Ripartizione dei macronutrienti

silver · 28-02-2009, 01:01 PM

Probabilmente lo è,meglio una valutazione approssimativa molto critica in eccesso piuttosto che tendente al difetto...

In particolare mi chiedevo se con volumi alti sia maggiore il dispendio oltre che di carboidrati anche di proteine...

taker_83 · 28-02-2009, 01:19 PM

Probabilmente si, alcuni raccomandano fino a 3 gr x kg di peso corporeo...tu potresti fare una via di mezzo.

taker_83 · 28-02-2009, 01:51 PM

Ovviamente, calcolale sulla massa magra...

silver · 28-02-2009, 02:53 PM

Quindi 2 gr per kg di massa muscolare magra,stimata approssimativamente?
Altra cosa: pensavo stavolta di invertire i giorni ad alte calorie,alzandole proprio nei giorni di recupero...

taker_83 · 28-02-2009, 03:48 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Quindi 2 gr per kg di massa muscolare magra,stimata approssimativamente?
Altra cosa: pensavo stavolta di invertire i giorni ad alte calorie,alzandole proprio nei giorni di recupero...

2 gr x lbm mi sembra il minimo; al massino puoi fare 3 gr, ma 2,5 gr mi sembra già un buon compromesso.
Perchè invertire gli shift?

silver · 28-02-2009, 04:18 PM

2,5 gr x kg?Non è troppo?Lo dico perchè i feedback con proteine alte e calorie medie non sono stati del tutto positivi...
Invertirei per consentire un maggior recupero,considerando che gli allenamenti con i pesi sono 4 a settimana...

taker_83 · 28-02-2009, 08:09 PM

Se non tolleri quote proteiche alte, puoi fare 2 gr x lbm. una quota inferiore non la assumerei.
Hai provato carbo medio-alti e pro basse?

silver · 09:23 PM

2 gr di proteine x kg o 2 gr x lb?Con due misure da prendere in considerazione aumenta la difficolta' di calcolo...

Cmq a "basse" proteine(non oltre i 2 gr. x kg di peso)e carboidrati alti rendo meglio in termini prestativi,il problema è se adesso,in una fase simile,possa essere consona una tale ripartizione...

taker_83 · 28-02-2009, 09:48 PM

2 gr x Lean body mass (massa magra).
Per quanto riguarda il punto della validità o meno della ripartizione, credo non ci siano problemi. Se quello funziona per te fallo, inoltre - come hai detto- cerchi un miglioramento delle prestazioni perciò...

silver · 01-03-2009, 01:25 AM

Quindi lbm da intendersi non come libbre ma come lean body mass...
Dunque calcolo prima la massa magra in kg,poi moltiplico per 2 al fine di ottenere i gr di proteine necessari...?

Il volume è decisamente piu' alto del solito,la fase è stata strutturata al fine proprio di aumentare la tollerabilita' al volume...
Il peso è cmq sempre rimasto lo stesso,c' è stata qualche variazione nelle misurazioni in questi ultimi mesi...

taker_83 · 01-03-2009, 12:15 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Quindi lbm da intendersi non come libbre ma come lean body mass...
Dunque calcolo prima la massa magra in kg,poi moltiplico per 2 al fine di ottenere i gr di proteine necessari...?

Il volume è decisamente piu' alto del solito,la fase è stata strutturata al fine proprio di aumentare la tollerabilita' al volume...
Il peso è cmq sempre rimasto lo stesso,c' è stata qualche variazione nelle misurazioni in questi ultimi mesi...

Perfetto il primo punto.

Se il peso è rimast invariato, la BF sarà scesa spero. Se fosse così è un buon segno, ti stai ricomponendo

silver · 01-03-2009, 12:44 PM

Ok,allora penso vada piuttosto bene quel tipo di formula di calcolo della quantita' di proteine.
E' anche vero pero' che se non metto un po' di peso in questa fase,con questo tipo di volumi,risultera' difficile immaginare altro momento in cui poter alzare un po' le calorie,pur avendo riscontrato che non necessariamente alte calorie equivalgono a guadagni di massa e basse calorie a piccole variazioni di peso o di circonferenze...
Certo,dipende dagli obiettivi,con calorie piu' basse ci si deve "accontentare" di veder modificato il rapporto massa magra/grassa,mentre con alte calorie gli incrementi sono molto piu' visibili,ma spesso non al "netto"...

silver · 01-03-2009, 12:49 PM

Ecco le ipotesi...

Scenario 1:
alte calorie nei 4 giorni di allenamento con i pesi;
basse calorie nei giorni di riposo o leggeri;
un solo pasto libero in cui le calorie diventano molto alte;
complessivo calorico settimanale al di sopra del mantenimento.

Scenario 2:
medio-alte calorie nei 4 giorni di allenamento con i pesi;
medio-basse calorie nei giorni di riposo o leggeri;
un solo pasto libero in cui le calorie diventano molto alte;
complessivo calorico settimanale pari o al di sotto del mantenimento.

Scenario 3:
medie calorie nei 4 giorni di allenamento con i pesi;
alte calorie nei giorni di riposo o leggeri;
un solo pasto libero in cui le calorie diventano molto alte;
complessivo calorico settimanale al di sopra o pari al mantenimento.

Quale sarebbe preferibile(o modificabile)?

taker_83 · 01-03-2009, 02:06 PM

Escluderei la terza ipotesi. La scelta, in definitiva, dipende dal tuo obiettivo primario. Se vuoi buttare giù un pò di BF, ma al contempo non perdere capacità di lavoro mi attesterei sul complessivo calorico settimanale pari o al di sotto del mantenimento (quindi cla seconda ipotesi); al contrario, se vuoi prendere peso sceglierei la prima.

Se devi perder BF, nel pasto free non alzerei la kcal...altrimenti su 7 giorni (4 di wo a calorie medio-alte, 1 giorno con pasto free a calorie alte) ti rimarrebbero solo 2 con calorie medio-basse.

silver · 01-03-2009, 03:00 PM

Ecco qualche idea applicata...

Peso:82 kg,bf approssimata(in eccesso)15%,massa magra intorno ai 70 kg.
82 kili pari a circa 180 libbre,sulla base della forumula espressa ad inzio 3d,comporterebbero circa 2700 calorie per il mantenimento.Considerando la stima approssimativa di grasso corporeo invece la cifra di mantenimento di riduce a 2300 calorie circa,sempre sulla base della stessa formula.

In conseguenza,volendo ottenere un bilancio calorico settimanale pari o al di sotto del mantenimento,l' idea potrebbe essere:

2500 calorie nei giorni con i pesi;
2000 calorie nei giorni di riposo(il pasto libero è in uno di questi giorni,quindi essenso generalmente di sera si aggiunge alle calorie assunte nel resto della giornata).

Approssimativamente quindi le calorie settimanali dovrebbero variare tra 2500 e 2700...

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	(#91)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	28-02-2009, 01:01 PM Probabilmente lo è,meglio una valutazione approssimativa molto critica in eccesso piuttosto che tendente al difetto... In particolare mi chiedevo se con volumi alti sia maggiore il dispendio oltre che di carboidrati anche di proteine...

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	28-02-2009, 01:19 PM Probabilmente si, alcuni raccomandano fino a 3 gr x kg di peso corporeo...tu potresti fare una via di mezzo.

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	28-02-2009, 01:51 PM Ovviamente, calcolale sulla massa magra...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	28-02-2009, 02:53 PM Quindi 2 gr per kg di massa muscolare magra,stimata approssimativamente? Altra cosa: pensavo stavolta di invertire i giorni ad alte calorie,alzandole proprio nei giorni di recupero...

	(#96)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	28-02-2009, 04:18 PM 2,5 gr x kg?Non è troppo?Lo dico perchè i feedback con proteine alte e calorie medie non sono stati del tutto positivi... Invertirei per consentire un maggior recupero,considerando che gli allenamenti con i pesi sono 4 a settimana...

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	28-02-2009, 08:09 PM Se non tolleri quote proteiche alte, puoi fare 2 gr x lbm. una quota inferiore non la assumerei. Hai provato carbo medio-alti e pro basse?

	(#98)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	28-02-2009, 09:20 PM 2 gr di proteine x kg o 2 gr x lb?Con due misure da prendere in considerazione aumenta la difficolta' di calcolo... Cmq a "basse" proteine(non oltre i 2 gr. x kg di peso)e carboidrati alti rendo meglio in termini prestativi,il problema è se adesso,in una fase simile,possa essere consona una tale ripartizione... Ultima Modifica di silver : 28-02-2009 09:23 PM.

	(#99)
taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	28-02-2009, 09:48 PM 2 gr x Lean body mass (massa magra). Per quanto riguarda il punto della validità o meno della ripartizione, credo non ci siano problemi. Se quello funziona per te fallo, inoltre - come hai detto- cerchi un miglioramento delle prestazioni perciò...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	01-03-2009, 01:25 AM Quindi lbm da intendersi non come libbre ma come lean body mass... Dunque calcolo prima la massa magra in kg,poi moltiplico per 2 al fine di ottenere i gr di proteine necessari...? Il volume è decisamente piu' alto del solito,la fase è stata strutturata al fine proprio di aumentare la tollerabilita' al volume... Il peso è cmq sempre rimasto lo stesso,c' è stata qualche variazione nelle misurazioni in questi ultimi mesi...

	(#102)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	01-03-2009, 12:44 PM Ok,allora penso vada piuttosto bene quel tipo di formula di calcolo della quantita' di proteine. E' anche vero pero' che se non metto un po' di peso in questa fase,con questo tipo di volumi,risultera' difficile immaginare altro momento in cui poter alzare un po' le calorie,pur avendo riscontrato che non necessariamente alte calorie equivalgono a guadagni di massa e basse calorie a piccole variazioni di peso o di circonferenze... Certo,dipende dagli obiettivi,con calorie piu' basse ci si deve "accontentare" di veder modificato il rapporto massa magra/grassa,mentre con alte calorie gli incrementi sono molto piu' visibili,ma spesso non al "netto"...

	(#103)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	01-03-2009, 12:49 PM Ecco le ipotesi... Scenario 1: alte calorie nei 4 giorni di allenamento con i pesi; basse calorie nei giorni di riposo o leggeri; un solo pasto libero in cui le calorie diventano molto alte; complessivo calorico settimanale al di sopra del mantenimento. Scenario 2: medio-alte calorie nei 4 giorni di allenamento con i pesi; medio-basse calorie nei giorni di riposo o leggeri; un solo pasto libero in cui le calorie diventano molto alte; complessivo calorico settimanale pari o al di sotto del mantenimento. Scenario 3: medie calorie nei 4 giorni di allenamento con i pesi; alte calorie nei giorni di riposo o leggeri; un solo pasto libero in cui le calorie diventano molto alte; complessivo calorico settimanale al di sopra o pari al mantenimento. Quale sarebbe preferibile(o modificabile)?

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	01-03-2009, 02:06 PM Escluderei la terza ipotesi. La scelta, in definitiva, dipende dal tuo obiettivo primario. Se vuoi buttare giù un pò di BF, ma al contempo non perdere capacità di lavoro mi attesterei sul complessivo calorico settimanale pari o al di sotto del mantenimento (quindi cla seconda ipotesi); al contrario, se vuoi prendere peso sceglierei la prima. Se devi perder BF, nel pasto free non alzerei la kcal...altrimenti su 7 giorni (4 di wo a calorie medio-alte, 1 giorno con pasto free a calorie alte) ti rimarrebbero solo 2 con calorie medio-basse.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	01-03-2009, 03:00 PM Ecco qualche idea applicata... Peso:82 kg,bf approssimata(in eccesso)15%,massa magra intorno ai 70 kg. 82 kili pari a circa 180 libbre,sulla base della forumula espressa ad inzio 3d,comporterebbero circa 2700 calorie per il mantenimento.Considerando la stima approssimativa di grasso corporeo invece la cifra di mantenimento di riduce a 2300 calorie circa,sempre sulla base della stessa formula. In conseguenza,volendo ottenere un bilancio calorico settimanale pari o al di sotto del mantenimento,l' idea potrebbe essere: 2500 calorie nei giorni con i pesi; 2000 calorie nei giorni di riposo(il pasto libero è in uno di questi giorni,quindi essenso generalmente di sera si aggiunge alle calorie assunte nel resto della giornata). Approssimativamente quindi le calorie settimanali dovrebbero variare tra 2500 e 2700...