dieta massa consigli

[sportbrief]

Ciao ragazzi.Sono alto 1.79 e peso 74 kg.Ho fatto questa dieta per massa da 3000kcal.
Datemi un parere, soprattutto perchè mi sembra un pò alta come proteine(per ridurre avevo pensato di dimezzarle negli spuntini, ovvero 50gr anzichè 100 di tonno, bresaola, fesa)
Potete consigliarmi anche qualche variante per non mangiare sempre le stesse cose?
Faccio kick boxing 2 volte a settimana oltre i pesi.

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COLAZIONE Ore 8

gr. 30 di Fette biscottate integrali
gr. 100 fiocchi di avena
200 ml di latte parzialmente scremato
30g di proteine in polvere, o anche 200ml di albumi (cotti)


Colazione: Carboidrati gr 84 (334 kcal) - Proteine gr 36(kcal 142) - grassi gr 11 (kcal 101) ---- TOTALE: kcal 573

SPUNTINO ore 11:00

1 mela
gr. 100 di bresaola o 100gr di tonno sgocciolato
gr. 100 gr pane di tipo integrale
10 mandorle

Spuntino: Carboidrati gr 55 (220 kcal) - Proteine gr 38 (kcal 150 ) - grassi gr 22(kcal 199) ---- TOTALE: kcal 550 circa


PRANZO ore 14:00

gr. 100 penne al pomodoro o 80gr di riso in bianco o 80 gr di pasta con sughi semplici
gr.250 petto di tacchino o 250gr di merluzzo bollito
gr.100 di rucola


Pranzo: Carboidrati gr 74 (297 kcal) - Proteine gr 60 (kcal 242 ) - grassi gr 3 (kcal 30) ---- TOTALE: kcal603


SPUNTINO ore 16:30(pre workout)

1 mela
gr. 100 di fesa di tacchino
gr. 100 gr pane di tipo integrale
10 mandorle

Spuntino: Carboidrati gr 57 (226 kcal) – Proteine gr 43 (kcal 172 ) - grassi gr 30 (kcal 267) ---- TOTALE: kcal 600

CENA ore 20:30

gr 10di olio di oliva
gr. 250 di patate bollite
gr. 250 di petto di pollo o gr.250 merluzzo
gr.100 rucola


CENA: Carboidrati gr 57 (229 kcal) - Proteine gr 43 (kcal 172 ) - grassi gr 12 (kcal 110) ---- TOTALE: kcal 550


PRE-NANNA ore 23:00

gr. 30 di grana

PRENANNA: Carboidrati gr 0 (0 kcal) - Proteine gr 11 (kcal 43 ) - grassi gr 1 (kcal 5) ---- TOTALE: kcal 100


Totale:
- PROTEINE GR 245 KCAL 979
- GRASSI GR 86 KCAL 775
- CARBOIDRATI GR 313 KCAL 1252

Totale kcal 3000
............................

[spike]

sono scettico sui grassi...ma veramente 10 mandorle hanno 22 grassi? cioè una mandorla ha più di 2 grassi? io forse mangio mandorle più piccole ma ricontrolla...facciamo finta che mangi tante mandorle fino ad avere quei dati lì.

le pro sono tantissime: dimezza la bresaola e il tacchino dagli spuntini,
a pranzo 250 gr di merluzzo bollito tanto tanto (meglio 200) ma il petto di tacchino è troppo fai 120gr...il discorso vale anche per la cena. aumenta i carbo a pranzo ma soprattutto a cena i giorni in cui ti alleni: 250gr è una patata...dai in massa puoi fare di meglio

[GundamRX91]

Tante son tante... siamo a oltre 3g per kg di peso corporeo!!! Con 2 g, massimo 2,2 puoi soddisfare tranquillamente il tuo fabbisogno giornaliero di proteine.

Piuttosto spero che i 100g di rucola a pranzo e a cena non siano le tue verdure, perche' in tal caso ti consiglio di andare su ben altro, sia come tipologia , sia come quantita' (200g al giorno son pochi).

[sportbrief]

Allora ragazzi, inanzitutto grazie per le risposte e per l'interessamento.
- Per le mandorle devo ricontrollare.
- cercherò di fare una bozza dimezzando le proteine agli spuntini e seguendo i consigli che mi avete dato
- Mi consigliate qualche alternativa, simile come valori nutrizionali
- qualche verdura?

appena apporto le modifiche rifaccio i conti e pubblico tutto.

[sportbrief]

scusate però dimezzando i quantitavi degli alimenti proteici, scendo molto anche con le calorie!
come faccio a rimanere sui 3000?
In che percentuali devono stare pro-carbo-grassi su una dieta di massa?

[dreemteem]

Originariamente inviato da sportbrief

scusate però dimezzando i quantitavi degli alimenti proteici, scendo molto anche con le calorie!
come faccio a rimanere sui 3000?
In che percentuali devono stare pro-carbo-grassi su una dieta di massa?

aumentando i carbo come ti ha detto spike e in grassi....
10 mandorle = 5 g di grassi all'incirca, quindi hai già toppato nel calcolo dei grassi, puoi benissimo aumentarli

[sportbrief]

ma poi nel conteggio totale non mi vengono troppi carboidrati e grassi e poche proteine?

[sportbrief]

ero partito benino....sono in black out totale.apporto delle variazioni, riesco a stare sulle 3000 calorie ma le proteine rimangono sui 200g....
poi un dubbio:
io ho fatto il calcolo pesox33+15%=3000kcal

questa formula non tiene conto però dell'allenamento(pesi +kick boxing) o va bene perchè già considera il tutto?

aiutatemiiiiiii

[spike]

Originariamente inviato da sportbrief

ero partito benino....sono in black out totale.apporto delle variazioni, riesco a stare sulle 3000 calorie ma le proteine rimangono sui 200g....
poi un dubbio:
io ho fatto il calcolo pesox33+15%=3000kcal

questa formula non tiene conto però dell'allenamento(pesi +kick boxing) o va bene perchè già considera il tutto?

aiutatemiiiiiii

allora se ad 1 gr di pro sostituisci 1 di carbo sei già apposto...non preoccuparti che ti vengano troppi carbo, se stai con le proteine giuste ed almeno 1gr di grassi per kg stai apposto se il resto sono carbo (poi con l'esperienza di anni riuscirai a gestire anche le minuzie)

per la formula di partenza va bene: quel 33 consiùdera già una buona attività fisica, cmq se iniziata la dieta ti accorgi che non prendi peso (o lo perdi) o inizi ad inciccirti troppo allora alla dieta originale tagli o aggiungi carboidrati.

[sportbrief]

spike sei grande!ti stimo!ma ho problemi pure con il variare un pò per non mangiare sempre le stesse cose!

Puoi postarmi qualcosa, qualche tua dieta?
Possiamo ricominciare facendola insieme?
Grazie per la tua collaborazione

[spike]

Originariamente inviato da sportbrief

COLAZIONE Ore 8

gr. 30 di Fette biscottate integrali
gr. 100 fiocchi di avena
200 ml di latte parzialmente scremato
30g di proteine in polvere, o anche 200ml di albumi (cotti)



SPUNTINO ore 11:00

1 mela
gr. 50 di bresaola o 50gr di tonno sgocciolato
gr. 100 gr pane di tipo integrale
20 mandorle

Spuntino: Carboidrati gr 55 (220 kcal) - Proteine gr 38 (kcal 150 ) - grassi gr 22(kcal 199) ---- TOTALE: kcal 550 circa


PRANZO ore 14:00

gr. 100 penne al pomodoro o 80gr di riso in bianco o 80 gr di pasta con sughi semplici aggiungi un cucchiaio dolio evo
gr.120 petto di tacchino o 250gr di merluzzo bollito
gr.100 di rucola se mangi solo la rucola devi mangiarla 1/2 kilo per volta, varia con la verdura e abbonda pure soprattutto se verde-nera(piano con le carote)




SPUNTINO ore 16:30(pre workout)

1 mela
gr. 50 di fesa di tacchino
gr. 100 gr pane di tipo integrale
20 mandorle



CENA ore 20:30

2 cucchiai di olio d'oliva uno nella verdura e uno nel primo/patate
2 patate bollite alternate a 80gr di riso quando ti alleni
gr. 120 di petto di pollo o gr.250 merluzzo però qualche volta carne rossa o pesce azzurro non ti fa mica male, magari in quel caso se è dopo gli allenamenti non mettere oliogr.100 rucola vedi sopra




PRE-NANNA ore 23:00

gr. 30 di grana

fai bene ad essere preciso perché questo ti porta ad avere la consapevolezza di ciò che mangi...ma attento a non voler controllare tutto al grammo (anche perché qualche conto si sbaglia sempre, ad esempio tu hai scritto grassi 1 nel prenanna....ma che grana usi?). Si può anche fare una dieta senza pesare nulla, vdere che effetto fa e calibrarla pian piano. Tu parti già da una base, la provi e se non metti neanche un etto a settimana aumenta i carbo, se ingrassi più di 1/2kg a settimana diminuisci i carbo....ma 100kcal per volta non stravolgendo nulla

[sportbrief]

Spike, vorrei inserire delle uova, ma non i classici bustoni di albumi.Ho le galline e vorrei mangiare le uova loro anche se mi dispiace buttare sempre i tuorli....come posso fare?
Inoltre ho scoperto che i fiocchi di avena non mi piacciono molto, posso cambiarli con qualcosa o aumentare le fette biscottate?
Dove metteresti delle gallette di riso, i fiocchi di latte?
Che pesce azzurro potrei mangiare?
Le verdure in generale non mi piacciono molto, mi fai qualche esempio?
CON STIMA E RICONOSCENZA

[sportbrief]

Ecco la mia ultima creatura:

COLAZIONE Ore 8

gr. 50 di Fette biscottate integrali
200 ml di latte parzialmente scremato
30g di proteine in polvere, o anche300ml di albumi (cotti)


SPUNTINO ore 11:00

1 mela
gr. 50 di bresaola o 50gr di tonno sgocciolato o 50gr di fesa di tacchin
gr. 100 gr pane di tipo integrale
20 mandorle – 10 noci


PRANZO ore 14:00

gr. 100 penne al pomodoro o 80gr di riso in bianco con sughi semplici
gr.120 petto di tacchino o 250gr di merluzzo bollito o(SUGGERITEMI QUALCHE ALTERNATIVA)
gr.200 di spinaci o(SUGGERITEMI QUALCHE ALTERNATIVA)


SPUNTINO ore 17:00

1 mela
gr. 50 di fesa di tacchino o 50gr di tonno o 50gr di tacchino
gr. 100 gr pane di tipo integrale
20 mandorle o 10 noci


WORK OUT-----(o kick o palestra)
non riesco quasi mai a fare il post workout perchè faccio tardi e arrivo vicino alla cena


CENA ore 21:00

gr 10di olio di oliva
2 patate bollite o 80gr di riso
gr. 150 di petto di pollo o gr.200 merluzzo o carne rossa o uova(ALTERNATIVE?)
gr.200 spinaci(ALTERNATIVE?)


PRE-NANNA ore 23:00

gr. 20 di grana o 50 gr di fiocchi di latte

non ho fatto calcoli precise di grammi ecc

Datemi qualche alternativa, per variare un pò
Soprattutto sulla verdura non so cosa mangiare?!
Grazie

[spike]

Originariamente inviato da sportbrief

Spike, vorrei inserire delle uova, ma non i classici bustoni di albumi.Ho le galline e vorrei mangiare le uova loro anche se mi dispiace buttare sempre i tuorli....come posso fare?
Inoltre ho scoperto che i fiocchi di avena non mi piacciono molto, posso cambiarli con qualcosa o aumentare le fette biscottate?
Dove metteresti delle gallette di riso, i fiocchi di latte?
Che pesce azzurro potrei mangiare?
Le verdure in generale non mi piacciono molto, mi fai qualche esempio?
CON STIMA E RICONOSCENZA

uova: se le vuoi mangiare al posto di 120gr di tacchino, ti mangi 3 uova e togli un cucchiaio d'olio dal pasto...la mattina un compromesso lo devi fare nel senso che potresti anche mangiare meno proteine e rifare il conto calorico...il problema è che i grassi sarebbe meglio non consumarne troppi a colazione, perciò al massimo un uovo intero...fai 400gr di latte 1 uovo ed è la soluzione ideale, se hai le tue galline non c'è paragone con la qualità delle buste

fiocchi d'avena: per me sono il top, ma se mangi le fette integrali (le meglio a mio avviso sono le misura) va bene lo stesso, puoi fare a meno delle gallette, ma se le devi finire allora usale come pane nella cena dei giorni di allenamento o a colazione

pesce azzurro: sgombro o salmone...quando lo mangi togli un cucchiaio d'olio dal pasto...invece alternative al merluzzo possono essere il nasello (sempre merluzzo è) o la platessa

verdure: quache esempio? ma dai vai al supermercato e te le provi una ad una: spinaci, bietole, cicoria, broccoli, cavolo, indivia, ricciola, lattuga, scarola, melanzane (max 2 volte la settimana), cetrioli, zucchine, finocchio...avoglia

[sportbrief]

Grazie spike, sei speciale.
Solo che sono molto confuso, e faccio ragionamenti molto schematici.Mi potresti dare una mano inserendo i tuoi consigli e qualche alternativa nella dieta che ho fatto?