Aiutatemi a migliorare l'alimentazione

[deimos]

salve a tutti
dopo un periodo un pò nero un pò per tutto, da gennaio sto rincominciando anche con l'allenamento
Vi posto cioò ke è la mia alimentazione sulla base di quella ke già avevo e ke mi aveva corretto spike, vi riscrivo i miei dati:
Età 21
Altezza 1,75m
Perso 64kg

allenamento 2 volta a settimana
Professione studente e non pratico altri sport
Scopo mettere massa
Considerazioni: ossatura abbastanza piccola, un pò di grasso localizzato su fianchi e addome(infatti non visibile)

colazione circa ore 9
30gr di whey in acqua
4-5 fette biscottate
2 cucchiaini di burro d'arachidi(fatto da me)

spuntino ore 11.30 circa
1 yogurt magro (quello greco quando lo trovo...)
1-2 frutto (mela/pera/arancio/pompelmo)

Pranzo ore 13.30 /14.00
130 gr pasta/riso(basmati)
150-200gr carne/pesce o 2 scatolette di tonno
insalata/pomodori
2 cucchiaini di parmiggiano
1 cucchiaio di olio extra vergine
a volte se ho molta fame mangio anche 1 uovo sodo

merenda ore 17.30
1 rosetta circa (80 gr) con 80 gr prociutto/tacchino/bresaola/lonza
oppure
1 yogurt + 1 frutto

cena
150-200gr pesce/carne
verdure bollite o fresce
50gr pane
1 cucciaio olio extra vergine

Post allenamento uno shaker con 30gr di pro + 25 gr di malto de9
ho una scatola con circa 80-90 bcaa li posso prendere 7gr prewo??

quando mi alleno per le ore 6.00 lo spuntino lo faccio per le 5
quando mi alleno per le ore 4.30 lo spuntino lo faccio a seconda della fame ma a volte lo salto e anticipo un pò la cena...

il sabato e domenica torno a casa dei miei e quindi la vario nel seguente modo:
colazione
300ml di latte + 5 fette bisc+ 1 cucchiaino di miele
oppure
300ml di latte + 50gr di corn flakes

spuntino
panino con 80 gr prociutto
oppure
1 frutto + 30gr parmiggiano

Pranzo
mangio ciò ke cucina mia mamma(sennò mi fucila!!), rimango sulle proporzioni di prima però se troppo condita diminuisco la pasta a circa 80gr

merenda
2 frutti

cena
idem sopra

avevo pensato di fare una sorta di ciclizzazione dei carbo tra gioni di allenamento e giorni di riposo e quindi portare il pranzo a 80 gr per controllare un pò la qualità della massa. è buona come idea o è una caz****a??

Idee e pareri sull'alimentazione?
ke cose cambiereste??
spike ke ne dici??
Grazie a tutti per l'attenzione