Sistemiamo la mia dieta!

[Adamas]

Dopo circa un mese, ieri mi sono pesato sulla bilancia. Risultato: 60.5 Kg, BF 8.5 e H20 65%.
Dannazione!
E' lo stesso peso di un mese fa!
Se non che allo specchio mi vedo meno definito!
Così ho deciso: vediamo di creare una dieta che mi permetta di aumentare di massa magra!


Cominciamo dall'inizio. Qui trovate i miei dati e il mio allenamento: il mio diario.
Riassumendo: ho 19 anni, sono alto 1.74 cm e peso 60.5 Kg. Sono sempre stato magro, molto magro e mangiare non è mai stato in cima ai miei interessi: non sono mai stato un goloso, ho sempre mangiato perché dovevo o perché mi piaceva, ma quasi mai fino a strafogarmi. Si può dire che fosse più un abitudine (piacevole) che un piacere vero e proprio.
Il mio obiettivo è arrivare ai fatidici 70 Kg.


Non voglio creare una dieta rigorosa, ma avere una struttura di base per mettere su muscoli. Se poi qualche volta anziché mangiare dei cereali mangerò una torta, o se al posto del pane mangerò una focaccia, amen.
Insomma, non ho voglia di diventare "un'isterica donna moderniana" (cit da un articolo qui sul forum) né di farmi tanti problemi: più che altro la questione è che faccio fatica a prendere peso.
Allo stesso tempo però, ultimamente, mi è venuta la fissa per l'indice glicemico: mangiando pane tre volte al giorno, biscotti la mattina, pasta a mezzogiorno e magari qualche schifezza, non vorrei ritrovarmi tra qualche tempo con il diabete.
Quindi è un po' da ridiscutere tutto.
Spero più o meno di avervi dato le informazioni che vi servono, ora cominciamo a parlare della dieta vera e propria.


Innanzitutto, fisserei le calorie di base intorno alle 2200.
Da lì in poi, settimana per settimana, proverei a incrementarle di 100 Kcal fino a raggiungere le 2600/2700 Kcal.
La mia massa magra è circa 56 Kg, quindi le proteine dovranno essere intorno alle 112/115.
Conoscendomi, meglio fare più che meno: quindi, in ogni caso, meglio abbondare.
Ah, l'ultima cosa: non prendo integratori di alcun genere, se non qualche barretta proteica che mangio quando sono costretto a saltare lo spuntino per cause di forza maggiore (mostre, gite, ecc)

Andiamo per punti:



1. COLAZIONE - Ore 7.00
La mia colazione negli ultimi due mesi è stata la seguente:

300 ml di spremuta d'arance (i valori dovrebbero essere: 114 Kcal, 0.3 Pro, 30 Carbo, 0 Grassi)
1 pacchetto di R**go (271 Kcal, 3.2 Pro, 36.7 Carbo, 12.4 Grassi)
250 ml di latte parzialmene scremato (115 Kcal, 7.5 Pro, 12.5 Carbo, 3.75 Grassi) con un cucchiaino di miele (15 Kcal, 4 Carbo)

Ora però i R**go mi hanno un po' stufato e vorrei eliminarli a favore di qualche alimento con un indice glicemico inferiore. Pensavo a dei cereali, che ve ne pare? Consigli su quantità e marche?
Poi c'è la questione albumi. Molti mi hanno suggerito di inserirli nella dieta, perché la mattina ho poche proteine. Vi dico la verità: gli albumi non piacciono e non riesco a farmeli piacere. Quindi niente albumi.



2. SPUNTINO - Ore 11.00
In pratica, il famoso spuntino dell'intervallo!
Attualmente è così composto:

120g di pane di tipo 00 (346 Kcal, 10 Pro, 78 Carbo, 0.5 Grassi)
80g di prosciutto cotto (90 Kcal, 16.8 Pro, 0.4 Carbo, 2.4 Grassi) oppure 80g di tacchino al forno (85 Kcal, 14 Pro, 4 Carbo, 1 Grassi)

Qui mi sembra che possa andare. Le pro ci sono, i carbo pure.
L'unica cosa su cui mi interrogavo, è se prendere il pane integrale anziché quello di tipo 00. Anche qui, per la questione dell'indice glicemico.



3. PRANZO - Ore 13.45
Purtroppo mangio un po' tardi (in genere finisco, quando termina Naruto! ) perché torno a casa da scuola a piedi e sto sempre a cazzeggiare con gli amici. E' difficile che mangi prima delle 13.35/13.40.
Attualmente il mio pranzo è così:

Primo piatto: 70g di pasta (245Kcal, 8.4 Pro, 50.4 Carbo, 1 Grassi) con ragù
Secondo piatto: 100g di scamone di bovino adulto/vitellone (119 Kcal, 21.5 Pro, 0 Carbo, 3.7 Grassi) con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva (135 Kcal, 0 Pro, 0 Carbo, 15 Grassi) e un po’ di limone oppure 100g di fesa di tacchino alla piastra (131 Kcal, 29 Pro, 0 Carbo, 1.4 Grassi) con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva (135 Kcal, 0 Pro, 0 Carbo, 15 Grassi) e un po’ di limone
Contorno: 60g di pane di tipo 00 (174 Kcal, 5 Pro, 40.2 Carbo, 0.3 Grassi)

Qui ci sono alcune cose da sistemare secondo me.
Innanzitutto riguardo pasta e pane: pensavo di tenerne uno così com'è, e l'altro di prenderlo invece integrale. Tipo: pane bianco e pasta integrale o viceversa. Perché effettivamente qui, in un pranzo solo, ci sarebbero 90g di carbo ad alto IG. Non so però quale delle due, se è preferibile prendere la pasta integrale oppure il pane.
La carne la peso cotta, quindi sono 100g effettivi, cruda invece è intorno ai 120/130g. In genere abbondo di olio e limone, si potrebbe dire che mangio non carne con olio e limone, ma olio e limone con carne!
Poi l'olio in genere lo faccio su con il pane (ecco a cosa serve )
La verdura a pranzo non la mangio perché quando torno a scuola non ho voglia di stare lì a lavarla, tagliarla, ecc. Tanto poi la mangio la sera.
Per la frutta invece prima mangiavo una banana, poi l'ho eliminata perché ho letto che non andrebbero mangiati zuccheri semplici dopo il pasto perché rallentano la digestione. In effetti, a me già vien da dormire dopo pranzo!



4. SPUNTINO
Ecco la parte su cui bisogna lavorare maggiormente: lo spuntino pomeridiano.
In genere io mi alleno verso le 18, per cui i giorni che vado in palestra lo spuntino diventa il mio pre-workout. Di solito mangio una mela un'ora prima di allenarmi, quindi verso le 16.30/17.
I giorni che non mi alleno, invece, mangio un po' a caso.
Ed è qui che vorrei trovare due/tre alimenti da alternare, che possano costuire un buono spuntino.
Per ora, zero idee.


5. CENA - Ore 20.00
La cena è un pasto complicato, perché vario quasi sempre.
In linea di massima, la struttura di base è:

Contorno: 50-60g di verdura varia (insalata, carote, pomodori)
Contorno: 100g di pane di tipo 00 (289 Kcal, 8.6 Pro, 67 Carbo, 0.4 Grassi)
Secondo piatto (che in realtà è l'unico , dato che il primo non c'è):120g di bresaola oppure 120g di Pesce spada oppure 112g di tonno oppure 120g di pollo arrosto.

Due o tre volte a settimana capita anche che dimezzi il pane ed elimi la verdura, e come primo piatto mangi un minestrone con pasta e lenticchie o con pasta e fagioli.
Insomma la cena è il pasto più complicato ma anche quello dove penso di avere meno problemi, quindi vorrei trattarlo per ultimo se possibile.
Prima vorrei sistamare tutti gli altri pasti, magari la cena potrei anche lasciarla libera/variabile così com'è.
Ah: nei giorni in cui mi alleno, la cena funge anche da post workout.


6. PRE-NANNA - Ore 22.00/22.15
Di solito mangio un comune yogurt o 30g di parmigiano.


Ok, più o meno il grosso c'è.
Sulle calorie e le quantità dei vari nutrienti vorrei parlare in seguito, tanto che le Kcal siano 2200 o 2300 per ora non cambia molto. Più che altro vorrei sistemare i vari pasti, poi facciamo tutti i calcoli matematici su kcal, pro, fat, ecc e se c'è qualcosa da aggiungere o togiere la sistemiamo


Attendo i vostri consigli e rigrazio in anticipo tutti coloro che parteciparanno alla discussione

[GundamRX91]

Ok, andiamo per punti (della dieta) e, ovviamente, e' solo una proposta.

1) 250 ml di latte ps + fiocchi di avena; 5/6 fette biscottate integrali con marmellata dietetica; 7/8 mandorle/noci; uno yogurt total fage

2) va bene, pero' sostituisci il pane normale con del pane integrale (giusto per avere qualche fibra in piu' ); aggiungi della frutta fresca

3) 100g di pasta; 150g di carne o 200g di pesce; verdure cotte (puoi usare le surgelate che metti a cuocere mentre prepari la pasta); un po' di frutta secca

4) quando non ti alleni mangia come il punto 2), se ti alleni la mela va bene, pero' devi aggiungere una fonte di proteine ad alto valore biologico (un po' di affettato magro potrebbe andare).

5) quando ti alleni aumenta la quantita' di proteine e carboidrati (limita pero' il pane); anche qui MANGIA le verdure (cotte e/o crude) in grande quantita' e mangia un po' di frutta secca.

6) fiocchi di latte o un pezzo di grana.

[Adamas]

Grazie, mi hai dato molti spunti.
Ci lavoro un po' e vi aggiorno

[Adamas]

Originariamente inviato da GundamRX91

4) quando non ti alleni mangia come il punto 2), se ti alleni la mela va bene, pero' devi aggiungere una fonte di proteine ad alto valore biologico (un po' di affettato magro potrebbe andare).

Assieme alla mela, nei giorni in cui mi alleno, può andar bene un pezzo di grana?