Ripartizione dei macronutrienti

silver · **Ripartizione dei macronutrienti -** 03-01-2009, 12:06 PM

Ciao a tutti,vorrei scegliere un tipo di ripartizione dei macronutrienti ma non so con esattezza quale...

Prima di Natale ho seguito per circa 10 settimane una dieta alternando due fasi: per circa 5 settimane dieta alta in carboidrati,medio-bassa in proteine e bassa in grassi,sulle 2000 kcal circa,che mi ha permesso un buon dimagrimento-tollero abbastanza bene i carboidrati,nonostante questa sia stata un' acquisizione recente per me...-e che ho "integrato" con una maggiore selezione degli alimenti.
In seguito nella seconda fase ho seguito una dieta con ripartizione 40/30/30,alternando giorni ad alte e bassa calorie(2600-1900),con ulteriore ponderato dimagrimento,sempre con scelta degli alimenti piu' indicati.

Adesso,dopo le feste,ho 2/3 kili di troppo...L' unico dubbio è cosa fare da subito per tornare al peso precedente e che tipo di alimentazione seguire in seguito-sperando che i kili presi vengano eliminati presto-...

Grazie a tutti...

**dert** · 03-01-2009, 12:47 PM

Di sicuro i 3 kg che hai pres saranno in gran parte acqua sottocutanea, in parte sarà solo grasso, comunque vedendo dagli approcci a cui ti sei affidato io ti consiglierei una suddivisione del genere 50-30-20 C-P-G..e poi in base alla tua condizione di bf decidere quando iniziarsi ad asciugare.

taker_83 · 03-01-2009, 12:52 PM

Date le premesse che ci ha indicato anche io, come Dert, ti indico come una possibile soluzione la ripartizione 50-30-20 (c-p-g-) ovvero in alternativa 55-25-20.

silver · 03-01-2009, 02:31 PM

L' idea che avevo anch' io era proprio quel tipo di ripartizione...
Con quante kcal inziare?
Pensavo di partire con 2000 kcal la prima settimana,al fine di perdere il peso superfluo,per poi provare a valutare quando e se aumentare in seguito...
Che ne pensate?

taker_83 · 03-01-2009, 03:29 PM

Io farei un 10-20% sotto il mantenimento...a seconda della velocità con cui vuoi ottenere la perdita di peso.

silver · 03-01-2009, 04:21 PM

Non conosco concretamente il livello calorico di mantenimento...

La cosa che mi interessa è cmq avere la possibilita' di fare allenamenti "decenti" dal punto di vista energetico...

taker_83 · 03-01-2009, 08:00 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Non conosco concretamente il livello calorico di mantenimento...

La cosa che mi interessa è cmq avere la possibilita' di fare allenamenti "decenti" dal punto di vista energetico...

Per avere una idea approssimativa del mantenimento devi appuntare ciò che mangi nella settimana e fare il calcolo delle kcal totali...se non aumenti di peso nè diminuisci questo è il mantenimento. Oltre questo metodo empirico - che è il più preciso- potresti fare una calcolo approssimativo utilizzando le formule che si trovano su internet, aumentando il valore energetico a seconda dell'attività lavorativa che fai.

silver · 03-01-2009, 10:16 PM

Ho fatto per diverse settimane annotazione di cio' che mangiavo...Approssimativamente,sulla base delle kcal assunte precedentemente-il calo era molto lento,piuttosto graduale,ma gli allenamenti molto frequenti-quale potrebbe essere il totale calorico di mantenimento?

taker_83 · 03-01-2009, 10:31 PM

Quello che ti permetteva di non scendere....

silver · 04-01-2009, 01:46 PM

C' è qualche formula che consenta di avere dati indicativi del livello calorico di mantenimento?

effect · 04-01-2009, 01:51 PM

La bilancia... qui la risposta è facile!
Devi sperimentarlo te.

Io invece devo ancora capire quante proteine abbiamo bisogno...

taker_83 · 04-01-2009, 01:56 PM

Io molto grossolamente faccio 30 x kg di peso corporeo. Una formula utilizzata da Lyle Mcdonald -credo più precisa di quella precedente - è 14/16 x Libbra di peso corporeo. Scegli il valore più basso se hai un metabolismo lento,il più alto si hai un metabolismo veloce...il valore medio se hai un metabolismo "nella media".

silver · 04-01-2009, 03:01 PM

E la stima(approssimativa)della % di grasso corporeo?Come va considerata?Nel senso si deve conteggiare?

taker_83 · 04-01-2009, 04:36 PM

Silver quelle stime prendono in considerazione l'intero peso corporeo. Considera che ad es. quella di Lyle viene da lui utilizzata esclusivamente per persone "allenate". Ovviamente - come sicuramente intendevi nella reply predente- la migliore formula in assoluto, anche a mio avviso, è quella che si basa sulla % di lbm sulla quale calcolare il fabbisogno, ma nel nostro caso stiamo parlando di stima del mantenimento. Una volta fatta la stima del mantenimento tienilo per una settimana, poi vedi cosa succede e ti muovi di conseguenza...

silver · 04-01-2009, 05:14 PM

Ok,quindi il peso attuale-prescindendo dalla % di bf-in libbre-compreso i kili di troppo???-moltiplicato per 14/16?

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	Ripartizione dei macronutrienti - 03-01-2009, 12:06 PM Ripartizione dei macronutrienti Ciao a tutti,vorrei scegliere un tipo di ripartizione dei macronutrienti ma non so con esattezza quale... Prima di Natale ho seguito per circa 10 settimane una dieta alternando due fasi: per circa 5 settimane dieta alta in carboidrati,medio-bassa in proteine e bassa in grassi,sulle 2000 kcal circa,che mi ha permesso un buon dimagrimento-tollero abbastanza bene i carboidrati,nonostante questa sia stata un' acquisizione recente per me...-e che ho "integrato" con una maggiore selezione degli alimenti. In seguito nella seconda fase ho seguito una dieta con ripartizione 40/30/30,alternando giorni ad alte e bassa calorie(2600-1900),con ulteriore ponderato dimagrimento,sempre con scelta degli alimenti piu' indicati. Adesso,dopo le feste,ho 2/3 kili di troppo...L' unico dubbio è cosa fare da subito per tornare al peso precedente e che tipo di alimentazione seguire in seguito-sperando che i kili presi vengano eliminati presto-... Grazie a tutti...

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dert UncensoredModerator Messaggi: 4,972 Data registrazione: May 2005 Località: Frosinone Età: 38	03-01-2009, 12:47 PM Di sicuro i 3 kg che hai pres saranno in gran parte acqua sottocutanea, in parte sarà solo grasso, comunque vedendo dagli approcci a cui ti sei affidato io ti consiglierei una suddivisione del genere 50-30-20 C-P-G..e poi in base alla tua condizione di bf decidere quando iniziarsi ad asciugare.

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	03-01-2009, 12:52 PM Date le premesse che ci ha indicato anche io, come Dert, ti indico come una possibile soluzione la ripartizione 50-30-20 (c-p-g-) ovvero in alternativa 55-25-20.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	03-01-2009, 02:31 PM L' idea che avevo anch' io era proprio quel tipo di ripartizione... Con quante kcal inziare? Pensavo di partire con 2000 kcal la prima settimana,al fine di perdere il peso superfluo,per poi provare a valutare quando e se aumentare in seguito... Che ne pensate?

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	03-01-2009, 03:29 PM Io farei un 10-20% sotto il mantenimento...a seconda della velocità con cui vuoi ottenere la perdita di peso.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	03-01-2009, 04:21 PM Non conosco concretamente il livello calorico di mantenimento... La cosa che mi interessa è cmq avere la possibilita' di fare allenamenti "decenti" dal punto di vista energetico...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	03-01-2009, 10:16 PM Ho fatto per diverse settimane annotazione di cio' che mangiavo...Approssimativamente,sulla base delle kcal assunte precedentemente-il calo era molto lento,piuttosto graduale,ma gli allenamenti molto frequenti-quale potrebbe essere il totale calorico di mantenimento?

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	03-01-2009, 10:31 PM Quello che ti permetteva di non scendere....

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	04-01-2009, 01:46 PM C' è qualche formula che consenta di avere dati indicativi del livello calorico di mantenimento?

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	04-01-2009, 01:51 PM La bilancia... qui la risposta è facile! Devi sperimentarlo te. Io invece devo ancora capire quante proteine abbiamo bisogno...

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	04-01-2009, 01:56 PM Io molto grossolamente faccio 30 x kg di peso corporeo. Una formula utilizzata da Lyle Mcdonald -credo più precisa di quella precedente - è 14/16 x Libbra di peso corporeo. Scegli il valore più basso se hai un metabolismo lento,il più alto si hai un metabolismo veloce...il valore medio se hai un metabolismo "nella media".

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	04-01-2009, 03:01 PM E la stima(approssimativa)della % di grasso corporeo?Come va considerata?Nel senso si deve conteggiare?

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	04-01-2009, 04:36 PM Silver quelle stime prendono in considerazione l'intero peso corporeo. Considera che ad es. quella di Lyle viene da lui utilizzata esclusivamente per persone "allenate". Ovviamente - come sicuramente intendevi nella reply predente- la migliore formula in assoluto, anche a mio avviso, è quella che si basa sulla % di lbm sulla quale calcolare il fabbisogno, ma nel nostro caso stiamo parlando di stima del mantenimento. Una volta fatta la stima del mantenimento tienilo per una settimana, poi vedi cosa succede e ti muovi di conseguenza...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	04-01-2009, 05:14 PM Ok,quindi il peso attuale-prescindendo dalla % di bf-in libbre-compreso i kili di troppo???-moltiplicato per 14/16?