dieta per incremento massa

[Morgan Zen]

ciao a tutti
Sono un ragazzo di 23 anni, alto 1.80 e peso 64 kg, percentuale di grasso 10%. Ho praticato ciclismo agonistico fino a 2 anni fa e dopo un periodo di completa inattività ho cominciato a frequentare la palestra quest'anno. Sono riuscito a fare solo due mesi e mezzo (da metà gennaio fino a marzo) poi causa bronchite mi sono dovuto fermare per un paio di mesi. Ora sto riprendendo con la palestra perchè voglio riguadagnare la massa che ho perso in questi 2 mesi di stop (ho perso 3 kg) e se possibile incrementarla ancora (se riuscissi a guadagnare complessivamente 5 kg in 2 mesi sarei soddisfatto). Ho una costituzione abbastanza snella e faccio fatica a guadagnare peso, ho bisogno di consiglio per migliorare la mia dieta. Premetto che frequento la palestra 5 volte a settimana con sedute di un'ora circa.
Ora la mia "dieta" è questa:

8.00 collazione con 6 fette biscottate col miele, panino con la marmellata, qualche biscotto e 500ml di latte
13.00 pranzo 70 gr pasta o riso, petto di pollo o pesce (solitamente merluzzo), 1 litro di thè al limone, 4-5 noci.
19.00 cena 70 gr di pasta con olio di oliva, pane, formaggio grana, mozzarella, prosciutto cotto, patate cotte, carote, verde, frutta (solitamente banana o mela), 1 litro di thè al limone

In palestra mi hanno consigliato di introdurre l'integratore gainer 3 volte al giorno tra i pasti principali ma prima vorrei rivedere bene la mia alimentazione perchè se non c'è quella penso che sia inutile prendere gli integratori.
Come ho detto prima il mio obiettivo sarebbe quello di guadagnare almeno 5kg in 2 mesi, ora sono sottopeso e mi rendo conto che la dieta che sto seguendo non è adatta per aumentare. Se potete indicarmi le linee guida per ottenere una dieta più efficace sarei grato, magari indicando anche i pesi degli alimenti per avere un'idea della quantità.

Grazie per l'aiuto