Alimentazione per Cr4zy77

[Cr4zy77]

Salve a tutti ragazzi ecco la mia richiesta di aiuto per tornare in forma tra alimentazione ed esercizi.

Allora intanto parlo un pò di me per iniziare sono alto 1.73 peso ad oggi peso 70 Kg età 32 ad Agosto.

Alimentazione giornaliera regolare da 1 mese a questa parte.

Colazione ore (07.10 ):

1 Bicchiere di succo d'arancia
1 Bicchiere di tè
1 Caffè macchiato da macchinetta al lavoro
2 biscotti oro saiwa
2 fette biscottate (non sempre)

Spuntino ore (9.30/10:00):

1 Mela o Banana
1 Yogurt
1 Caffè macchiato da macchinetta al lavoro

Pranzo ore (11:30/12:00):

100gr/120gr di riso in bianco con un filo d'olio


* Mezzo litro d'acqua bevuto tra le 08:00 e le 12:00

Ore 14:30/15:00 Allenamento che svolgo il Martedi/Mercoledi/Venerdi
Fine allenamento ore 17:30, durante l'allenamento bevo acqua e a fine allenamento mezzo litro di acqua con proteine in polvere di regola 30gr questo solo a fine degli allenamenti.
Gli Allenamenti sono per la tonificazione e la definizione si basano in esercizi fai da te con pesi di kg 6 che uso per incominciare a tonificare il muscolo dopo 1 anno di inattività se avete bisogno della descrizione degli esercizi ve la darò ma in genere inizio con 10 minuti di cyclette e poi di solito faccio 2 serie da 10 ripetizioni per esercizio.

Cena ore 19:00:

1 Bistecca di Carne (Rossa,Bianca) o del Pesce
1 Insalata

Fine giornata!

Penso di aver sbagliato sezione e che dovesse andare in quella riguardante la Nutrizione scusate la sbadataggine purtroppo scrivo dal lavoro!

[manakei]

E' una dieta da galera!
Mi sembrano troppo poche le calorie ingerite...
Non citi mai il latte immagino tu non ne beva è così?
Dopo l'allenamento puoi/dovresti assumere un po' di carboidraiti più importanti delle proteine!!!
Se descrivi anche l'allenamento abbiamo un quadro completo per fare il punto...
Potresti descriverti anche tu come sei adesso e cosa vorresti migliorare con dieta e allenamento (giusto per mirare un po' di più i consigli visto che il tempo stringe per l'estate!!!)

[Cr4zy77]

Grazie Manakei,
Allora qui appena riesco metto l'allenamento che faccio anche se non sò come si chiamano precisamente gli esercizi cercherò di spiegarli.
Cmq di solito io mangio cosi cerco di tenere i carboidrati sulla colazione/pranzo mai alla sera in quanto non riuscirei a smaltirli però da come dici tu potrei integrare con qualche frutto il post allenamento visto che cmq di proteine non ne assumo molte.

[GundamRX91]

Prima di tutto ti consiglio di leggere i seguenti articoli:

http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html
http://www.fituncensored.com/forums/...rboidrati.html
http://www.fituncensored.com/forums/...dietetica.html

[Cr4zy77]

Grazie Gundam ho letto come impostare una dieta ma a me piu che impostarla servirebbe in base alla mia routine una compensazione dove serve con il parere di qualcuno che ne sappia abbastanza.

Esempio mi servirebbe di integrare lo stacco tra pranzo e cena con delle cosucce tipo arachidi, bresaola tonno insomma capire quello che meglio e quello non come lo stacco tra colazione e cena inserire le cose giuste.

Ora magari mi baso sul primo link che hai messo faccio un paio di calcoli poi magari se ti và mi dai un giudizio ^_^

[orange]

Originariamente inviato da Cr4zy77

Salve a tutti ragazzi ecco la mia richiesta di aiuto per tornare in forma tra alimentazione ed esercizi.

Allora intanto parlo un pò di me per iniziare sono alto 1.73 peso ad oggi peso 70 Kg età 32 ad Agosto.

Alimentazione giornaliera regolare da 1 mese a questa parte.

Colazione ore (07.10 ):

1 Bicchiere di succo d'arancia solo se non zuccherato, se no 1 frutto
1 Bicchiere di tè
1 Caffè macchiato da macchinetta al lavoro se propio devi meglio normale 2 biscotti oro saiwa
2 fette biscottate (non sempre) fai 5 fette con marmellata 100% o miele
se riesciaggiungi una fonte proteica
Spuntino ore (9.30/10:00):

1 Mela o Banana
1 Yogurt
1 Caffè macchiato da macchinetta al lavoro come sopra

Pranzo ore (11:30/12:00):

100gr/120gr di riso in bianco con un filo d'olio

aggiungi un secondo almeno, 150g di carne più verdure a volontà
* Mezzo litro d'acqua bevuto tra le 08:00 e le 12:00

prima del WO mangia qualcosa, pranzi molto presto...meglio carbo Ore 14:30/15:00 Allenamento che svolgo il Martedi/Mercoledi/Venerdi
Fine allenamento ore 17:30, durante l'allenamento bevo acqua e a fine allenamento mezzo litro di acqua con proteine in polvere di regola 30gr questo solo a fine degli allenamenti.
Gli Allenamenti sono per la tonificazione e la definizione si basano in esercizi fai da te con pesi di kg 6 che uso per incominciare a tonificare il muscolo dopo 1 anno di inattività se avete bisogno della descrizione degli esercizi ve la darò ma in genere inizio con 10 minuti di cyclette e poi di solito faccio 2 serie da 10 ripetizioni per esercizio.

Cena ore 19:00:
se non mangi il primo mangia del pane
1 Bistecca di Carne (Rossa,Bianca) o del Pesce
1 Insalata verdura sempre a volontà
durante la giornata mangia frutta secca come spuntini per alzare i grassi che sembrano un pò bassi.
Questi sono solo consigli, valuta te se seguirli e vedi come ti sembra...
Fine giornata!

Penso di aver sbagliato sezione e che dovesse andare in quella riguardante la Nutrizione scusate la sbadataggine purtroppo scrivo dal lavoro!

,,

[Cr4zy77]

Io tendenzialmente elimino il pane se mi dici che pero si puo mangiare una pagnotta di pane allora la metto ma a me tende a gonfiarmi di solito.

Tra l'altro stavo cercando di risollevare gli addominali è li dove devo maggiormente lavorare per buttar giu l'appannaggio diciamo anche il grasso accumulato ci sara un buon due dita di grasso sopra l'addome.

[manakei]

Se sei abituato a mangiare poco pane non è essenziale aggiungero la sera se poi ti gonfia pure...però è bene che tu aggiunga i carbo postwo e magari un prenanna...per i carbo postwo meglio gallette di riso o qualcosa di simile non fruttosio (frutta o miele) perhè non viene utilizzato subito dai muscoli ma dal fegato!

[Cr4zy77]

Adesso mi sono appena mangiato 5 fette di tacchino, 6 arachidi sbucciati da me, e ora mi mangio 4 gallette di riso (Ho appena finito allenamento.)

Può andare?

[orange]

Originariamente inviato da Cr4zy77

Io tendenzialmente elimino il pane se mi dici che pero si puo mangiare una pagnotta di pane allora la metto ma a me tende a gonfiarmi di solito.

Tra l'altro stavo cercando di risollevare gli addominali è li dove devo maggiormente lavorare per buttar giu l'appannaggio diciamo anche il grasso accumulato ci sara un buon due dita di grasso sopra l'addome.

Il pane te lo scritto perchè visto che il primo di sera non lo mangi pensavo t fosse più pratico ma l'importante è che assumi carbo, poi scegli te la fonte, gallette, riso, ecc...
Non avevo visto che come PW nn avevi carbo, anche li sono fondamentali quindi come ti hanno già consigliato mangiali anche li.(visto che devi buttar giu pancia sono più importanti qui che a cena dove teoricamente potresti farne anche a meno...ma qui bisognerebbe studiare la dieta più attentamente)

Prima di andare a letto se non ti da problemi puoi mangiare qualcosa, uno shake di caseine, del grana, fiocchi di latte, frutta secca...a seconda dei tuoi gusti alimentari. Se imposti una buona dieta e nn ti piace mangiare prima di coricarti puoi comunque farne a meno.

[orange]

Originariamente inviato da Cr4zy77

Adesso mi sono appena mangiato 5 fette di tacchino, 6 arachidi sbucciati da me, e ora mi mangio 4 gallette di riso (Ho appena finito allenamento.)

Può andare?

Non sò che tipo di allenamento segui ma penso possa andare...ovvio che se mangi il tacchino ecc... diventa l'alternativa al solito shake che farai a meno di prenderlo...ma penso che non c'era bisogno di dirlo

[Cr4zy77]

Certamente non ho preso le proteine

[manakei]

A certi regimi così bassi in kcal devi tenere conto anche all'energia spesa a sbucciare la frutta secca!!! Scherzo

[Cr4zy77]

Per fare un'esempio stasera mi sono mangiato un paninetto di quelli tipo ciabattina ma fatti in misura piccola, 25 gr di jocca, 5 patate lesse, 3 asparagi, un pò di tegoline, un po di rape rosse, e un'uovo.

[orange]

Originariamente inviato da Cr4zy77

Per fare un'esempio stasera mi sono mangiato un paninetto di quelli tipo ciabattina ma fatti in misura piccola, 25 gr di jocca, 5 patate lesse, 3 asparagi, un pò di tegoline, un po di rape rosse, e un'uovo.

Premetto che non so cosa siano le tegoline...

Mangia o patate o pane, 25g di jocca cosa sono un cucchiaio?Puoi mangiarne anche di +.
Il problema principale è però che sei basso con le proteine; la jocca non ne a molte e poi ne hai mangiata poca, 1 uovo sicuramente non è sufficiente. Con le uoa se le consumi intere non esagerare, il discorso cambia se usi solo o maggiormente gli albumi che sono pro al 100%.
Se mangi carne cerca di stare sui 150g o 200g di pesce.