Dieta Antobolica

[Antò]

Non credevo potesse riscuotere un tale successo. La teorizzai per me come bodyrecomposition e devo dire che funzionò e sembra funzionare ancora molto bene, ma non pensavo che altri ragazzi provassero tale approccio (non lo consiglia io, fu fatto un copia/incolla da questo forum a bodyweb e molti iniziarono a provarla) e ne fossero soddisfatti.
Adesso vorrei che qualcuno mi faccia da cavia e la seguisse per almeno 4 settimane, vorrei dei feedbacks, sia positivi che negativi, vorrei implementarla nel mio articolo sulla bodyrecomp ed ho bisogno di alcuni testers.
Vorrei che chi si imbarcasse in questo progetto e mi facesse da "guinea pig" aprisse un diario con aggiornamenti ogni 4 o 5 giorni. Se si fa uso di sostanze vietate vi prego di comunicarmelo via PM. I soggetti che vogliono provarla verranno seguiti da me e vorrei che postassero:
-)allenamento
-)dati antropometrici inizio e fine Antobolica
-)sensazioni positive/negative
-)miglioramenti/peggioramenti fisici/ergogenici
-)integrazione utilizzata
-)probabili variazioni personali alla dieta
-)composizione dei pasti, macronutrienti e calorie giornaliere
-)se possibile e sarebbe ottimo, dosaggio ormonale ed esame ematico pre e post Antobolica

Questi feedbacks mi serviranno per attuare miglioramenti all'approccio alimentare

Grazie

3,2-4,2 gr protidi x lbm

30-40% fats dell'introito calorico desiderato, di cui:
-)50/60% saturi (3/6 uova al giorno, il resto da carne rossa e cocco/MCT)
-)45/35% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)
-)5% da olio di pesce (6/10gr al giorno)
Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate

carboidrati solo pre o post-wo (o entrambi)
0,5/0,8gr x kg di lbm per soggetti sovrappeso (= / > 15% bf, = / > 18%bf donne)
1/1,2 gr x kg di lbm per soggetto magri (<15% bf, <18% bf donne) per le calorie: da natural direi nn troppo basse, un 300 / 400 sotto il mantenimento (dispendio calorico del wo compreso)
se si usano "aiutini" anche 600 / 1000 sotto il mantenimento

2 o 3 pasti liberi a settimana, meglio se a base di carboidrati. Pasti liberi non devono diventare abbuffate incontrollate. Se avete voglia di bere evitate la birra, optate per un superalcolico e/o del vino rosso.


I carboidrati devono bastare solo a"dar benzina" all'allenamento....solo questo è importante...i muscoli, a riposo, usano come fonte energetica i grassi...nn vedo il motivo di tamponare questo processo fissandosi sul "consumo maniacale" di glucosio...anche in massa..
Il muscolo ha bisogno di 3 cose:
1)proteine per la riparazione
2)glucosio per la contrazione
3)grassi per il sostentamento

al cervello bastano 50/100gr di glucosio al giorno, anche meno visto che può utilizzare tranquillamente i ketoni

un normale wo con i pesi di circa 60 minuti al 75%di 1RM consuma solo circa 1,5gr di glucosio x kg di massa magra, spesso anche meno, dipende dall'adattamento soggettivo....tutto questo gran fabbisogno glicidico venerato dai nutrizionisti è una vaccata...

RolloTommasi: La passione è la chiave che apre i cuori e le porte di ogni uomo o donna di questo pianete ma pur riconoscendoti questo elemento voglio farti osservare quanto segue (diciamo solo quelli che al momento mi vengono in mente perché ce ne sarebbero altri):

- Il primo problema è che le proteine costano uno sproposito. Che senso ha usarle a scopi energetici? Perché mangiare un kilo di filetto di manzo al di (ricambi) se poi gran parte di questo mi serve come carburante (vado dal benzinaio e lo pago con i ricambi e nel frattempo ho sprecato energie per andare dal atuoricambi comprare i pezzi caircarli in macchina ecc.... )

ANTò:"Ed è proprio questo il trucco. Il loro costo elevato permette di mantenere alta il BMR anche in deficit energetico, permette un risparmio proteico endogeno e velocizza il ricambio proteico tissutale. Inoltre permette un ripristino, parziale, del glicogeno anhe in carenza di glucosio. Cosa sottovolatuta è il potere insulinogenico delle proteine animali. Nn si avranno livelli elevati di insulina come in una dieta ricca di glicidi, ma avremo cmq un aumento della curva insulinemica suprafasting da permettere un mantenimento della sensibilità insulinica periferica, migliore tolleranza, quindi, al glucosio, inibizione della proteolisi (questo è compito dell'insulina) e migliore uptake dei nutrienti da parte delle cellule muscolari, senza alcun tamponamento della lipolisi che si avrebbe con livelli fisiologici elevati dell'insulina con una dieta ricca in CHOs."

- Il secondo è che solo un uso di AAS giustifica una saturazione proteica che però non puo prescindere dai CARBOIDRATI... senza i quali.....non si costruisce un bel niente di niente.

ANTò:"Questo è un'altro discorso. L'uso di AAS migliora di molto (si parla di + del 30%) la ritenzione di azoto, anche, sempre, in assena di CHOs. Nn vedo alcun legame tra uptake aminoacidico, sintesi proteica e fabbisogno di glucosio...Gli aminoacidi sono i primi e gli unici stimolatori del ricambio proteico tissutale, in ambiente, naturalmente, "ormonale favorevole"."

- terzo e poi mi fermo. Il quantitativo proteico andrebbe calcolato tenendo conto di molti fattori primo fra tutti il peso corporeo e il rapporto tra massa grassa e massa muscolare ....se non pesi 100 kili squartato con le vene sul viso con le striature nella riga delle natiche stare sopra i 220 gr di pro/die è inutile e potenzialmente dannoso in alcuni casi.

ANTò:"Il quantitativo proteico è molto sottovalutato. Ultimi studi riportano come minimo 2,2gr x kg di peso in atleti di potenza per mantenere un bilancio azotato positivo. Altri, su atleti implicati in allenamenti di potenza e resistenza, si arriva anche a 3,2/4gr x kg di PESO TOTALE
Inoltre nn vi è ancora prova di affaticamento renale ed epatico sul lungo termine con diete ad alto apporto proteico (3,8gr x kg di peso)"

Ci tengo a precisare che non sono contro diete low carb o approcci ketogenici ma questi possono essere dei metodi da utilizzare per brevi periodi non line guida per gente HARD-CORE.

ANTò:"Qui sono d'accordo. Gli approcci alimentari devono variare, sempre al fine di evitare uno stallo. Cosa che ho anche menzionato in precedenza è l'esigenza di fare controlli ematici e dosaggi ormonali periodici"

Ti prego di non prendere questo mio intervento come una critica personale. Ma è opportuno che i neofiti che leggono questo thread capiscano che approcci cosi radicali sono metodi che vanno gestiti e non tutti possono permtterseli.

ANTò:"Qualsiasi critica costruttiva è sempre ben accetta....sono io che ti ringrazio "

[greatescape]

se vuoi ti posso fare da cavia settembre ottobre per la massa
quindi carbo e tutto il resto
ora sto in una dieta tipo la tua .. ma nella colazione ho sempre 500 ml di zymil ps ... cereali ... e durante la giornata sto in low carb (2 fette di pane azimo = 30 gr cho) quindi solo pro e fat .. olio semi di lino e noci ... questo inverno avevo intenzione di fare una dieta di massa con integratori insulino mimetici

io sto intorno al 8% di bf

[nicodemo]

io sto seguendo una cosa simile (non sapevo che avesse un nome) da un mesetto con qualche differenza:
- proteine considerando anche quelle non nobili sui 3gr/lbw (43-45% fabbisogno calorico)
- carboidrati sugli 1,5 gr/lbw (23-25% fc) così distribuiti un circa 5-7 gr. a colazione da yogurt magro/fiocchi di latte; 40 gr post wo pesi da riso basmati o sempre 40 gr. da frutta pre attività aerobica (nuoto/ corsa medio); 20 gr. latte zymil/yogurt magro pre bed; il resto verdura
- grassi il resto delle calorie; bè non mi piacciono i tuorli quiindi...per i saturi carne rossa e latticini (pochi da fiocchi); per il resto polinsaturi da salmone e tonno + integrazione omega 3 (4 gr.)+ olio e semi.

Oltre agli omega 3 integro solo con glutammina e whey; in un mese credo che solo una volta abbia superato con un pasto libero le 1500/2000 cal; per il resto qualche frutto o pollo allo spiedo in +, ma niente junk food o alccool.
Risultati e sensazioni:
- analisi buone
- peso in media invariato, ma con frequenti oscillazioni dell'ordine di un chilo, un chilo e mezzo
- massa magra aumenta (ma è lo specchio a dirmelo), ma purtroppo accumulo un pò di grasso nel basso ventre (vedendo le tue foto credo di avere il tuo stesso problema)
- forza stabile (i pesi purtoppo non aumentano nemmeno riducendo le rip.)
- resistenza in attività di aerobica costante, tempi leggermente aumentati (prima di trovare il ritmo mi occorre +tempo)
- un pò di astenia e irritabilità il pomeriggio prima del wo (assenza di carbo?)

Credo di tenerla fino a fine luglio, ma penso che a settembre dovrò aumentare le calorie o concedermi qualche sfizio in +...
se vuoi + informazioni fammi sapere ciau

[pinobit]

Originariamente inviato da Antò

...
3,2-4,2 gr protidi x lbm

[/font] [/color] 30-40% fats per arrivare all'introito calorico desiderato, di cui:
-)50/60% saturi (3/6 uova al giorno, il resto da carne rossa e cocco/MCT)
-)45/35% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)
-)5% da olio di pesce (6/10gr al giorno)
Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate

carboidrati solo pre o post-wo (o entrambi)
0,5/0,8gr x kg di lbm per soggetti sovrappeso (= / > 15% bf, = / > 18%bf donne)
1/1,2 gr x kg di lbm per soggetto magri (<15% bf, <18% bf donne) per le calorie: da natural direi nn troppo basse, un 300 / 400 sotto il mantenimento (dispendio calorico del wo compreso)
se si usano "aiutini" anche 600 / 1000 sotto il mantenimento

2 o 3 pasti liberi a settimana, meglio se a base di carboidrati. Pasti liberi non devono diventare abbuffate incontrollate. Se avete voglia di bere evitate la birra, optate per un superalcolico e/o del vino rosso.


I carboidrati devono bastare solo a"dar benzina" all'allenamento....solo questo è importante...i muscoli, a riposo, usano come fonte energetica i grassi...nn vedo il motivo di tamponare questo processo fissandosi sul "consumo maniacale" di glucosio...anche in massa..
Il muscolo ha bisogno di 3 cose:
1)proteine per la riparazione
2)glucosio per la contrazione
3)grassi per il sostentamento

al cervello bastano 50/100gr di glucosio al giorno, anche meno visto che può utilizzare tranquillamente i ketoni

un normale wo con i pesi di circa 60 minuti al 75%di 1RM consuma solo circa 1,5gr di glucosio x kg di massa magra, spesso anche meno, dipende dall'adattamento soggettivo....tutto questo gran fabbisogno glicidico venerato dai nutrizionisti è una vaccata...
...

Antò, una curiosità, me nei giorni di non WO come ti comporti con i CHO? La antobolica si trasforma in una specie di metabolica? o si assumono i cho tutti a colazione?

[Antò]

Originariamente inviato da pinobit

Antò, una curiosità, me nei giorni di non WO come ti comporti con i CHO? La antobolica si trasforma in una specie di metabolica? o si assumono i cho tutti a colazione?

chos solo nei gg di wo....il resto sono carbo fibrosi da verdure..si, diventa una metabolica maggiormente proteica..

[pinobit]

Originariamente inviato da Antò

chos solo nei gg di wo....il resto sono carbo fibrosi da verdure..si, diventa una metabolica maggiormente proteica..

K come pensavo... Thanks...
Io viaggio su questo stile da un pò e devo dire che mi trovo benissimo... a partire da settembre possiamo parlare di valutazione una vota trovato ilmio giusto set point... per ora sono in fase di sperimentazione, viaggio su questi regimi da più o meno 6 settimane...

[pinobit]

Originariamente inviato da pinobit

K come pensavo... Thanks...
Io viaggio su questo stile da un pò e devo dire che mi trovo benissimo... a partire da settembre possiamo parlare di valutazione una vota trovato ilmio giusto set point... per ora sono in fase di sperimentazione, viaggio su questi regimi da più o meno 6 settimane...

L'unica differenza e' che finora ho tenuto bassi i fat saturi... Credo di aver abbassato 1-2 punti percentuali di BF su peso costante...
1.79 x 74 kg ora circa al 10% BF polso 17 ossatura esile e molto leggera braccio 39 (no pump) coscia 60 (alla base) petto 102, vita 87 - Facilità a prendere (e perdere peso) meso-endomorfo (con > % sull'endo, direi un 35-65)... metabolismo basale (e tdee) non molto alti... direi che già con 2200 kcal faccio lean bulking
Esempio dieta seguita finora (con i grassi in maggioranza insaturi...)
Colzione: 330 gr. albumi + 20 gr. crema arachidi + 10 gr. cacao + 1.5 gr. O3 (effettivi EPA+DHA)
Spuntino: 100 gr. bresaola + 15 gr. mandorle o 250 gr. ricotta magra (10p-2c-5f)
Pranzo: Veggies con 20 gr. olio evo (almeno) + 150 gr. carne rossa
Pre-WO: 22,5 gr. amino pool (whey idrolizzate)
Post-WO: 1,5 scoops Whey ON
Cena - Dopo 1 ora (il WO è orientato al volume quindi con reps generalmente sopra le 5)...
80 gr. di riso basmati oppure 75 gr. di purè di patate in H20 + 200 gr. pollo/carne o omelette+salume magro (equivalente in computo di pro) + 1.5 gr. O3 (effettivi EPA+DHA)
a cena evito veggies e olii x la vicinanza al WO
Pre-bed: Solo quando ci riesco... il più delle volte vado a letto prima... 1,5 scoops Whey ON + 20 gr. noci o 12 gr. olio di lino
Da questa week sto provando la ripartizione dei fat che hai suggerito tu dando preferenza a ricotta, uova, carne rossa, formaggi a latte crudo e aumentando un pò l'introito dei grassi (elimino anche l'eventuale olio di lino/noci prebed inserendo le mandorle)...

[Antò]

Originariamente inviato da pinobit

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Da questa week sto provando la ripartizione dei fat che hai suggerito tu dando preferenza a ricotta, uova, carne rossa, formaggi a latte crudo e aumentando un pò l'introito dei grassi (elimino anche l'eventuale olio di lino/noci prebed inserendo le mandorle)...

tra 1 settimana fammi sapere che risultati ti ha dato...limita cmq i latticini per il troppo sodio, che potrebbe far confondere un aumento della ritezione idrica sottocutanea con aumento di adipe...
Sono molto interessato alla ripartizione dei grassi, visto che su di me l'eliminazione totale dei polinsaturi (omega 3 compresi) da ottimi risultati in termini di forza e recupero muscolare...i grassi li prendo solo da carne rossa e uova..

[pinobit]

Originariamente inviato da Antò

tra 1 settimana fammi sapere che risultati ti ha dato...limita cmq i latticini per il troppo sodio, che potrebbe far confondere un aumento della ritezione idrica sottocutanea con aumento di adipe...
Sono molto interessato alla ripartizione dei grassi, visto che su di me l'eliminazione totale dei polinsaturi (omega 3 compresi) da ottimi risultati in termini di forza e recupero muscolare...i grassi li prendo solo da carne rossa e uova..

Sicuramente una maggiore perc di saturi incide sulle prostaglandine... una buona idea sarebbe quella di assumere acido arachidonico e tuorlo d'uovo (x il colesterolo) limitare i saturi "inutili" e utilizzare solo O3 per le loro proprietà antiinfiammatorie... Da provare...
Sul CLA nn sono molto convinto ...

[Antò]

Originariamente inviato da pinobit

Sicuramente una maggiore perc di saturi incide sulle prostaglandine... una buona idea sarebbe quella di assumere acido arachidonico e tuorlo d'uovo (x il colesterolo) limitare i saturi "inutili" e utilizzare solo O3 per le loro proprietà antiinfiammatorie... Da provare...
Sul CLA nn sono molto convinto ...

devi evitare gli omega3 proprio per le loro proprietà antiinfiammotorie...devi favorire l'infiammazioneper velocizzarne il recupero

[il_dottore]

Antò ma qst dieta è x bodyrecomp o è adatta anche in massa/forza????

[Antò]

Originariamente inviato da il_dottore

Antò ma qst dieta è x bodyrecomp o è adatta anche in massa/forza????

massa con delle piccole variazioni..
forza può andare tranquillamente così com'è strutturata

[greatescape]

anto mi potresti dare una delucidazione su i grassi e gli omega 3 che hai appena accenato ???
pensavo che omega 3 omega 6 erano buoni .. mi sono fatto un mazzo per integrarli con gli alimenti
spiega un po

p.s. un uovo tutti i gg lo mangio sempre anche 2 a volte

[Antò]

Originariamente inviato da greatescape

anto mi potresti dare una delucidazione su i grassi e gli omega 3 che hai appena accenato ???
pensavo che omega 3 omega 6 erano buoni .. mi sono fatto un mazzo per integrarli con gli alimenti
spiega un po

p.s. un uovo tutti i gg lo mangio sempre anche 2 a volte

mi pare di aver parlato dell'acido arachidonico il integrazione

[greatescape]

ah il discorso di togliere gli omega 3 era riferito a quello
ma l'acido arachidonico .. solo come integratore o ci sono alimenti che ne hanno una grande quantita ... come l'integratore della syntrax