aiuto su nuova dieta Massa

[galhad]

Ciao a tutti, sto cercando di stilarmi una dieta diversa dalla precedente (prima non prendevo le pro whey). vorrei un vostro consiglio. Altezza 1.77, peso 68-69kg, bf 12-13%. La dieta è di circa 2200 kcal (di più inizio ad ingrassare, così invece mi sembra che stia crescendo non male):

Colazione:
-125m di latte parz. Scremato
-100 gr di yogurt greco (o in alternativa posso prendere 10gr di whey? non lo trovo sempre al super)
-70 gr di fette biscottate integrali

Spuntino (un ora e mezza prima del workout):
-70 gr di wasa (o quantità equivalente di pan di segale)
-20 gr di mandorle
-35 gr di whey

Pranzo (immediatamente dopo il work out):
-100 gr di pane (i panini normali ad alto ig)
-70 gr di bresaola o altro affettato equivalente o tonno (posso metterci anche qui le whey? oppure posso prenderle durante l'allenamento?)

spuntino:
-70 gr di wasa
-20 gr di mandorle (o altra frutta secca equivalente)
-50 gr di Tonno sgocciolato bene bene

Cena:
-40-50 gr di wasa o pane di segale
-10 gr di evo
-150 gr di petto di pollo

Prenanna:
-150 gr di fiocchi di latte


Grazie a tutti per i vostri preziosi consigli.
Paolo.