dieta per incremento massa

[Morgan Zen]

ciao a tutti
Sono un ragazzo di 23 anni, alto 1.80 e peso 64 kg, percentuale di grasso 10%. Ho praticato ciclismo agonistico fino a 2 anni fa e dopo un periodo di completa inattività ho cominciato a frequentare la palestra quest'anno. Sono riuscito a fare solo due mesi e mezzo (da metà gennaio fino a marzo) poi causa bronchite mi sono dovuto fermare per un paio di mesi. Ora sto riprendendo con la palestra perchè voglio riguadagnare la massa che ho perso in questi 2 mesi di stop (ho perso 3 kg) e se possibile incrementarla ancora (se riuscissi a guadagnare complessivamente 5 kg in 2 mesi sarei soddisfatto). Ho una costituzione abbastanza snella e faccio fatica a guadagnare peso, ho bisogno di consiglio per migliorare la mia dieta. Premetto che frequento la palestra 5 volte a settimana con sedute di un'ora circa.
Ora la mia "dieta" è questa:

8.00 collazione con 6 fette biscottate col miele, panino con la marmellata, qualche biscotto e 500ml di latte
13.00 pranzo 70 gr pasta o riso, petto di pollo o pesce (solitamente merluzzo), 1 litro di thè al limone, 4-5 noci.
19.00 cena 70 gr di pasta con olio di oliva, pane, formaggio grana, mozzarella, prosciutto cotto, patate cotte, carote, verde, frutta (solitamente banana o mela), 1 litro di thè al limone

In palestra mi hanno consigliato di introdurre l'integratore gainer 3 volte al giorno tra i pasti principali ma prima vorrei rivedere bene la mia alimentazione perchè se non c'è quella penso che sia inutile prendere gli integratori.
Come ho detto prima il mio obiettivo sarebbe quello di guadagnare almeno 5kg in 2 mesi, ora sono sottopeso e mi rendo conto che la dieta che sto seguendo non è adatta per aumentare. Se potete indicarmi le linee guida per ottenere una dieta più efficace sarei grato, magari indicando anche i pesi degli alimenti per avere un'idea della quantità.

Grazie per l'aiuto

[GundamRX91]

Mangi veramente poco!!!
Dovresti:

1) aumentare le dosi
2) fare gli spuntini
3) evitare tutto quel the al limone, se zuccherato...
4) aggiungere frutta secca

[Morgan Zen]

Originariamente inviato da GundamRX91

Mangi veramente poco!!!
Dovresti:

1) aumentare le dosi
2) fare gli spuntini
3) evitare tutto quel the al limone, se zuccherato...
4) aggiungere frutta secca

ok. Per lo spuntino cosa mi consiglieresti? Al posto del thè cosa potrei bere?

grazie

[GundamRX91]

al posto del the... acqua

gli spuntini li puoi fare con:

- panino integrale e affettato magro, un frutto fresco e una manciata di frutta secca
- un pezzo di grana padano, un frutto fresco e delle fette wasa
- fiocchi di latte e un frutto fresco
- .... insomma e' praticamente un mini-pasto

[Morgan Zen]

Originariamente inviato da GundamRX91

al posto del the... acqua

gli spuntini li puoi fare con:

- panino integrale e affettato magro, un frutto fresco e una manciata di frutta secca
- un pezzo di grana padano, un frutto fresco e delle fette wasa
- fiocchi di latte e un frutto fresco
- .... insomma e' praticamente un mini-pasto

ok, grazie del consiglio!

[spike]

leggi quì prima

http://www.fituncensored.com/forums/...-alimenti.html
http://www.fituncensored.com/forums/...dietetica.html
http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html

i gainer lasciali proprio stare e non pretendere risultati subito: il BB non è un costume che si mette da un giorno all'altro, ma uno stile di vita da apprendere lentamente e che mattone su mattone costruisce i tuoi muscoli ma anche la tua indole

quindi
1)bevi molta acqua e non bibite
2)mangia carne o pesce nei pasti principali...magari evita la roba grassa tipo salsiccia e se 2 volte la settimana mangi sgombro o salmone ti fa bene...in alternativa uova: però stai attentto alla cottura non fare fritti o soffritti, cucina alla gruiglia, al vapore o lesso
3)bevi latte scremato o parzialmente scremato o mangia yogurt magro senza zuccheri aggiunti la mattina o negli spuntini...non aggiungere mai zuccheri raffinati in generale. I formaggi puoi mangiarli la sera in alternativa del secondo
4)condisci a freddo, niente sughi, salse o creme, vai di olio evo...se ti va mangia pure qualche noce negli spuntini
5)mangia la frutta ogni giorno a colazione e negli spuntini
6)sfondati di verdura a pranzo e a cena soprattutto verde...per ora evita le patate. Condisci e cuoci come detto sopra ma anche cruda e scondita va benissimo...anzi
7)la mattina mangia cereali integrali tipo all brain o meglio ancora avena. Pizza solo 1 volta la settimana e mangi solo quella. Pasta, pane e riso integrali tutti i giorni a pranzo e a cena solo quando ti alleni
8)i legumi sono alternativi al secondo
9)niente merendine, torte, cioccolatini caramelle...fatti un'eccezione magari ad un pranzo con i parenti

10)mangia lentamente, non andare oltre la sazietà, allenati regolarmente ma senza ammazzarti e dormi

11)devi essere costante

[Morgan Zen]

grazie spike. Volevo sapere se come quantità di pasta e riso 100gr potrebbero andare? E la carne/pesce va bene una volta al giorno? Meglio a pranzo o cena?

Thanks

[GundamRX91]

Visto che devi mettere su massa, cerca di mangiare una fonte proteica sempre (a pranzo e a cena, ma anche negli spuntini come ti ho indicato).

In teoria le quantita' dei macronutrienti vanno calcolate, ma per iniziare puoi andare "ad occhio"; nel frattempo tieni sotto controllo il peso e lo specchio

[Morgan Zen]

ok, introdurrò subito nella mia dieta lo spuntino che fin'ora nn lo facevo, poi seguirò le linee guida che mi hai dato

[GundamRX91]

leggi bene quanto indicato da spike, ok

[Morgan Zen]

Originariamente inviato da GundamRX91

leggi bene quanto indicato da spike, ok

va bene

[Morgan Zen]

Seguendo i vostri consigli ho creato questa bozza di dieta. Ditemi pure se c'è da correggere qualcosa sopratutto per quando riguarda le grammature. Ricordo che sono alto 1.80 e peso 65 kg, 10% di grasso, polso 16cm. Il mio fabbisogno calorico è di 2700 kcal/giorno. Il mio obiettivo è quello di guadagnare massa

COLAZIONE ore 8
200ml latte parz. scremato
120g cereali Kellogg's All-Bran Classic o 10 fette biscottate integrali con miele
50g tonno in scatola

SPUNTINO MATTINO ore 10
50 gr pane + 50g prosciutto cotto magro, 20 g frutta secca, 1 mela

PRANZO ore 13
130g di pasta, 100g di carne/pesce, 20g di olio, 150g verdura

SPUNTINO POMERIGGIO PRE WO ore 15
come al mattino

CENA GIORNI di RIPOSO
100g di pasta, 150g di carne/pesce, 20g di olio, 150g verdura

CENA POST WO ore 19
100g di pasta, 150g di carne/pesce, 10g di olio

PRENANNA ore 21
40g di grana

[Morgan Zen]

la dieta va abbastanza bene oppure devo cambiare qualcosa?
Grazie

[spike]

Originariamente inviato da Morgan Zen

Seguendo i vostri consigli ho creato questa bozza di dieta. Ditemi pure se c'è da correggere qualcosa sopratutto per quando riguarda le grammature. Ricordo che sono alto 1.80 e peso 65 kg, 10% di grasso, polso 16cm. Il mio fabbisogno calorico è di 2700 kcal/giorno. Il mio obiettivo è quello di guadagnare massa

COLAZIONE ore 8
200ml latte parz. scremato
120g cereali Kellogg's All-Bran Classic o 10 fette biscottate integrali con miele
50g tonno in scatola

SPUNTINO MATTINO ore 10
50 gr pane + 50g prosciutto cotto magro, 20 g frutta secca, 1 mela

PRANZO ore 13
130g di pasta, 100g di carne/pesce, 20g di olio, 150g verdura

SPUNTINO POMERIGGIO PRE WO ore 15
come al mattino

CENA GIORNI di RIPOSO
100g di pasta, 150g di carne/pesce, 20g di olio, 150g verdura

CENA POST WO ore 19
100g di pasta, 150g di carne/pesce, 10g di olio

PRENANNA ore 21
40g di grana

intanto bravo per il primo tentativo

secondo me hai sforato un po' troppo: approvo il conteggio di circa 2700kcal ma secondo me tu ne mangi più di 3000 perciò devi ridurre o stocchi grasso.

c'è da abbassare un po' di tutto: lo pro tienile sui 2 gr per kg...tu starai a 150gr, con i grassi sei fra 80 e 90...volendo puoi anche non abbassarli, c'è chi si trova bene così...fai tu (ma rimani almeno a 70gr di lipidi). Con i carboidrati sei sui 400 scarsi...taglierei soprattutto questi. Rifai i conti e riposta pure le modifiche.

L'unico appunto qualitativo della dieta è nella verdura: 150gr non sono niente...puoi anche mangiarli il giorno dell'allenamento ma gli altri pasti devi mangiarne mooooooolta di più

[Morgan Zen]

Ho fatto una tabella in excel con i valori nutrizionali relativi alle grammure della dieta che di prima e i totali sono i seguenti:



Dove mi conviene diminuire le proteine, grassi e carbo?
Sì è vero che sono sopra le 3000 kcal ma alla fine ne consumo già 2700, quindi non dovrei avere un incremento per aumentare la massa?
Grazie per l'aiuto