effect, dieta

[David23]

effect gli addominali falli solo quando sei dimagrito..

è come dire: alleno tutti i giorni le braccia per dimagrire..

se alleni gli addominali..non è che automaticamente si elimina la pancia..e finchè hai la pancia..puoi allenare gli abs tutti i giorni dell anno..ma non si vedranno mai..

[effect]

Ma queste cose le so... mi piace ripetermi

[effect]

Scheda:

dorso-deltoide posteriore-tricipiti-addome
-Trazioni alla sbarra 4xmax
-Pulley basso 4x6
-Pullover alla machine 2x10
-Alzate a 90° 2x10
-Parallele 4x8
-Estensioni tricipiti dietro la testa 3x10
-Addome
-Cyclette 20'

gambe-spalle
-Squat 4xmax
-Affondi con manubri 2x10
-Stacchi 4x6
-Leg curl 2x10
-Military press 4x8
-Alzate laterali sdraiato su panca 3x10
-Obliqui

petto-bicipiti-polpacci
-croci su panca piana 2x10
-spinte panca piana con manubri 2x8
-croci su panca inclinata 2x10
-spinte con manubri su inclinata 2x8
-croci su panca declinata 2x10
-spinte su panca declinata 2x8
-curl con manubri su panca inclinata 4x8
-panca scott con manubrio 3x10
-calf machine
-addome
-cyclette 20'

Vi piace? a me sì! e molto, la voglio provare!!!

[effect]

Originariamente inviato da effect

3000kcal

50%cho (di cui 10% zuccheri solubili, frutta)
20%pro
30%fat

cho 375gr (di cui 75gr di zuccheri solubili, frutta)
pro 150gr
fat 100gr

I pasti che andrò a fare saranno 6.

PREMESSA: Parto da una dieta di 3500kcal, prevalentemente ogni pasto (totali 6) era composto da 70-80gr di carbo, 25-30gr di pro, 10-15gr di grassi.
L'ho portata avanti per più di 2 mesi, ero partito che pesavo 72-75kg, oggi peso 85kg.
Purtroppo con la conseguenza di aver ingrassato nella zona addominale.
Ecco così che ho deciso di portare le calorie a 3000,
calorie che prendevo prima di 2 mesi fa, dove mi aveva portato ad uno stallo, il mio peso oscillava tra 72-75kg.
Lo scopo di questa nuova dieta, è, non tanto di aumentare massa muscolare (seguendo logicamente anche un buon allenamento), perché ormai lo so, 3000kcal non mi fanno nulla, ma bensì mantenere l'attuale massa magra, con rischio di perdere peso sulla bilancia, cercando di andare a bruciare quel grasso che ho guadagnato in questi 2 ultimi mesi, specialmente nella zona incriminata, l'addome.
Infatti ho anche aggiunto, oltre a qualche schemino di integrazione che mi può sempre aiutare, della attività aerobica, da fare 2 volte a settimana, lunedì e venedì (quando praticamente non alleno le gambe) almeno 20 minuti di cyclette.
Non solo, per me mi è anche nuova il fatto di non mangiare carboidrati sia a cena che nel prenanna,
da sperimentare, speriamo in bene!

Colazione (ore 8.20): (Integrazione: 1 compressa betotal + 3gr maca)
300ml latte accadì 14,7gr carbo 9,3gr pro 4,8gr grassi
20gr whey pro 90% 1gr carbo 18,4gr pro 0,16gr grassi
50gr avena 36,75gr carbo 4gr pro 3,75gr grassi
200gr kiwi 29,7gr carbo 1,972gr pro 0,894gr grassi
20gr noci(4) 1,1gr carbo 2,1gr pro 11,54gr grassi
TOTALE: 83,25gr carbo 35,772gr pro 18,154gr grassi
ALTERNATIVE: gallette, fette biscottate integrali, 5 cereali, banana

Prespuntino (ore 10.30):
600mg alc
tazza di te verde

Addome (ore 11.00):
500 addominali fino alla morte, crunch e crunch inversi

Spuntino (ore 11.30):
100gr di pane 48,6gr carbo 8,27gr pro 3,87gr grassi
50gr bresaola 0gr carbo 17gr pro 2,15gr grassi
20gr noci(4) 1,1gr carbo 2,1gr pro 11,54gr grassi
TOTALE: 49,7gr carbo 27,37gr pro 17,56gr grassi
ALTERNATIVE: gallette, fesa di tacchino, prosciutto crudo, tonno

Pranzo (ore 13.00): (Integrazione: 1 compressa di multicentrum)
100gr di riso(cotto) 24,15gr carbo 2gr pro 0,11gr grassi
100gr sgombro 0gr carbo 17gr pro 11gr grassi
100gr di pane 48,6gr carbo 8,27gr pro 3,87gr grassi
50gr insalata in foglie
TOTALE: 72,75gr carbo 27,27gr pro 14,98gr grassi
ALTERNATIVE: pasta, gallette, tonno, carne di pollo, altri tipi di pesci

-------------------------------------------------
Prework:
6gr krealkalyn (ore ?)
tazza di caffè (ore ?)
5gr bcaa (ore 16.00)
1200mg alc (ore 16.00)

Allenamento, pesi (ore 16.00):
Scheda allenamento per massa (l'allego in fondo)

Aerobica, cyclette (ore, presumibilmente 17.00):
20 minuti, scopo bruciare quel poco di grasso addominale

Postwork:
35gr whey pro 90%
57gr maltodestrine d.e.10
5gr glutammina
-------------------------------------------------

Spuntino (ore 17.30):
240gr albume 2,784gr carbo 22,632gr pro 0gr grassi
400gr kiwi 59,4gr carbo 3,944gr pro 1,788gr grassi
20gr noci(4) 1,1gr carbo 2,1gr pro 11,54gr grassi
TOTALE: 63,284gr carbo 28,676gr pro 13,328gr grassi
ALTERNATIVE: frutta di ogni genere escluse le banane, tonno, affettati

Cena (ore 20.20):
100gr tacchino arrosto 0gr carbo 29,85gr pro 3,2gr grassi
50gr insalata in foglie
200gr pomodoro all'insalata 5,6gr carbo 2,4gr pro 0gr grassi
15gr olio extra vergine d'oliva 14gr grassi
TOTALE: 5,6gr carbo 32,25gr pro 17,2gr grassi
ALTERNATIVE: pesce di ogni genere, carne di ogni genere, albumi, spinaci, carciofi, broccoli

Spuntino (ore 00.00): (Integrazione: 3mg di melatonina)
35gr caseina pro 0,3885gr carbo 32,2gr pro 2,044gr grassi
20gr noci(4) 1,1gr carbo 2,1gr pro 11,54gr grassi
TOTALE :1,4885gr carbo 34,3gr pro 13,584gr grassi
ALTERNATIVE: fiocchi di latte

TOTALE DEL TOTALE: 276,0725gr carbo 185,638gr pro 94,806gr grassi

ATTENZIONE: mancano 100gr di carboidrati all'appello... dovrei spalmarli da qualche parte... suggerimenti?

Alcune domande:

-Come gestire caffè e krealkalyn nel prework
-Sia i bcaa che l'alc, li assumo prevalentemente per l'attività aerobica, cyclette, quando dovrei prenderli? che distanza di tempo?
-La cyclette, quale mi consigliate?
questa:

o questa:

Cioè, cambierà qualcosa o no?
Io ricordo che a me la cyclette classica non mi è mai piaciuta...
Diciamo che devo attivare il più possibile la termogenesi nella zona addominale...

Se mi vengono altre domande li posto,
a dopo.
Voi intanto per favore date un'occhiata a quello che ho scritto, e consigliatemi...
Grazie
Ciao!!!

Originariamente inviato da effect

Scheda:

dorso-deltoide posteriore-tricipiti-addome
-Trazioni alla sbarra 4xmax
-Pulley basso 4x6
-Pullover alla machine 2x10
-Alzate a 90° 2x10
-Parallele 4x8
-Estensioni tricipiti dietro la testa 3x10
-Addome
-Cyclette 20'

gambe-spalle
-Squat 4xmax
-Affondi con manubri 2x10
-Stacchi 4x6
-Leg curl 2x10
-Military press 4x8
-Alzate laterali sdraiato su panca 3x10
-Obliqui

petto-bicipiti-polpacci
-croci su panca piana 2x10
-spinte panca piana con manubri 2x8
-croci su panca inclinata 2x10
-spinte con manubri su inclinata 2x8
-croci su panca declinata 2x10
-spinte su panca declinata 2x8
-curl con manubri su panca inclinata 4x8
-panca scott con manubrio 3x10
-calf machine
-addome
-cyclette 20'

Vi piace? a me sì! e molto, la voglio provare!!!

A voi!

[philox]

Nella scheda potresti tenere qualche fondamentale a basse ripetizioni per mantenere un buon livello di forza. che ne dici?

[orange]

Primo...metti la scheda nella sezione apposta che se no qui viene un casino

Per la dieta, l'hai ripulita, abbassato le calorie e inserito un pò di aerobica. Inizia a vedere come reagisci, magari va già bene così.
Però ci sono delle cose che non mi convincono, segni che l'aerobica la inizi verso le 17, se fai 20 min arrivi vicino allo spuntino, che senso ha anche il post-wo? Fai una soluzione unica.
E poi i carbo alla sera non sono vietati, ovvio che se vuoi definirti la fascia a ridosso del WO è la migliore ma se poi sei incazzato, non ragioni, non dormi peggiori la situazione. Specialmente se sei così abituato non eliminarli così di colpo. Inizia a toglierli dal pre nanna ma lascia un po di pane o altro a cena e prova. Poi se riesci togli anche quelli.

[effect]

Originariamente inviato da philox

Nella scheda potresti tenere qualche fondamentale a basse ripetizioni per mantenere un buon livello di forza. che ne dici?

Potrei ora vediamo...

Originariamente inviato da orange

Primo...metti la scheda nella sezione apposta che se no qui viene un casino

Per la dieta, l'hai ripulita, abbassato le calorie e inserito un pò di aerobica. Inizia a vedere come reagisci, magari va già bene così.
Però ci sono delle cose che non mi convincono, segni che l'aerobica la inizi verso le 17, se fai 20 min arrivi vicino allo spuntino, che senso ha anche il post-wo? Fai una soluzione unica.
E poi i carbo alla sera non sono vietati, ovvio che se vuoi definirti la fascia a ridosso del WO è la migliore ma se poi sei incazzato, non ragioni, non dormi peggiori la situazione. Specialmente se sei così abituato non eliminarli così di colpo. Inizia a toglierli dal pre nanna ma lascia un po di pane o altro a cena e prova. Poi se riesci togli anche quelli.

Lo spuntino vale solo nei giorni di non allenamento.
Già ieri ho provato la dieta...
Vediamo negli altri giorni come reagisce il mio corpo... ieri sera non è stato un granché.

[Bulge]

Decisamente meglio ora la dieta effect. Sull'allenamento già ti han dato molte dritte. Potrebbe già bastarti così per pulirti.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da effect

No no, vada per la cyclette
L'addome lo volevo fare per attivare la termogenesi... ripetizioni lunghe... tutte cazzate?
Questo lo volevo fare ogni giorno, poi in palestra 2 volte a settimana addome con i pesi... per il colpo di grazia!
Ora posto la scheda di allenamento.

secondo me rischi solo di stancare il core e rendere meno poi sotto i pesi...

[effect]

Ciao,
innanzi tutto grazie a tutti per i consigli,
io sono come i bambini, le cose me le devono ripetere tante volte...
su questo penso che ci siamo chiariti.

Ora andiamo alla dieta...

La dieta l'ho scritta ieri, ma la seguo già da due giorni...
bene...

cracker, bruschette, biscotti saiwa, patata a pranzo e a cena, non so, forse dimentico qualche altro cibo schifo... comunque,
li ho tolti e non li mangio più, e come potete vedere la nuova dieta è bella pulita pulita...

però devo farvi presente una cosetta...

sono sorpreso che per due sere, sia a cena che nel prenanna non ho avuto crisi di fame notturna, quella sensazione di buco allo stomaco, crampi che ho avuto in passato, niente, e questo è buono,
a cena insalata a foglie e dopo proteine, pollo, carne, pesce, comunque quello che c'è... mentre nel prenanna solo caseina e noci.
Però c'è un però... in quelle sere, mi sentivo vuoto, poi specialmente ieri sera... i riflessi non erano più scattanti, la testa era tra le nuvole... insomma, mi sentivo addormentato...lento,
anche qui mi sorprendo, perché mi aspettavo agitazione, nervosismo... invece no, per fortuna.
E anche oggi, in palestra, ero assente, senza forza... ragazzi ero senza forza... e a pranzo avevo mangiato... potete vedere anche dalla dieta... mi sentivo proprio vuoto.
In più... ho perso 2 kili e passa, fisicamente già mi sento asciutto, oh, adesso vi sembrerà strano... oggi in palestra, abituato a sentirmi... "possente" (parolona) oggi mi sentivo una mollichina... e psicologicamente fa porca eva... io che mi guardo allo specchio, oggi l'occhio non mi riconosceva...
Insomma, devo abituarmi alla dieta? oppure devo fare qualche cambiamento...

Comunque ho tolto dalla testa di fare l'addome tutti i giorni, quindi tranquilli, preferisco farli in palestra.

Oggi comunque ho fatto 20 minuti di cyclette, tutto bene,
anche se ho paura di asciugarmi di più.

Che dirvi, dimentico niente?
se ci penso ve lo scrivo.

[effect]

Ragazzi,
per il discorso della krealkalyn e caffè...
io mi alleno alle 16.00,
secondo voi va bene che alle 15.00 prendo la krealkalyn e alle 15.30 mi bevo un caffè?
Poi arrivo in palestra (16.00) e prendo bcaa e alc.
Alle 17.00 circa inizio l'aerobica (20-30minuti) dopo aver finito i pesi.

Finito il tutto prendo maltodestrine proteine e gluta.

Come vi sembra il piano?

PS.
vorrei aggiungere la krealkalyn nel postwork,
secondo voi (lasciando stare le proteine)
maltodestrine krealkalyn e gluta, assieme, vanno bene?
e dopo 20 minuti mi prendo le pro.

suggerimenti?

[Bulge]

Effect, secondo me devi dare tempo al tempo di abituare corpo e mente alla tua nuova dieta. Le valutazioni le puoi fare solo dopo 2 settimane e non dopo qualche giorno a mio avviso. Forse hai solo un momento di stanca e bisogno di un po di motivazione... Forza, dai!

[effect]

Beh sì,
devo abituarmi,
fatto sta che ancora oggi mi sento a terra...
In particolare mi sento addormentato, boh!
Vediamo cosa spunta fuori,
il mio errore è stato togliere di botto un bel po di carboidrati, in quei due giorni.
Mi aveva messo paura il pancione e il faccione che avevo fatto,
per poi rivedermi ridimensionato... è stato un colpo.

Ora ho una dieta più regolare, più da sportivo,
la patata ai pasti l'ho tolta , i carbo nel prenanna tolti.
Il programma di allenamento ci sta,
cercherò di ritrovare gli stimoli di prima

[effect]

___________effect 2.0___________

[effect]

Nuova dieta massa!

Partiamo con 3000kcal

50%cho (di cui 10% zuccheri solubili, frutta)
20%pro
30%fat

cho 375gr (di cui 75gr di zuccheri solubili, frutta)
pro 150gr
fat 100gr

Colazione (ore 8.20): (Integrazione: 1 compressa di betotal)
300ml latte accadì 14,7gr carbo 9,3gr pro 4,8gr grassi
20gr whey pro 90% 1gr carbo 18,4gr pro 0,16gr grassi
50gr avena 36,75gr carbo 4gr pro 3,75gr grassi
200gr kiwi 29,7gr carbo 1,972gr pro 0,894gr grassi
20gr noci(4) 1,1gr carbo 2,1gr pro 11,54gr grassi
TOTALE: 83,25gr carbo 35,772gr pro 18,154gr grassi
ALTERNATIVE: gallette, fette biscottate integrali, 5 cereali, mela

Spuntino (ore 11.30):
100gr di pane 48,6gr carbo 8,27gr pro 3,87gr grassi
50gr bresaola 0gr carbo 17gr pro 2,15gr grassi
20gr noci(4) 1,1gr carbo 2,1gr pro 11,54gr grassi
TOTALE: 49,7gr carbo 27,37gr pro 17,56gr grassi
ALTERNATIVE: gallette, fesa di tacchino, prosciutto crudo, tonno

Pranzo (ore 13.00): (Integrazione: 1 compressa di multicentrum)
100gr di riso(cotto) 24,15gr carbo 2gr pro 0,11gr grassi
100gr sgombro 0gr carbo 17gr pro 11gr grassi
100gr di pane 48,6gr carbo 8,27gr pro 3,87gr grassi
50gr insalata in foglie
TOTALE: 72,75gr carbo 27,27gr pro 14,98gr grassi
ALTERNATIVE: pasta, gallette, tonno, carne di pollo, altri tipi di pesci

Spuntino (ore 17.30):
240gr albume 2,784gr carbo 22,632gr pro 0gr grassi
400gr kiwi 59,4gr carbo 3,944gr pro 1,788gr grassi
20gr noci(4) 1,1gr carbo 2,1gr pro 11,54gr grassi
TOTALE: 63,284gr carbo 28,676gr pro 13,328gr grassi
ALTERNATIVE: frutta di ogni genere escluse le banane, tonno, affettati

Cena (ore 20.20):
100gr tacchino arrosto 0gr carbo 29,85gr pro 3,2gr grassi
50gr insalata in foglie
200gr pomodoro all'insalata 5,6gr carbo 2,4gr pro 0gr grassi
15gr olio extra vergine d'oliva 14gr grassi
TOTALE: 5,6gr carbo 32,25gr pro 17,2gr grassi
ALTERNATIVE: pesce di ogni genere, carne di ogni genere, albumi, spinaci, carciofi, broccoli

Spuntino (ore 00.00):
35gr caseina pro 0,3885gr carbo 32,2gr pro 2,044gr grassi
20gr noci(4) 1,1gr carbo 2,1gr pro 11,54gr grassi
TOTALE :1,4885gr carbo 34,3gr pro 13,584gr grassi
ALTERNATIVE: fiocchi di latte

TOTALE DEL TOTALE: 276,0725gr carbo 185,638gr pro 94,806gr grassi

ATTENZIONE: mancano 100gr di carboidrati all'appello... di giorno in giorno vedrò dove sarà opportuno aumentare i carbo.