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| Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.
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(#1)
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One of Us
Messaggi: 34
Data registrazione: May 2009
Età: 39
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alimentazione -
05-05-2009, 08:57 PM
alimentazioneciao a tutti,mi sono appena iscritto al forum e sono quasi completamente ignorante in materia nutrizionale,mi sono sempre affidato a svariati consigli senza arrivare a risultati tangibili,per farla breve sono un ragazzo di 25 anni alto 1,61 cm e peso 63 kg,vado in palestra da anni ormai come hobby perchè praticavo calcetto a livello agonistico,ora ho smesso di giocare e come prevedibile in estate vorrei tirarmi un pò,specie nella zona addominale.attualmente il mio programma di allenamento è di 3 sedute a settimana di pesistica(alla fine 20 minuti di cardio)e due volte vado a correre,totale 5 allenamenti x settimana.e veniamo al punto critico,mi alimeto come segue ore 7 tazza di latte con muesli ore 9e30 30 gr proteine di soia in un succo di frutta ore 12e30 100 gr pasta con pomodoro,30gr pane ore 15e30 una banana 0re 16 allenamento pesi o corsa ore 17e30 barretta proteica ore 20 bel piatto di carne/pesce/uova etc,verdure,un frutto bevo circa 2lt di acqua al giorno ecco tutto....volevo solo sapere come migliorare o modificare la mia alimentazione p.s.ho notato che con le proteine in polvere vado molto spesso ad urinare,è normale? |
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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06-05-2009, 08:37 AM
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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06-05-2009, 09:19 AM
sono daccordo con gundam inizia a farti una cultura...una dieta creata da te anche se non perfetta è 100 volte meglio di una dieta data dal superesperto...per ora comunque lascia perdere barrette o polveri |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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08-05-2009, 09:25 AM
trovati un fabbisogno calorico di partenza (non importa che sia preciso l'importante è farsi un idea e cominciare) dopo di che scegliti i macronutrienti e poi butta giù una dieta secondo parametri dei link postati ma anche dei tuoi gusti e delle tue esigenze pratiche. Poi posti tutto e se ne parla insieme  |
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One of Us
Messaggi: 34
Data registrazione: May 2009
Età: 39
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11-05-2009, 03:17 PM
lunedi allenamento in palestra(pesi +20 minuti cardio),schiena gambe ore 7: 300 ml latte con 45 gr di muesli ore 9e30:succo di pesca con proteine in polvere(non so da dove prendere altrimenti delle proteine...lavoro fuori) ore 12e30:100 gr pasta o riso con forma,verdure e prosciutto crudo ore 15e30:banana o mela o arancio ore 16 allenamento ore 17e30:barretta proteica ore 20:carne,pesce,uova verdure e n frutto martedi corsa dai 25 ai 45 minuti,dipende da come arrivo stanco ore 7: 300 ml latte con 45 gr di muesli ore 9e30:succo di pesca con proteine in polvere(non so da dove prendere altrimenti delle proteine...lavoro fuori) ore 12e30:carne o pesce o uova,verdure,craker integrali ore 15e30:frutto ore 17:barretta proteica ore 20:carne,pesce,uova verdure e n frutto mercoledi uguale al lunedi in palestra spalle e tricipiti giovedi uguale al martedi corsa 20/40 minuti venerdi uguale al mercoledi e lunedi in palestra petto e bicipiti sabato di solito ore 13:carne,pesce etc,verdure,frutta ore 16:frullato di proteine ore 21  izza margheritadomenica ore 13:carne,pesce etc,verdure,frutta ore 16:frullato di proteine ore 21:carne,pesce etc,verdure,frutta osservazioni sono alto 161 cm per 65kg attuali,ho un bmr calcolato in base all'attività che faccio di 2545 kcal e un fabbisogno calorico di 1950 kcal a riposo,in questo periodo vorrei asciugarmi,ho calcolato approsimativamente che al lunedi,mercoledi e venerdi con questa tabella ho un consumo di 1500 kcal(non mi torna il conto però),220 gr carboidrati e 91 gr di proteine.non so come aggiustare il sabato e la domenica perchè in quei due giorni solitamente mi rilasso,non mi alleno e dormo fino a pranzo come posso quindi aggiustare la dieta per perdere massa grassa e tenere massa magra?vi ringrazio per il tempo dedicatomi |
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One of Us
Messaggi: 34
Data registrazione: May 2009
Età: 39
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11-05-2009, 03:36 PM
in aggiunta posto il programma in palestra che mi ha scritto l'istruttore petto superserie così composte 1) a+b+c x 4 serie cosi composte a dist orizzontali con bilancere 6 ripetizioni 40kg b croci orizzontali manubri 15 ripetizioni 10 kg c dist orizzontali manubri 30 rip 4 kg 2) cavi incrociati 4x12 17 kg 3)chest incline rest pause 40 kg bicipiti 1)a+b+c 4serie a panca scott 6rip 35 kg b curl panca con manubri 10 kg c curl con bilancere scarico schiena 1)a+b+c 4 serie a lat machine inverso 52,5 b lat avanti 35 kg c tirate a braccia tese 15 kg 2)low row 4x12 40 kg 3)pull down rest pause 62,5 kg 4)hyperextension 6 x15 corpo libero spalle 1)a+b+c uguale come le altre a shoulder press 40 kg b alzate laterali 8kg c alzate lat a 90gr 4 kg 2)delts machine 4x12 20kg 3)tirate al mento bilancere rest pause 25kg tricipiti a+b+c sempre uguale a)lat pulley 25 kg b)estensioni ai cavi 15 kg c) estensioni ai cavi orizzontali 5 kg gambe 4 serie da 15 pressa orizzontale 110 kg 4 da 15 leg exstension 25 kg |
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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11-05-2009, 03:37 PM
ore 9.30: ma un panino con affettato magro e un frutto???? ore 15.30: meglio la banana e una fonte proteica a rapida assimilazione ore 17: le proteine delle 9.30 sono piu' indicate (se sono delle whey ancora meglio) In generale poi mi sembra un po' scarna come dieta; io aggiungerei della frutta secca (non troppa pero') e il sabato/domenica mangi come gli altri giorni (diminuendo leggermente le calorie totali giornaliere). |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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11-05-2009, 03:44 PM
devi rifare tutto daccapo, però vedo che c'è già l'impegno ti ci vuole meno di quel che pensi qualche nota in rosso Quote:
con le proteine starei sui 115gr circa con le altre calorie ripartiscile fra grassi e carboidrati ma metti almeno 50 gr di carboidrati (minimo ovviamente aumeta pure di brutto)e almeno 70 gr di grassi. una nota importante però: cerca di non fare una dieta assurda ma che per te sia facile da fare...già avrai il contraccolpo calorico se poi stai a romperti per organizzarla diventa veramente difficile essere costanti devi scrivere le quantità degli alimenti altrimenti non c'è modo di giudicare |
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One of Us
Messaggi: 34
Data registrazione: May 2009
Età: 39
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11-05-2009, 06:50 PM
lunedi allenamento in palestra(pesi +20 minuti cardio),schiena gambe ore 7: 300 ml latte con 45 gr di muesli ore 9e30 anino con prosciutto magro.arancioore 12e30:100 gr pasta o riso con forma e un cucchiaio d'olio,verdure e prosciutto crudo magro ore 15e30: mela o arancio o pesca ore 16 allenamento ore 17e30:30 gr proteine in polvere(ho comprato le nutri whey del siero del latte),un frutto ore 20:carne,pesce,uova verdure a volontà martedi corsa dai 25 ai 45 minuti,dipende da come arrivo stanco ore 7: 300 ml latte con 45 gr di muesli ore 9e30 anino con prosciutto magro e un fruttoore 12e30:carne o pesce o uova,verdure,pane integrale ore 15e30:frutto ore 17:30 gr proteine in polvere(ho comprato le nutri whey del siero del latte),un frutto ore 20:carne,pesce,uova etc e verdure mercoledi uguale al lunedi in palestra spalle e tricipiti giovedi uguale al martedi corsa 20/40 minuti venerdi uguale al mercoledi e lunedi in palestra petto e bicipiti sabato di solito ore 13:carne,pesce etc,verdure,frutta ore 16:frullato di proteine ore 21 izza margheritadomenica ore 13:carne,pesce etc,verdure,frutta ore 16:frullato di proteine ore 21:carne,pesce etc,verdure,frutta osservazioni come lavoro faccio il tecnico alla telecom,quindi non sono quasi mai a sedere in orario di lavoro,diciamo che quando mi fermo è perchè dormo,sulla dieta così ridefinita non faccio per niente fatica(aparte togliere birra o cocarum nel weekend..mi strangolerei da solo ma devo anche pur divertirmi,accetto le conseguenze),l'unica cosa a questo punto è sapere cosa mangiare dopo un'allenamento aerobico di corsa e quando è meglio mangiare un pò di frutta secca,per le quantità di esatte so solo la pasta(perchè me la preparo io),il latte,muesli..il resto faccio molta fatica a pesare,sabato e domenica sono critici ma cercherò di mangiare come gli altri giorni p.s.per farvi capire meglio perchè vi sto stressando un'anno fa mi fece una dieta un nutrizionista(400euri...argh)perchè giocavo a livello agonistico a calcetto(serie b) e mi ha tenuto un livello altissimo di carbo e poche proteine(1,1 gr per peso max),ora vado in palestra per l'estate,quindi obbiettivo definire e stare in forma in attesa di risolvere i grossi problemi alle caviglie e riprendere a giocare,poi con tutti i conigli e la più completa cultura alimentare mi gestirò da solo,grazie ancora per i vostri consigli perchè mi sono veramente utili per l'allenamento...l'istruttore della palestra mi ha dett di non fare addominali se non saltuariamente..giusto? |
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One of Us
Messaggi: 34
Data registrazione: May 2009
Età: 39
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11-05-2009, 08:38 PM
domani se riesco posto la dieta che mha fatto il nutrizionista per quando giocavo a calcetto basata su test ad personam,metabolismo,massa magra grassa etc...con alimenti pesati..quella era una dieta precissima su di me,quella che ho cambiato già lho postata in base allo sport attuale...cosi avete un confronto preciso e mi dite che ne pensate..scusate ancora per le mille domande...ma sono carichissimo per imparare qualcosa di nuovo,anche perchè vorrei iscrivermi alla facoltà di scienze motorie(durissima..dovrei lasciare il lavoro,ma non si sa mai)accetto anche che mi mandiate a cagare..eh eh |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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12-05-2009, 10:30 AM
se non pesi i cibi puoi basarti solo sull provare la dieta e decidere settimana su settimana cosa e quanto devi cambiare, già ti dico che la frutta dopo l'allenamento non va bene meglio fonti di carboidrati complessi. Anche nei pasti principali del fine settimana togli la frutta e magari mettila a merenda assieme ad una scatoletta di tonno (niente frullato sempre meglio cibo solido) un appunto sulla tua split: già sono avverso alle split a meno di casi particolari, se poi è divisa in quel modo sono completamente contrario: hai messo i due gruppi muscolari più grandi insieme schiena e gambe |
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One of Us
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Data registrazione: May 2009
Età: 39
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12-05-2009, 02:33 PM
per la split chiederò all'istruttore una nuova scheda anche perchè la mia è finita,ora riporto l'ex dieta con cibi pesati,giusto per onor di cronaca. dati 24 anni,161 cm per 65 kg grasso 16,4 %,magro 83,5% metabolismo basale 1550 cal/24h consumo totale massa magra 39,7 cal/kg/24h regime assegnato 1980 cal/die zuccheri 54% grassi 26% prot 20% COLAZIONE:te o caffe nn zuccherati,2 cucchiaini marmellata.45gr fette biscottate MERENDA:40 gr pane 20 gr prosciutto magro PRANZO:100 GR pasta,1cucchiaio d'olio,cucchiaio forma,verdure a volontà 150 gr frutta pane 30gr MERENDA:150 gr yogurt magro CENA:240 gr carne o 340 pesce,verdure a volontà,250 gr frutta pane 100gr 2,5 lt aqua al giorno,sempre 5 pasti tra frutta e verdura,2 uova a settimana,2 volte pesce,2 volte formaggi come forma proteica,resto carne quindi la frutta solo a metà mattina e prima di allenarsi,fico...la frutta secca potrei aggiungerla quando? gambe dovrei riuscire a isolarle nella quarta seduta aggiuntiva in palestra,in estate il tempo e la voglia la trovo...ok,comincio a capire un pò i meccanismi,ora mi tengo il peso e le misure poi posterò i risultati per ora le misure sn 100-85-90 con peso 65 kg e altezza 161 cm...non so perchè ma il punto critico mi sembra il giro vita...si vede anche... |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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12-05-2009, 03:09 PM
Quote:
gambe: ma non devi isolarle...dovresti farle invece più spesso considera che gli esercizi multiarticolari sono quelli che innalzano maggiormente il metabolismo e che bruciano più calorie. misure: ma che sei una modella? bel seno comunque!  no dai scherzo, si il punto critico pare essere la vita...ma io sono allo stesso livello e non sono preoccupato affatto: senza affanno e con pazienza se fai le cose per bene arrivi dove vuoi |
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(#15)
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One of Us
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Data registrazione: May 2009
Età: 39
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12-05-2009, 08:07 PM
dovrò essere costante nei lunghi periodi..questo è ciò che mi ha causato più problemi,ho grandi sbalzi di peso nel corso del'anno..mi metterò al lavoro..ho sosituito la colazione perchè il latte in estate mi fa un pò cagare...fette biscottate 45 gr con marmellata una spremuta d'arancie e un 30 gr di frutta secca,di più un pò mi stomaca...con la spremuta evito di prendere il frutto dopo l'allenamento e per lo spuntino delle 9..buon ragionamento?le calorie,proteine tornano...sto cominciando a capire qlc?il latte dicono che sia pesante e in vostri post i muesli non li apprezzate...argh..ce la farà il nostro eroe..vi terrò aggiornati..promise! |
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Modalità lineare
