correttivi alimentari o cambiamento totale?

[mastroyoda]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum
Nei giorni scorsi ho letto moltissimi post e ne ho tratto la necessità di apportare qualche correttivo alla mia alimentazione.
Vi premetto che ho sempre praticato molto sport, pesi da circa tredici anni (anche se spesso per non più di otto mesi all’anno), sono alto 184 cm per 89 kg, petto 109 cm, vita 90 cm.
L’obiettivo è tornare alle misure di circa venti mesi fa e cioè perdere in tre mesi 4/5 cm di vita cercando di mantenere più massa magra possibile.
Allora avevo una BF del 12% ed un metabolismo basale di poco più di 2400 kcal, così almeno asseriva il dietista
Aggiungo che non ho potuto frequentare la palestra per poco più di sei mesi, nei quali non ho curato per nulla l’alimentazione (mangiavo, tra l’altro, circa 100 g. di cioccolato al giorno) ed ho ripreso gli allenamenti circa tre mesi fa, allenandomi prima di pranzo (13), recuperando una discreta forma.
La mia alimentazione media (colazione e cena ad orario e contenuto garantiti, gli altri pasti non sempre) è approssimativamente la seguente:


COLAZIONE ore 7.30
250 g. di yogurt, un bicchiere di succo di frutta ed un caffè amaro
SPUNTINO ore 11.30
250 g di yogurt o 250 di succo di frutta (soprattutto se lo ritardo alle 12)
PRANZO ore 15, circa 30 minuti post WO
120 g di pasta purtroppo condita, sui 100 g di carne o pesce o 2/3 uova, insalata ed un frutto, caffè amaro
Oppure, se mangio a lavoro, un panino con fesa di tacchino, asiago e verdura, e 112 g di tonno al naturale, caffè amaro
SPUNTINO ore 18.30
250 g di yogurt o succo di frutta, cioè quello che non ho consumato nello spuntino mattutino
CENA ore 22.30
150 g. di petto di pollo o carne o pesce, verdura, 50 g. di pan bauletto integrale (era 100 g sino a dieci giorni fa) con 40/50 g. di fesa e 25/35 g. di formaggio, ed un frutto.

Pranzando fuori tutti i giorni non riesco a mangiare in maniera molto diversa da così né a consumare l’introito proteico necessario, tanto che vorrei sostituire lo yogurt a colazione con 200 ml di albumi pastorizzati, anche se li ho provati stamani ed durante l’allenamento ancora li avevo sullo stomaco, ed integrare, se necessario, per la restante parte.
Avete correttivi da suggerire?
Grazie anticipatamente


P.S.
Avevo anche pensato, in alternativa, di provare una metabolica da maggio, che ne pensate?

[manakei]

Lascia stare gli albumi se non li digerisci rischi di passare giorni col mal di stomaco e alla fine mangiare troppo poco...
Puoi alternare lo yogurt e succo della mattina con latte e muesli e lo spuntino con galletta/e di riso e fesa di tacchino o bresaola oppure un po' di ricotta di siero (magra) o fiocchi di latte tipo jocca o vitasnella..
Pasta purtroppo condita cosa significa? Non è che per essere magri bisogna a forza mangiare in bianco però se è ragù o altro sugo con carne considera che le kcal raddoppiano...
si possono togliere i formaggi durante il giorno e aggiungere il prenanna con latte o fiocchi di latte...
Il pane confezionato è pessimo trova un'alternativa!!!
Se pensi di mangiare poche prot aggiungile la sera.
Il succo di frutta è vero o confezionato pure quello? Meglio una spremuta oppure mangia la frutta fresca direttamente che è meglio!
Scusa se i consigli non sono troppo ordinati ho scritto quello che mi veniva in mente...

[mastroyoda]

ormai finisco il brick degli albumi e vediamo come va, magari devo soltanto prepararli in modo diverso.
Nonostante lo yogurt lo prenda tranquillamente il latte non lo digerisco proprio sin da bambino
anche i succhi sono preconfezionati, uscendo da casa alle 7.45 e rientrando tra le 22 e le 23 non ho molte alternative(
gli ultimi due mesi di palestra dello scorso anno la mattina ero solito fare colazione con un frullato di proteine (25 g. di krono protein 95) ed una banana o due mele e nel post WO (allora intorno alle 19) un succo e devo dire che i risultati si vedevano ...
mi suggerisci proteine la sera, intendi a cena? non ne assumo già abbastanza in quel pasto? mi pare di aver letto da qualche parte che l'organismo non riesce ad assimilare più di 30 g circa di pro per pasto.
per pasta purtroppo condita intendevo proprio con ragù pesanti, in tal caso diminuisco la porzione.
Aggiungo che mi faccio sessioni di poco più di un'ora di pesi 4 volte la settimana e che dalla settimana prox volevo aggiungere anche un pò si aerobico, anche perchè tra un mesetto ho un torneo di calcio a 7

[manakei]

La sera intendevo nel prenanna... oppure puoi rendere più proteici gli spuntini visto che pasta e ragù dovresti farteli bastare tenendo la verdura ed eliminando il secondo e la frutta oppure viceversa niente pasta col ragù ma mangi verdura e carne (mangia prima la verdura). Il sugo con i suoi grassi rallenta la digestione e l'assorbimento degli zuccheri che invece dovrebbero portare energia il prima possibile ai muscoli dopo l'allenamento quando puoi almeno post wo mangia del riso o simili...
Se aggiungi lavoro aerobico fai in modo che in totale l'allenamento duri un ora o poco più al massimo, già ti alleni 4 volte e sono sufficienti, le sessioni di aerobica non farle durare più di 30' questo per tenere il rapporto testosterone/cortisolo in positivo ed è ciò che ti serve per ridurre il giro vita...

[mastroyoda]

l'aerobico lo aggiungerei 15 min in due dei giorni di palestra ed una mezz'oretta la domenica.
Intanto ti ringrazio per i suggerimenti e vedrò ti farmi consigliare sulla tipologia di integrazione in apposita sezione.
a presto e Buona Pasqua!