Aiutatemi a migliorare l'alimentazione

[deimos]

salve a tutti
dopo un periodo un pò nero un pò per tutto, da gennaio sto rincominciando anche con l'allenamento
Vi posto cioò ke è la mia alimentazione sulla base di quella ke già avevo e ke mi aveva corretto spike, vi riscrivo i miei dati:
Età 21
Altezza 1,75m
Perso 64kg

allenamento 2 volta a settimana
Professione studente e non pratico altri sport
Scopo mettere massa
Considerazioni: ossatura abbastanza piccola, un pò di grasso localizzato su fianchi e addome(infatti non visibile)

colazione circa ore 9
30gr di whey in acqua
4-5 fette biscottate
2 cucchiaini di burro d'arachidi(fatto da me)

spuntino ore 11.30 circa
1 yogurt magro (quello greco quando lo trovo...)
1-2 frutto (mela/pera/arancio/pompelmo)

Pranzo ore 13.30 /14.00
130 gr pasta/riso(basmati)
150-200gr carne/pesce o 2 scatolette di tonno
insalata/pomodori
2 cucchiaini di parmiggiano
1 cucchiaio di olio extra vergine
a volte se ho molta fame mangio anche 1 uovo sodo

merenda ore 17.30
1 rosetta circa (80 gr) con 80 gr prociutto/tacchino/bresaola/lonza
oppure
1 yogurt + 1 frutto

cena
150-200gr pesce/carne
verdure bollite o fresce
50gr pane
1 cucciaio olio extra vergine

Post allenamento uno shaker con 30gr di pro + 25 gr di malto de9
ho una scatola con circa 80-90 bcaa li posso prendere 7gr prewo??

quando mi alleno per le ore 6.00 lo spuntino lo faccio per le 5
quando mi alleno per le ore 4.30 lo spuntino lo faccio a seconda della fame ma a volte lo salto e anticipo un pò la cena...

il sabato e domenica torno a casa dei miei e quindi la vario nel seguente modo:
colazione
300ml di latte + 5 fette bisc+ 1 cucchiaino di miele
oppure
300ml di latte + 50gr di corn flakes

spuntino
panino con 80 gr prociutto
oppure
1 frutto + 30gr parmiggiano

Pranzo
mangio ciò ke cucina mia mamma(sennò mi fucila!!), rimango sulle proporzioni di prima però se troppo condita diminuisco la pasta a circa 80gr

merenda
2 frutti

cena
idem sopra

avevo pensato di fare una sorta di ciclizzazione dei carbo tra gioni di allenamento e giorni di riposo e quindi portare il pranzo a 80 gr per controllare un pò la qualità della massa. è buona come idea o è una caz****a??

Idee e pareri sull'alimentazione?
ke cose cambiereste??
spike ke ne dici??
Grazie a tutti per l'attenzione

[GundamRX91]

La dieta secondo me va bene, e' l'allenamento che mi preoccupa
In pratica, sempre secondo me, viste le tue caratteristiche fisiche potresti mettere si massa, ma molto di piu' grassa che magra se non ti sfondi con l'allenamento.
Se hai una struttura scheletrica simile alla mia, cioe' piuttosto esile fai fatica a mettere su muscoli e localizzi il grasso facilmente (soprattutto nella zona addominale). Sbaglio?

[deimos]

Originariamente inviato da GundamRX91

La dieta secondo me va bene, e' l'allenamento che mi preoccupa
In pratica, sempre secondo me, viste le tue caratteristiche fisiche potresti mettere si massa, ma molto di piu' grassa che magra se non ti sfondi con l'allenamento.
Se hai una struttura scheletrica simile alla mia, cioe' piuttosto esile fai fatica a mettere su muscoli e localizzi il grasso facilmente (soprattutto nella zona addominale). Sbaglio?

esatto e quello ke vorrei evitare è proprio quello di mettere su massa grassa, nell'allenamento mi ci impegno però posso solo 2 volte a sett, pensi ke non vada bene?

[spike]

quanto tempo è che hai questa alimentazione e che è cambiato?
quanto è variato il peso? ti sei allenato come nel frattempo ?

[GundamRX91]

Originariamente inviato da deimos

esatto e quello ke vorrei evitare è proprio quello di mettere su massa grassa, nell'allenamento mi ci impegno però posso solo 2 volte a sett, pensi ke non vada bene?

Dipende da come sei... nel senso che probabilmente le calorie introdotte dalla dieta sono troppe per l'allenamento che fai, pero' questo sarebbe da valutare ed e' difficile farlo.

Penso che dovresti andare un po' a tentativi, sia con le calorie, sia con le % dei macronutrienti per vedere qual'e' la combinazione piu' giusta per te, per mettere massa almeno.

Poi, se proprio la situazione non migliora, dovrai pensare ad introdurre anche delle sessioni di aerobica per smaltire le calorie in eccesso, pero' la dieta viene prima di tutto.

[deimos]

Originariamente inviato da spike

quanto tempo è che hai questa alimentazione e che è cambiato?
quanto è variato il peso? ti sei allenato come nel frattempo ?

questa alimentazione la sto usando dalla settimana scorsa è simile a quella ke stavo facendo a ottobre peso sempre uguale ma a novembre e dicembre non mi sono potuto allenare....

[deimos]

Originariamente inviato da GundamRX91

Dipende da come sei... nel senso che probabilmente le calorie introdotte dalla dieta sono troppe per l'allenamento che fai, pero' questo sarebbe da valutare ed e' difficile farlo.

Penso che dovresti andare un po' a tentativi, sia con le calorie, sia con le % dei macronutrienti per vedere qual'e' la combinazione piu' giusta per te, per mettere massa almeno.

Poi, se proprio la situazione non migliora, dovrai pensare ad introdurre anche delle sessioni di aerobica per smaltire le calorie in eccesso, pero' la dieta viene prima di tutto.

Come base va bene per iniziare o cosa dovrei togliere?

[spike]

beh allora non conta molto come test...le basi ce le hai devi calibrare l'alimentazione sulle risposte che ti dà: ingrassi troppo? diminuisci! Non metti peso? Aumenti!
visto che ti alleni solo 2 volte la settimana l'idea di ciclizzare i carbo mi sembra appropriata.

Deimos non aver paura di ingrassare, vinci il timore di un po' di appannamento...è tutta la vita che probabilmente sei magro: ci ritorni quando ti pare!

[deimos]

quindi va bene l'idea di abbasare i carbo a pranzo a 80gr?
c'è qualcosa ke cambiereste? a me sembra che c'è qualcosa ke non và
cmq non è tutta la vita che sono magro ma esattamente l'opposto.... è da quando avevo 15 anni ke peso sui 65 kg però prima ero alto 1.60m adesso ke negli ultimi anni sono migliorato rispetto a prima di certo nn vorei tornare in quelle condizioni o peggio....

[GundamRX91]

Nei giorni in cui ti alleni 80g di carbo a cena vanno bene, mentre quando non ti alleni li diminuirei.

In generale pero' la dieta va bene e come ti ha detto spike, ti devi monitorare... "ingrassi troppo? diminuisci! Non metti peso? Aumenti!"

Sempre che l'allenamento sia adeguato allo scopo...

[deimos]

Originariamente inviato da GundamRX91

Nei giorni in cui ti alleni 80g di carbo a cena vanno bene, mentre quando non ti alleni li diminuirei.

In generale pero' la dieta va bene e come ti ha detto spike, ti devi monitorare... "ingrassi troppo? diminuisci! Non metti peso? Aumenti!"

Sempre che l'allenamento sia adeguato allo scopo...

per adeguato cosa intendi??

[GundamRX91]

Originariamente inviato da deimos

per adeguato cosa intendi??

Semplicemente esprimevo il mio dubbio che l'allenamento sia effettivamente adeguato allo scopo, e cioe' orientato alla massa.
Nel caso puoi aprire una discussione specifica, sempre che tu non l'abbia gia' fatto, nell'apposita sezione

[spike]

aspè deimos ti ho scambiato per un altro utente scusa

ho fatto due conti nella dieta e....sei a poco più di 2000kcal...secondo te ora che ti dico che stai mangiando troppo?

dai non devi avere paura di ingrassare...stai quasi facendo una zona così muscoli non ne metti, fregatene se metti un po' di pancia...quando avrai più muscoli avrai anche un metabolismo più veloce!

raddoppia le maltodestrine nel postwo, i ramificati se fai una dieta bulk adeguata (cioè aggiungi altre 500kcal) ti servono a poco (e costano molto)...se non ti scadono tienili comunque per quando farai definizione

oh son consigli, non è mica la legge del sacro bb

[GundamRX91]

spike con quella dieta io mettevo su grasso... pero' e' anche vero che mi allenavo male e solo due volte la settimana
Ecco perche' secondo me sarebbe da valutare anche l'allenamento e non solo (stile di vita praticamente sedentario....).

[spike]

boh può darsi...secondo me comq è sottopeso e con 2000kcal se ora inizia anche a fare i pesi (che deve far bene non ci piove) non gli bastano.

poi uno prova e aggiusta