Alimentazione definizione

[heero]

Ciao a tutti mi accingo a seguire un periodo di German volume training con l' obbiettivo definizione, Kcal stimate per il mantenimento circa 2650 - 2700... sono alto 176cm per 66kg polso 15 e circonferenza vita 77, percentuale di grasso corporeo all' incirca sull' 11%.
Il mio errore è abbassare sempre troppo le kcal in estate con la conseguenza perdita di massa magra, quest' anno non voglio incappare nel solito errore...
Come consigliato dal mitico spike ho diviso i macronutrienti in 50% carboidrati 30% proteine e 20% grassi ed ecco i risultati:

Giorni di work
ore 7 caffè + alc 1gr scarso
ore 7.30 Colazione
Mirtilli 130 gr
Fiocchi d' avena 100 gr
Tonno naturale 120 gr
Limone piccolo

ore 10.30 Spuntino Mattino
Albume (lo sotituiro con tacchino o bresaola) 100 gr
Mela media
Fiocchi avena 30gr
Noci 10gr

ore 13Pranzo
omega3
Riso 3 cereali (Avena, Integrale, Kamut) 100 gr
Fagiolini o Cavolfiore 500 gr
Pollo o manzo100 gr
Olio evo 15 gr


ore 16.45Spuntino Pomeriggio
Proteine 30 gr
Mandorle 20gr
Mela media

ore 18 pre wo
1ora prima 3gr bcaa
30min prima 1gr (scarso) alc + 2 caffè

ore 20.30post wo
15gr vitargo + 3gr bcaa

ore 21Cena
Merluzzo 200 gr
Broccoli 500 gr
Olio 15 gr

ore 24Pre nanna
Sgombro al naturale 90gr + multivit (adam)

Giorni di reset
ore 7 caffè + alc 1gr scarso
ore 7.30 Colazione
Mirtilli 130 gr
Fiocchi d' avena 100 gr
Tonno naturale 120 gr
Limone piccolo

ore 10.30 Spuntino Mattino
Albume 100 gr
Mela media
Fiocchi avena 30gr
Noci 10gr

ore 13Pranzo
omega3
Riso 3 cereali (Avena, Integrale, Kamut) 70 gr
Fagiolini o Cavolfiore o redicchio o lattuga o pomodori 500 gr
Pollo o manzo100 gr
Olio evo 15 gr


ore 16.45Spuntino Pomeriggio
Proteine 30 gr
Mandorle 20gr
Mela media

ore 19
30min prima 1gr (scarso) alc + 2 caffè

ore 21Cena
Merluzzo 200 gr
Broccoli o Spinaci o zucchine 500 gr
Olio 15 gr

ore 24Pre nanna
Sgombro al naturale 90gr + multivit (adam)