciamo, già cicciotti...

[philox]

Originariamente inviato da Shura

Ridge : mi dici cosa centra la low carb??? stiamo parlando di altro e non capisco che rapporto tu voglia intravedere tra gh e low carb.

Philox : Per far massa a casa mia....si ingrassa. Con una buona scheda, altezza permettendo ( uno di 1,65 cm se mettesse 1 kg al mese diventerebbe obeso... ) 800 g al mese si possono mettere, certo, molto sarà grasso quindi appena arriva Maggio....embè 2-3 mesi di definizione ci vogliono. Il BB va avanti così da anni. Per questo si sconsiglia di partire a far massa a quelli, diciamo, già cicciotti...

Si si questo l'avevo capito è sol che pensavo che (forse in maniera troppo ottimistica e schematica) che quando si fa "massa" si mette su in rapporto Muscolo/Grasso =2/1 mentre quando si definisce si perde in rappoto Muscolo/Grasso=1/2 così alla fine della giostra riparto l'anno dopo che ho guadagnato .... in uno dei 2 cicli può anche essere 1/1, ma almeno uno ei due deve essere positivo se no...

Forse sto dicendo delle boiate da un punto di vista metabolico o biochimico ma i conti devono tornare...

per come ragiono io :

Metto 6 kg
4 di magro
2 di grasso
Definisco perdo 3 kg
2 di grasso
1 di magro

ho 3 kg in più di magro rispetto all'anno prima...

Non funziona di certo così... i numeri non saranno quelli ma deve essere un qualcosa di simile se no si punta a diventare obesi..non so se mi son spiegato??

Grazie della pazienza

[Shura]

Quando le cose vanno bene tra muscolo e grasso vai in rapporto 1:1 - 1:1,5.

Mettendo 8 kilozzi in un anno avresti in più 4 kg di massa magra.....se sei all'inizio le cose possono andare pure meglio però.

In definizione, se la fai bene, perdi i 4 di grasso e 500-800 g di magra.

Oh, sono numeri, poi dipende da quanto stai attento all'alimentazione, da come tiri su la massa, dalla tipologia del wo....però se fai le cose bene sei sempre in positivo alla fine della stagione.

[Ridge]

Originariamente inviato da Shura

Quando le cose vanno bene tra muscolo e grasso vai in rapporto 1:1 - 1:1,5.

Mettendo 8 kilozzi in un anno avresti in più 4 kg di massa magra.....se sei all'inizio le cose possono andare pure meglio però.

In definizione, se la fai bene, perdi i 4 di grasso e 500-800 g di magra.

Oh, sono numeri, poi dipende da quanto stai attento all'alimentazione, da come tiri su la massa, dalla tipologia del wo....però se fai le cose bene sei sempre in positivo alla fine della stagione.

Ma quando stai in def. secondo me quei pochi gr di massa magra te li potresti anche risparmiare se rimani con le pro e i grassi alti e con relativa attività aerobica...