Ripartizione dei macronutrienti

[taker_83]

30-32 x BW = mantenimento stimato. Io, cuomque, alzerei un pò le kcal soprattutto se fai allenamenti lunghi e voluminosi.

Nell'ultimo meso di forza, ho alzato le pro con carbo medi e grassi medio-bassi, ho ottunuto buoni risultati in termini di forza e recupero tra le sedute in full (spesso consecutive).

[silver]

A livello di massa muscolare hai guadagnato o principalmente modificato il rapporto muscolo-grasso?

p.s. Mi sembra c' era anche un' altra formula,che considerava anche una stima-anche se generica-della % di grasso corporeo...

[taker_83]

Originariamente inviato da silver

A livello di massa muscolare hai guadagnato o principalmente modificato il rapporto muscolo-grasso?

p.s. Mi sembra c' era anche un' altra formula,che considerava anche una stima-anche se generica-della % di grasso corporeo...

Ho puntato più alla ricomposizione che alla massa, dato che ho lavorato su singole ad eccezione dei DE e qualche seti d'ipertrofia...comunque alla fine del blocco prenderò le misure e potrò valutare con maggiore cura.

P.s. per la stima della BF potresti utilizzare qualche calcolatore online, ma non è sicuro. Forse ti riferisci alla formula che ti detti qualche pagina fa, 14-16 x Libbra di massa magra? ma quella era per determinare il livello calorico di mantenimento...

[silver]

Si a quella formula...
Mi sembra mi dicesti fosse piu' precisa...

[taker_83]

Originariamente inviato da silver

Si a quella formula...
Mi sembra mi dicesti fosse piu' precisa...

Si, quella è un filino più precisa.

EDIT la formula è 14-16 x Libbra di peso corporeo

[silver]

Ho riletto i post precedenti ed effettivamente,come gia' mi dicesti,è 14/16 x libbra di peso corporeo non x kilogrammo o kg di massa magra...

Praticamente,considerando un peso di 82 kg-ora sono circa 2-3 kg in piu',nel complesso dovuto a ritenzione e massa grassa ma anche glicogeno-e moltiplicato x 15-valore medio tra i 3 proposti-risulterebbe:

180 lb x 15=2700 kcal pari al mantenimento

[taker_83]

Scusa è prima è stata una mia svista...

Si, quel livello calorico dovrebbe andar bene. Ma in questi meis sei rimasto sempre sugli 82kg? hai visto miglioramenti di BF?

[silver]

Sono modificati in parte i volumi muscolari con peso piu' o meno costante...

Eventualmente l' incremento % rispetto al mantenimento su quanto potrebbe attestarsi?10%(=3000 kcal)?

[taker_83]

Buon risultato...si il 10% è un buon punto di partenza, poi vai a sensazione e vedi se riesci ad allenarti con facilità o meno...

[silver]

In ipotesi questa la ripartizione:

peso di 82 kg circa,15% di grasso corporeo in base a stima approssimativa;

180 lb(peso in libbre)x 15(valore medio)=2700 kcal di mantenimento;

2700+10%(incremento calorico rispetto al mantenimento)=3000 kcal

55% carboidrati=1650 kcal pari a 412,5 gr circa

24% circa proteine(2,5 gr x lbm)=700 kcal pari a 175 gr circa

21% circa grassi=650 kcal pari a 72 gr circa

[taker_83]

Può andar bene IMO, se tutti quei carbo non ti convincono portali a 350/370 gr e alza le pro...ma già così va bene, ovviamente vedi come ti trovi con i wo.

[silver]

Per arrivare ad avere un bilancio pari a 2700 kcal settimanali,di quanto dovrebbe essere la variazione calorica nei giorni leggeri o di riposo-considerando nel computo un solo pasto libero molto calorico-...?

[taker_83]

Eh ma il pasto di quante kcal può essere?
Comunque, credo che potresti stare a 2300 kcal nei rest...

[silver]

E' generalmente di sera,davvero di molte calorie...

[silver]

Ho bisogno di perdere qualche kilo(3-5),ho trascorso un periodo di dieta non molto ligia,con molte "concessioni" e ho preso subito 2-3 kili...

Potreste aiutarmi a strutturare un piano alimentare che riesca a farmi dimagrire in maniera selettiva,cosi' da preservare maggiormente la massa muscolare?