dieta e grassi polinsaturi

[salvioatletes]

salve, tornoa scrivere dopo un lungo periodo di latitanza scrittoria, ma leggo sempre con piacere e passione il forum
la mia domanda è già nel titolo,anche se può apparir ripetitivo.
posto prima i dati
30 anni altezza 1.80 peso ahime 67 kg, l'obiettivo è soprattutto salire di massa magra.
io imposterei la dieta partendo dal fabbisogno calorico, non conoscendo perfettamente la mia composizione corporea,farei semplicemente67*30=2010 a cui aggiungerei ad occhio e croce circa 500 kcal.quindi arriverei a 2600 per stare tranquillo.
ipotizzando che il 30%delle calorie le prendo dai grassi e quindi sono circa 86 gr di grassi. come ripartire i suddetti tra le varie famiglie di grassi stessi(polinsaturi,saturi,monoinsaturi).secondo anto in bulk i polinsaturi dovrebbero essere il 50% quindi 43 gr, ma come ottenerli?cioè esiste differenza tra quelli del pesce grasso e quelli di olio di lino?e le noci?scusate e perdonate l'ignoranza.aspetto consigli.