Consiglio dieta per massa

[galhad]

Ciao a tutti, mi presento, mi chiamo Paolo e scrivo da Napoli.
A metà gennaio dovrei completare la fase di dimagrimento e vorrei cominciare con la massa per fare 3-4 mesi e poi 2 mesi di definizione (parto proprio da zero, secondo voi va bene 4 mesi massa?)

Vi posto la dieta cosiderando che peso sui 71 kg e sono alto 1.77:

COLAZIONE Ore 7

gr. 30 di Fette biscottate integrali
gr. 50 di Cornflakes
125 ml di latte scremato
caffè

Colazione: Carboidrati gr 71 (286 kcal) - Proteine gr 13 (kcal 52) - grassi gr 7 (kcal 61) ---- TOTALE: kcal 380


SPUNTINO ore 10:00

200 gr di clementine
gr. 50 di bresaola
gr. 100 gr pane di tipo integrale
caffè

Spuntino: Carboidrati gr 69 (275 kcal) - Proteine gr 26 (kcal 105 ) - grassi gr 4 (kcal 39) ---- TOTALE: kcal 384

Allenamento ore: 12-14

PRANZO ore 14:00

gr. 80 di tonno sgocciolato
gr. 100 gr pane di tipo integrale

Pranzo: Carboidrati gr 49 (194 kcal) - Proteine gr 28 (kcal 111 ) - grassi gr 9 (kcal 84) ---- TOTALE: kcal 378

SPUNTINO ore 16:30

gr 200 di mele annurche
gr. 50 di fesa di tacchino
gr. 100 gr pane di tipo integrale
caffè

Spuntino: Carboidrati gr 69 (276 kcal) - Proteine gr 20 (kcal 80 ) - grassi gr 2 (kcal 19) ---- TOTALE: kcal 345

CENA ore 20:30

gr 10di olio di oliva
gr. 150 di patate bollite
gr. 250 di petto di pollo
caffè

CENA: Carboidrati gr 25 (101 kcal) - Proteine gr 61 (kcal 244 ) - grassi gr 12 (kcal 109) ---- TOTALE: kcal 441

PRE-NANNA ore 23:00

gr. 25 di grana

PRENANNA: Carboidrati gr 0 (0 kcal) - Proteine gr 8 (kcal 33 ) - grassi gr 7 (kcal 63) ---- TOTALE: kcal 96


Totale:
- PROTEINE GR 156 KCAL 625
- GRASSI GR 42 KCAL 376
- CARBOIDRATI GR 283 KCAL 1132

Totale kcal 2024

sono lontano dalle 2300 kcal necessarie poichè assumo pochi grassi. Credo che il problema principale sia che mangio a casa solo la sera e la pasta (con relativo condimento) non me la sento di mangiarla la sera...

Consigli?

GRAZIE!

[killbill]

Originariamente inviato da galhad

Ciao a tutti, mi presento, mi chiamo Paolo e scrivo da Napoli.
A metà gennaio dovrei completare la fase di dimagrimento e vorrei cominciare con la massa per fare 3-4 mesi e poi 2 mesi di definizione (parto proprio da zero, secondo voi va bene 4 mesi massa?)

Vi posto la dieta cosiderando che peso sui 71 kg e sono alto 1.77:

COLAZIONE Ore 7

gr. 30 di Fette biscottate integrali
gr. 50 di Cornflakes
125 ml di latte scremato
caffè
io toglierei le fette biscottate e aumenterei i cornlakesa 80-90gr, in + aggiungerei una fonte di proteine e porterei le proteine a 20-25gr
Colazione: Carboidrati gr 71 (286 kcal) - Proteine gr 13 (kcal 52) - grassi gr 7 (kcal 61) ---- TOTALE: kcal 380


SPUNTINO ore 10:00

200 gr di clementine
gr. 50 di bresaola
gr. 100 gr pane di tipo integrale
caffè
io toglierei le clementine e aggiungerei un 20gr di mandorle o altra frutta secca
Spuntino: Carboidrati gr 69 (275 kcal) - Proteine gr 26 (kcal 105 ) - grassi gr 4 (kcal 39) ---- TOTALE: kcal 384

Allenamento ore: 12-14

PRANZO ore 14:00

gr. 80 di tonno sgocciolato
gr. 100 gr pane di tipo integrale
io aggiungerei solo una fonte di grasso in + tipo olio extra vergine e cambierei il pane con del riso
Pranzo: Carboidrati gr 49 (194 kcal) - Proteine gr 28 (kcal 111 ) - grassi gr 9 (kcal 84) ---- TOTALE: kcal 378

SPUNTINO ore 16:30

gr 200 di mele annurche
gr. 50 di fesa di tacchino
gr. 100 gr pane di tipo integrale
caffè
dipende se lo spuntino è dopo aver fatto palestra allora toglierei le mele e metterei delle banane e al posto del pane integrale metterei delle gallette di riso, aumenterei la fesa di tacchino, se invece non è dopo l'allenamento farei come detto per lo spuntino della mattina
Spuntino: Carboidrati gr 69 (276 kcal) - Proteine gr 20 (kcal 80 ) - grassi gr 2 (kcal 19) ---- TOTALE: kcal 345

CENA ore 20:30

gr 10di olio di oliva
gr. 150 di patate bollite
gr. 250 di petto di pollo
caffè
aumenterei l'olio di poco e diminuirei di 150gr il pollo, l
CENA: Carboidrati gr 25 (101 kcal) - Proteine gr 61 (kcal 244 ) - grassi gr 12 (kcal 109) ---- TOTALE: kcal 441

PRE-NANNA ore 23:00

gr. 25 di grana

PRENANNA: Carboidrati gr 0 (0 kcal) - Proteine gr 8 (kcal 33 ) - grassi gr 7 (kcal 63) ---- TOTALE: kcal 96


Totale:
- PROTEINE GR 156 KCAL 625
- GRASSI GR 42 KCAL 376
- CARBOIDRATI GR 283 KCAL 1132

Totale kcal 2024

sono lontano dalle 2300 kcal necessarie poichè assumo pochi grassi. Credo che il problema principale sia che mangio a casa solo la sera e la pasta (con relativo condimento) non me la sento di mangiarla la sera...

Consigli?

GRAZIE!

queste sono le variazione che avrei fatto io ma secondo il mio punti di vista...
il livello della tua bf? in tutto da quanto tempo ti alleni? a che ora ti alleni?

[galhad]

Originariamente inviato da killbill

queste sono le variazione che avrei fatto io ma secondo il mio punti di vista...
il livello della tua bf? in tutto da quanto tempo ti alleni? a che ora ti alleni?

innanzitutto grazie per la risposta.

La mia bf attuale è sul 14%-15% (imprecisa perchè uso l'impedenzimetro) però a vedermi non ho molto molto grasso.
Mi alleno da circa 6 mesi tutti i giorni in cardio ( abbinato ad una dieta da circa 1900kcal ) e mi allenerò (credo di cominciare verso fine gennaio) 4 volte a settimana in un orario compreso tra le 12 e le 14...

[dert]

Originariamente inviato da galhad

Ciao a tutti, mi presento, mi chiamo Paolo e scrivo da Napoli.
A metà gennaio dovrei completare la fase di dimagrimento e vorrei cominciare con la massa per fare 3-4 mesi e poi 2 mesi di definizione (parto proprio da zero, secondo voi va bene 4 mesi massa?)

Vi posto la dieta cosiderando che peso sui 71 kg e sono alto 1.77:

COLAZIONE Ore 7

gr. 30 di Fette biscottate integrali
gr. 50 di Cornflakes
125 ml di latte scremato
caffè

Colazione: Carboidrati gr 71 (286 kcal) - Proteine gr 13 (kcal 52) - grassi gr 7 (kcal 61) ---- TOTALE: kcal 380

Elimina i cornflakes e cerca di orientarti su cereali meno raffinati e meno ricchi di zuccheri aggiunti, ad esempio, fiocchi di avena, allbrain, galette di riso, va bene il latte ma aggiungerei in oltrte anche una ulteriore fonte proteica, ad esempio 30g di proteine in polvere, o anche 200ml di albumi (cotti)
SPUNTINO ore 10:00

200 gr di clementine
gr. 50 di bresaola
gr. 100 gr pane di tipo integrale
caffè

Spuntino: Carboidrati gr 69 (275 kcal) - Proteine gr 26 (kcal 105 ) - grassi gr 4 (kcal 39) ---- TOTALE: kcal 384

Togli e clementine e sostituiscile con 1 mela o altra frutta di stagione, e aggiungi 10 mandorle

Allenamento ore: 12-14

PRANZO ore 14:00

gr. 80 di tonno sgocciolato
gr. 100 gr pane di tipo integrale

Pranzo: Carboidrati gr 49 (194 kcal) - Proteine gr 28 (kcal 111 ) - grassi gr 9 (kcal 84) ---- TOTALE: kcal 378

Troppo poco, essendo il primo pasto subito dopo l'allenamento..togli il pane e prendi almeno 100-150g di riso, va bene il tonno ma prediligi quello al naturale, almeno 120g sgocciolato, ma non mangiarlo sempre per via del mercurio, quindi sostituiscilo anche con 150g di pollo,tacchino o anche 200g di merluzzo, più verdura e 2 cucchiai di olio
SPUNTINO ore 16:30

gr 200 di mele annurche
gr. 50 di fesa di tacchino
gr. 100 gr pane di tipo integrale
caffè

aggiungi 10 mandorle
Spuntino: Carboidrati gr 69 (276 kcal) - Proteine gr 20 (kcal 80 ) - grassi gr 2 (kcal 19) ---- TOTALE: kcal 345

CENA ore 20:30

gr 10di olio di oliva
gr. 150 di patate bollite
gr. 250 di petto di pollo
caffè

CENA: Carboidrati gr 25 (101 kcal) - Proteine gr 61 (kcal 244 ) - grassi gr 12 (kcal 109) ---- TOTALE: kcal 441

aggiungi le verdure, e aumenta leggermente le patate portale a 250g

PRE-NANNA ore 23:00

gr. 25 di grana

PRENANNA: Carboidrati gr 0 (0 kcal) - Proteine gr 8 (kcal 33 ) - grassi gr 7 (kcal 63) ---- TOTALE: kcal 96


Totale:
- PROTEINE GR 156 KCAL 625
- GRASSI GR 42 KCAL 376
- CARBOIDRATI GR 283 KCAL 1132

Totale kcal 2024

sono lontano dalle 2300 kcal necessarie poichè assumo pochi grassi. Credo che il problema principale sia che mangio a casa solo la sera e la pasta (con relativo condimento) non me la sento di mangiarla la sera...

Consigli?

GRAZIE!

Ciao Paolo benvenuto

Se hai difficoltà a trovare i giusti alimenti in mensa perchè non provi a portarti i pasti da casa? così riuscra più tranquillamente a seguire un determinato regime alimentare...comunque ti ho dato qualche consiglio in blu

[galhad]

Originariamente inviato da dert

Ciao Paolo benvenuto

Se hai difficoltà a trovare i giusti alimenti in mensa perchè non provi a portarti i pasti da casa? così riuscra più tranquillamente a seguire un determinato regime alimentare...comunque ti ho dato qualche consiglio in blu

Ti ringrazio per la risposta e per il benvenuto. Il mio problema è proprio il fatto che non posso cucinare in ufficio (al massimo riscaldare in un microonde o su una piastra) e quindi non riesco proprio a mangiare la pasta (o riso) a pranzo

[dert]

mica devi cucinare in ufficio...ti cucini tutto a casa e ti porti dietro le comode vaschette tapperware, con i vari pasti all'interno