aiuto per modifica alimentazione

[shaza]

salve, sono federica, 39 anni, 155 cm 48kg met.basale 1239 kcal
la mia alimentazione è tutta da rivedere:
colazione: frullato con frutta+proteine+acqua
pranzo: di fretta in genere 2 yogurt 0 grassi+ proteine

cena: in genere pesce+verdure+olio oppure legumi+verdure+olio

[spike]

shaza ma dove le raggiugi le calorie del basale?....considera poi che con tutta l'attività fisica che fai e per il fatto che devi aumentare la massa dovresti arrivare anche a 1500...ma non è detto

però così per forza perdi massa...qualcosa il tuo corpo deve bruciare!

in ogni caso la dieta è pessima, fai troppo affidamento alle polveri, ma non ce la fai a mangiare normalmente? (nel senso sei sempre fuori casa all'ora di pranzo?...una tavola calda o un cestino...un modo lo devi trovare dai)

[shaza]

e infatti DEVO trovarlo! devo organizzarmi un menu settimanale per prepararmi i pranzi in anticipo....

[spike]

Originariamente inviato da shaza

e infatti DEVO trovarlo! devo organizzarmi un menu settimanale per prepararmi i pranzi in anticipo....

butta giù un'idea senza polveri che per te sia facile da gestire e poi ci diamo un occhio...scrivi anche le quantità in gr

[shaza]

non salviamo nemmeno la colazione?
butto giu' qualcosa senza grammature, per questo ho bisogno del tuo aiuto. considerando che: lun/mer/ven ora di pranzo aerobico


pranzo:

[shaza]

butto giu' qualcosa senza grammature (per questo devi aiutarmi!)
considerando che: lun mer ven ora di pranzo lavoro aerobico (pranzo dopo)
mar giov sab pesi la sera

non salvo nemmeno la colazione?
pranzo: riso o patate + verdura + olio oppure riso o patate + legumi?

cena: va bene com'è o inserisco carbo raffinati?

spuntini: frutta?yogurt?

grassi: olio ev o frutta secca o olio di lino?

[spike]

Originariamente inviato da shaza

butto giu' qualcosa senza grammature (per questo devi aiutarmi!)
considerando che: lun mer ven ora di pranzo lavoro aerobico (pranzo dopo)
mar giov sab pesi la sera

non salvo nemmeno la colazione?
pranzo: riso o patate + verdura + olio oppure riso o patate + legumi?

cena: va bene com'è o inserisco carbo raffinati?

spuntini: frutta?yogurt?

grassi: olio ev o frutta secca o olio di lino?

prova a fare qualcosa anche per la colazione tipo latte e/o uova con fette biscottate integrali o fiocchi d'avena, marmellata non zuccherata o miele, succhi di frutta al 100% o frutta, yogurt...le possibilità sono tante

per gli spuntini va bene sia la frutta che lo yogurt

il pranzo va bene ma la prima versione è povera di pro...potresti aggiungerci petto di pollo o tonno al naturale

la cena va bene magari un po' di carbo soprattutto quando fai palestra li aggiungerei tipo patate o riso

se mangi due-tre volte la settimana pesce azzurro non mi incasinerei con l'olio di lino. alterna pure frutta secca a olio evo (magari a pranzo dove la frutta secca è più facilmente trasportabile... ma fai tu)

se ributti giù un'idea meno incasinata ti aiuto con le grammature

[shaza]

colazione: yogurt greco 0 gr+frutta+frutta secca
pranzo: riso venere (basso ig)+tonno o bresaola o tacchino+ verdure

cena: pesce (pesce azzurro 2 volte settimana) o uova (1 volta settimana) + verdure o legumi (ceci o lenticchie)+ patate (o meglio riso?)


spuntini: frutta
condisco con olio (anche quando mangio pesce azzurro?)

così è meglio?

[spike]

Originariamente inviato da shaza

colazione:2 yogurt greco 0 gr+frutta(1 banana)+frutta secca 4 noci di sorrento

pranzo: riso venere (basso ig)50gr+tonno 2 scatolette o 1 scatola grossa o bresaola 80gr o tacchino 120 gr+ verdure (colorata ma senza carote)

cena: 200gr fresco/surgelato pesce (pesce azzurro 2 volte settimana) o 2 uova grandi o 3 medie (1 volta settimana) + verdure(verdura verde o nera a tonnellate) 1 scatola di legumi (ceci o lenticchie)+ patate (o meglio riso?) vedi sotto


spuntini: 1 frutto (meglio mela o pera)
condisco con olio (anche quando mangio pesce azzurro?) no in quel caso no ma senza olio anche quando mangi le uova
così è meglio?

in rosso le note

per quanto riguarda la cena dopo i pesi mi sembra di capire che useresti l'alternativa con le patate e il riso (e su questo sono daccordo) ma in quel caso preferirei che la fonte proteica fosse nobile

invece i legumi negli altri giorni al posto della carne/pesce/uova va bene

[shaza]

wow....grazie mille mi sembra fattibile....per patate e riso (o comunque cereali tipo orzo/farro mi oriento sempre su 50gr?)
quante cal sono al giorno?
attualmente prendo un multivitaminico al mattino e ho un barattolo di bcaa li uso?

[spike]

Originariamente inviato da shaza

wow....grazie mille mi sembra fattibile....per patate e riso (o comunque cereali tipo orzo/farro mi oriento sempre su 50gr?)
quante cal sono al giorno?
attualmente prendo un multivitaminico al mattino e ho un barattolo di bcaa li uso?

mi son scordato a pranzo metti anche un cucchiaio colmo d'olio evo o 20 mandorle/nocciole/arachidi...così sei sui 1300/1400

per la cena stai fra i 50/100gr di cereali....vai a fame

non so che multivitaminico è cmq se non ha dosaggi stratosferici (guarda nell'etichetta ci sono indicati l'RDA) prendilo pure

i bcaa li prenderei una mezzoretta prima dell'allenamento 4-5 gr

[shaza]

grazie mille!posso romperti ancora se avessi bisogno?

[spike]

Originariamente inviato da shaza

grazie mille!posso romperti ancora se avessi bisogno?

nessuna rottura