nuova alimentazione dubbi e chiarimenti

[mastroyoda]

Ciao ragazzi, a seguito dei vostri consigli e di quelli dispensati ad altri utenti ho modificato la mia alimentazione nelle modalità di seguito riportate, ma ho ancora qualche dubbio.

COLAZIONE ore 7.45 (Carbo 72,8 / Pro 13,8 / Gra 14,85 / Kcal 477)
Omega 3 2 perle 0/0/2/18
Yogurt 250g 37,6/8,2/8,8/262
Muesli 25g 15,5/2/1,1/80
Fiocchi d’avena o frumento 15g 11,4/2,1/0,2/54
Premuta 2 arance 8,2/0,5/0/33
Mandorle 5g 0,25/1/2,75/30

SPUNTINO ore 11.00/11.45 (Carbo 13,4 / Pro 11,4 / Gra 0,8 / Kcal 106)
Wasa 20g 13,4/1,8/0,3/63
Fesa di Tacchino 40g 0/9,6/0,5/43

WORKOUT ore 13.00/13.15 (circa 70 minuti) Lun/Mar/Gio/Ven

PRANZO ore 15.00 (Carbo 66 / Pro 50,4 / Gra 20 / Kcal 663)
Pane 100g (se lo trovo integrale) 64,7/0/0,2/279
Fesa di tacchino 40g 0/9,6/0,5/43
Asiago 40g 0,8/12,5/10,25/142
Lattuga 25g 0,5/0,3/0,1/4
Tonno al naturale 112g 0/28/1/123
Olio extra vergine di oliva 8g 0/0/8/72

SPUNTINO ore 18.30 (Carbo 3 / Pro 20 / Gra 1,5 / Kcal 110)
Whey 28,5g 3/20/1,5/110

CENA ore 21.30/22.30 (Carbo 38,3 / Pro 60,9 / Gra 18,4 / Kcal 566)
Petto di pollo 180g 0/40/1,62/175
Lattuga 70g 1,6/0,9/0,2/12
Pane integrale 50g 19,4/4,4/2,6/120
Fesa 40g 0/9,6/0,5/43
Sottiletta light 25g 2/4,7/2,3/49
Olio extravergine di oliva 8g 0/0/8/72
Mandorle 5g 0,25/1/2,75/30
Mela 140g 15/0,3/0,4/65

PRENANNA ore 24 (Carbo 1,5 / Pro 14,5 / Gra 10 / Kcal 152)
Grana 40g 1,5/14,5/10/152

INTROITO CALORICO GIORNALIERO (Carbo 192 / Pro 170/ Gra 66 / Kcal 2045)

Quando riesco a pranzo sostituisco il panino imbottito con 80g di pasta e 50g di legumi circa e il tonno con 100g di petto di pollo o carne o 2/3 uova con 80g di patate circa … a seconda di quello che passa il convento J
Abitualmente nel fine settimana questa alimentazione cambia con un aumento dell’introito calorico (sabato sera pizza, domenica pranzo completo, talvolta anche di dolce, o la sera focacciata).
Vi ricordo che sono alto 184 cm per 89 kg, petto 112 cm, vita 90 cm e che l’obiettivo è asciugare un po’, in particolare diminuendo il girovita di circa 4 cm nei prossimi due mesi scarsi, cercando di mantenere più massa magra possibile.
In base alle indicazioni del forum, considerando che la mia BF dovrebbe attestarsi approssimativamente intorno al 15%, il mio consumo calorico di mantenimento dovrebbe essere intorno alle 3.100 kcal.
Attualmente mi alleno quattro volte la settimana per circa settanta minuti in maniera molto intensa, per esigenze del mio compagno d’allenamento i tempi di recupero sono intorno al minuto ma dopo un’iniziale difficoltà mi sono adeguato. Grossi carichi, esercizio base 4x8, complementari 3-4x12. Ultimamente ho aggiunto 10 minuti di tappeto a fine allenamento due volte la settimana (cercando di rientrare nei 70/75 minuti) e 30/40 minuti di corsetta il sabato mattina, non tanto ai fini del dimagrimento ma perché mi è appena iniziato un torneo di calcio a 7 (una partita di 50 minuti la settimana)
Vi elenco le mie perplessità confidando nei vostri suggerimenti:
1) dai miei calcoli il superiore regime alimentare si attesta intorno alle 2000 kcal ma mi sembrano davvero poche, può essere che ho sbagliato il conteggio? Se fossero giusti, mi conviene aumentare proporzionalmente tutti i macronutrienti o solo grassi e proteine?
2) Ho letto che ogni pasto dovrebbe contenere tutti i macronutrienti, volendo iniziare a diminuire i carboidrati, posso escludere completamente quelli di un pasto (la cena) o è più opportuno diminuirli un po’ ad ogni pasto?
3) Le proporzioni tra i macronutrienti dovrebbero restare invariate in tutti i pasti (as es. 50/30/20)?
4) Le proteine assunte a pranzo ed a cena mi sembrano eccessive, soprattutto rispetto a quelle dei pasti mattutini, è opportuno equilibrarle?
5) Ho provato il prenanna per un paio di giorni, poi l’ho tolto per qualche giorno ed infine l’ho rimesso, avendo l’impressione di vedermi più “appannato” nei giorni in cui lo assumevo, è possibile o son seghe mentali? Mi conviene posticipare di poco la cena e saltare il prenanna? In quest’ultimo caso aumentando l’introito calorico?
6) Pensavo di aggiungere un po’ di frutta secca a colazione, alternare gli albumi pastorizzati allo yogurt e spostare la frutta nello spuntino pomeridiano, è un’opportuna modifica?
7) È opportuno assumere le whey a pranzo post workout e posticipare il tonno al naturale allo spuntino o meglio lasciare tutto com’è?
8) Le sere in cui gioco a calcio, a cena o subito dopo la partita, mi conviene aumentare l’introito calorico giornaliero aggiungendo carboidrati ad alto indice glicemico?
Preciso che nelle ultime due settimane ho seguito questo regime alimentare, anche se con qualche sgrarro (soprattutto nel weekend dell'1 Maggio e ad una cena di laurea) con qualche miglioramento ed aspettavo lo stallo prima di scendere i carbo.
Mi scuso per essermi dilungato, ma era necessario per esser dettagliato, e ringrazio tutti quelli che avranno la pazienza di chiarire i miei dubbi.

[GundamRX91]

Lo spuntino delle 18.30, a base di whey, non ha senso e sprechi soldi. Le whey vanno prese subito dopo l'allenamento, ma visto che tu pranzi non ce n'e' bisogno
Piuttosto, a pranzo aumenta la quantita' di proteine della carne, evita il formaggio e aumenta le verdure (25g di lattuga sono niente!!).
La frutta mangiala negli spuntini, sia del mattino che del pomeriggio (in questo del pomeriggio aggiungi una fonte di carboidrati a basso IG e una fonte di proteine e grassi.
A cena togli le sottilette, aumenta le verdure (tante,tante, tante...), togli il pane integrale e sostituiscilo con un poca pasta o riso integrali, oppure con orzo o farro (sempre pochi), oppure con patate (poche). Togli la fesa e togli la mela. Ok per l'olio e le mandorle.

In generale devi distribuire meglio gli alimenti nei vari pasti

[spike]

Originariamente inviato da mastroyoda

1)[/size] dai miei calcoli il superiore regime alimentare si attesta intorno alle 2000 kcal ma mi sembrano davvero poche, può essere che ho sbagliato il conteggio? Se fossero giusti, mi conviene aumentare proporzionalmente tutti i macronutrienti o solo grassi e proteine?[/font]
2) Ho letto che ogni pasto dovrebbe contenere tutti i macronutrienti, volendo iniziare a diminuire i carboidrati, posso escludere completamente quelli di un pasto (la cena) o è più opportuno diminuirli un po’ ad ogni pasto?
3) Le proporzioni tra i macronutrienti dovrebbero restare invariate in tutti i pasti (as es. 50/30/20)?
4) Le proteine assunte a pranzo ed a cena mi sembrano eccessive, soprattutto rispetto a quelle dei pasti mattutini, è opportuno equilibrarle?
5) Ho provato il prenanna per un paio di giorni, poi l’ho tolto per qualche giorno ed infine l’ho rimesso, avendo l’impressione di vedermi più “appannato” nei giorni in cui lo assumevo, è possibile o son seghe mentali? Mi conviene posticipare di poco la cena e saltare il prenanna? In quest’ultimo caso aumentando l’introito calorico?
6) Pensavo di aggiungere un po’ di frutta secca a colazione, alternare gli albumi pastorizzati allo yogurt e spostare la frutta nello spuntino pomeridiano, è un’opportuna modifica?
7) È opportuno assumere le whey a pranzo post workout e posticipare il tonno al naturale allo spuntino o meglio lasciare tutto com’è?
8) Le sere in cui gioco a calcio, a cena o subito dopo la partita, mi conviene aumentare l’introito calorico giornaliero aggiungendo carboidrati ad alto indice glicemico?
Preciso che nelle ultime due settimane ho seguito questo regime alimentare, anche se con qualche sgrarro (soprattutto nel weekend dell'1 Maggio e ad una cena di laurea) con qualche miglioramento ed aspettavo lo stallo prima di scendere i carbo.
Mi scuso per essermi dilungato, ma era necessario per esser dettagliato, e ringrazio tutti quelli che avranno la pazienza di chiarire i miei dubbi.

esordisco dicendoti che i tuoi obiettivi sono raggiungibilissimi, e facendoti un appunto sull'allenamento: con un 4x8 non è possibile usare carichi "elevati" (ma non è la sede per parlarne

1) per dimagrire si dovrebbe stare circa il 20% in meno delle calorie di mantenimento quinadi per te sarebbero 2500...io a occhio avrei detto 2300 potresti provare 2400 e via. Se tagli troppe calorie perdi muscolo ed in breve rallenti il metabolismo. Io aumenterei solo i grassi, sono veramente troppo pochi per te

2-3) io non li toccherei ma se proprio vuoi tagliarli sarebbe bene tagliarti un po' in tutti i pasti purché lontani dall'allenamento e non quelli di colazione. Anche tagliarli a farfalle (cioè meno nella prima parte della giornate e più verso la sera) è un buon metodo

4) sarebbe opportuno equilibrarle ma se riesci a gestirle bene così va bene lo stesso: lo stress di organizzarti diversamente potrebbe essere più deleterio dei vantaggi a ripartire

5) se vai a letto presto o il prenanna ti disturba il sonno o non ti và di farlo saltalo pure non c'è problema, ovviamente dovrai ripartire le calorie nel resto della giornata

6)va benissimo

7)io toglierei le whey anche dal pomeriggio figurati le inserirei a pranzo

8) dipende dallo sforzo...se ci pesti parecchio allora ovvio che dovresti mangiare i carbo ma non esagerare con l'IG il riso va bene ma il gelato no

[mastroyoda]

Per GundamRX91
Quanto alle whey (Nitrotech Hardocore) ormai le avevo per cui le volevo utilizzare leggendovi avevo capito che nello spuntino pomeridiano non erano ideali, tanto che chiedevo se aveva senso anticiparle al pranzo (magari nell’immediato postworkout) spostando il tonno allo spuntino o assumerle a colazione, e mi pare che quest’ultima sarà la soluzione da provare!
Preciso che anche se non assunte in modo ottimale i benefici si vedono, le assumo da circa due settimane ed ho colmato evidenti lacune proteiche
Purtroppo la carne a pranzo non può esser aumentata, come vi dicevo non pranzo a casa e le porzioni sono quelle, salvo una scatoletta di tonno o carne in scatola in più se pranzo allo studio. Stesso discorso per la lattuga, acquisto un panino al volo dopo la palestra, il più vicino alle mie richieste per condimenti, e mi sono limitato ad indicare i condimenti
Ok per tutto il resto!

Per Spike

Lungi dal polemizzare alla tua cortesia ma solo a precisazione, ho parlato di grossi carichi nel senso di carichi elevati e non di massimali; carichi che permettano di sentire lavorare a dovere i vari gruppi muscolari; metto il peso per arrivare a compiere 8/9 ripetizioni necessitando dell’aiuto per l’ultima o le ultime due serie e/o ripetizioni. Ad esempio sulla panca piana metto 120 kg, credo possa definirsi grosso carico … non ho mai provato un massimale perché ad oggi non ho trovato nessuno con cui poter fidarmi a farlo
Il prenanna non mi disturba il sonno, se fatto con parmigiano/grana et similia ... i fiocchi di latte, invece, mi disgustano per giorni interi … era solo un’impressione estetica .. forse solo sega mentale!
Si, nelle partite di calcio spingo molto, pressing asfissiante e scatti dall’inizio alla fine, mi sa che andrò di riso

Resta solo il dubbio di quando consumare le whey fino ad esaurimento???
Grazie ad entrambi per i suggerimenti

[spike]

ovviamente parlavo di grossi carichi in relazione al tuo potenziale (non era assolutissimamente una critica): capirai che se fai un 4x8 dovrai tenere un peso più basso che se fai un 6x4 senza per questo parlare di massimali ...in generale comunque non approvo l'uso costante delle forzate.

tornando alla domanda...sì ti consiglio se proprio devi finire le whey di mangiarle la mattina a colazione

[mastroyoda]

Originariamente inviato da spike

tornando alla domanda...sì ti consiglio se proprio devi finire le whey di mangiarle la mattina a colazione

agli ordini
e grazie

[GundamRX91]

No, no, le whey a questo punto prendile la mattina, come giustamente ti fa notare spike e lascia il tonno a pranzo.