Consigli dieta massa

Fr4nc3sk0 · **Consigli dieta massa -** 18-06-2009, 02:45 PM

salve "nutrizionisti"

pensavo che dopo aver "appreso" a grandi linee i principi d'allenamento fossi già a buon punto... e invece no... quello che riguarda la nutrizione si è rivelata per me ancora + dura di comprensorio... di conseguenza mi rivolgo a voi per fare un pò di chiarezza, visto che a furia di leggere articoli scientifici e bozze di diete sto uscendo pazzo...

Unico obiettivo: aumento massa/mangiare "pulito"
1,71mx67kg polso 17cm...

ho provato a buttare giù una bozza di dieta... spero e confido in un vostro prezioso aiuto

Fabbisogno kcal
67*35= 2350kcal

Colaz.
125ml di latte
50gr cereali di frumento e riso integrali

Spuntino
1 panino integrale + tonno naturale/affettati magri + 1 frutto

Pranzo
100/120 gr di pasta
Verdura/insalata + 100gr carne/2uova sode

Pre-Wo(1h prima del wo)
50gr pane bianco con fesa tacchino/prosciutto/bresaola

Post-Wo (non fisso… alcune volte coincide con la cena…)
1 banana + 2 albumi

Cena
100 gr carne/pesce + patate lesse/verdura/insalata

Pre-nanna
Fiocchi di latte o 40gr grana

consigli e suggerimenti sono non solo ben accetti ma D'OBBLIGO

**spike** · 18-06-2009, 03:17 PM

guarda quelle calorie sono proprio il minimo sindacale...cioè se per sbaglio tu hai un metabolismo leggermente sopra la media sei in ipocalorica con l'attività fisica che fai. Io azzarderei un 2700kcal...comunque questo è secondario, tanto ti pesi e se la variazione è troppo positiva togli calorie, viceversa se non cresci le aumenti.

Però se fai la somma di quello che hai postato non credo che raggiungi le 1900. La cosa che mi lascia più perplesso sono la quantità dei grassi...dove sono? ne avrai 10gr a dir tanto

Fr4nc3sk0 · 18-06-2009, 09:41 PM

spike come al solito sempre presente... oramai ti considero mio mentore... cmq x le fonti dei grassi sono le stesse delle pro e grassi derivanti da olio, quando mangio il tonno al naturale metto 1 cucchiaio grande di olio, sulla verdura/pasta e derivati 1 o 2 cucchiai... cmq se hai qualche indicazione o modifica posta pure (come se dovessi darti il permesso!! ehehe)

p.s per ora ho lasciato da parte gli integratori e roba del genere... casomai ritenete sia opportuno... consigliate pure... anche se credo essendo ancora molto indietro nella "costruzione del fisico" non è molto importante l'integrazione... forse la dieta è + importante...

vabbè... vi "aspetto" numerosi!!

**GundamRX91** · 19-06-2009, 07:14 AM

Aumenta le calorie. Aumenta i grassi (frutta secca in primis). Aumenta le proteine (non troppe). Aumenta i carboidrati ( a cena nei giorni di workout)

**spike** · 19-06-2009, 08:33 AM

me la riscrivi con tutto...ma proprio tutto? cucchiai di olio compresi?

Fr4nc3sk0 · 19-06-2009, 01:39 PM

Colaz.
125ml di latte
50gr cereali di frumento e riso integrali

Spuntino
1 panino integrale + tonno naturale/affettati magri +1cucchiaio di olio+ 1 frutto

Pranzo
100/120 gr di pasta
Verdura/insalata + 100gr carne/2uova sode +2 cucchiai d'olio

Pre-Wo(1h prima del wo)
50gr pane bianco con fesa tacchino/prosciutto/bresaola

Post-Wo (non fisso… alcune volte coincide con la cena…)
1 banana + 2 albumi

Cena
100 gr carne/pesce + patate lesse/verdura/insalata +2 cucchiai d'olio

Pre-nanna
Fiocchi di latte o 40gr grana

Fr4nc3sk0 · 19-06-2009, 01:42 PM

gundam... che cosa posso inserire nella dieta in specifico? cioè carbo-pro-fat da che alimenti sarebbe meglio prenderli e quindi aggiungerli alla dieta?

**spike** · 19-06-2009, 02:28 PM

è una dieta prudente

...però puoi provarla e pesati regolarmente...poi aggiusti se vedi che il peso non varia come vorresti...comunque ci siamo.

la frutta secca potresti mangiarla al posto del cucchiaio d'olio dello spuntino...però fai come ti trovi comodo

Fr4nc3sk0 · 19-06-2009, 02:40 PM

spike ho fatto un conteggio un pò rapido ( per dire... ci ho messo quasi mezz'ora per fare i conteggi ehehehe) cmq viene circa 2000/2100kcal... diciamo che come partenza andrebbe bene... poi modifichi via via... la ripartizione dei macronutrienti pro-cho-fat è discreta?

p.s per quanto riguarda il controllo del peso, consigli settimanale o almeno ogni 2 settimane? grz ancora... e scusa la noia

**spike** · 19-06-2009, 02:50 PM

secondo me l'ultima postata è di 2500kcal il peso puoi controllarlo sia settimanalmente che ogni 2 settimane...cambia poco

uascezz · 19-06-2009, 03:33 PM

di sicuro aumenterei le pro a colazione e soprattutto a cena visto ke coincide col postw,ovviamente in tal caso aggiungi 1etto di riso e sei ok!se non coincide il riso lo mangi cmq ma solo postw con pro anche solide.per il resto sostituirei il pane bianco prew(magari post come alternat al riso)con quello d segale,cmq a basso ig e mangerei verdura anke a pranzo

Fr4nc3sk0 · 19-06-2009, 08:49 PM

ok grz degli interventi ragazzi... spike la dieta è fissa tutti i giorni? o nei giorni di riposo devo variare qualcosa?

vabbè poi se riscontro problemi o la "situazione non si sblocca" cerchiamo qualche soluzione

grz ancora

**spike** · 19-06-2009, 10:36 PM

per ora la lascerei sempre fissa almeno il primo mese...ovviamente quando non fai niente non fai il pwo

Fr4nc3sk0 · 10:56 PM

ok... apposto così... grz mille... lunedì mi peso e comincio la dieta con controllo settimanale per tenere d'occhio l'andamento

edit: spike mi sorge un dubbio... dove ho messo le / io intendo o quello o l'altro... forse tu hai conteggiato entrambi?

**spike** · 19-06-2009, 10:57 PM

ma sarà...l'ho capito che la/ significa "oppure"

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	Consigli dieta massa - 18-06-2009, 02:45 PM Consigli dieta massa salve "nutrizionisti" pensavo che dopo aver "appreso" a grandi linee i principi d'allenamento fossi già a buon punto... e invece no... quello che riguarda la nutrizione si è rivelata per me ancora + dura di comprensorio... di conseguenza mi rivolgo a voi per fare un pò di chiarezza, visto che a furia di leggere articoli scientifici e bozze di diete sto uscendo pazzo... Unico obiettivo: aumento massa/mangiare "pulito" 1,71mx67kg polso 17cm... ho provato a buttare giù una bozza di dieta... spero e confido in un vostro prezioso aiuto Fabbisogno kcal 67*35= 2350kcal Colaz. 125ml di latte 50gr cereali di frumento e riso integrali Spuntino 1 panino integrale + tonno naturale/affettati magri + 1 frutto Pranzo 100/120 gr di pasta Verdura/insalata + 100gr carne/2uova sode Pre-Wo(1h prima del wo) 50gr pane bianco con fesa tacchino/prosciutto/bresaola Post-Wo (non fisso… alcune volte coincide con la cena…) 1 banana + 2 albumi Cena 100 gr carne/pesce + patate lesse/verdura/insalata Pre-nanna Fiocchi di latte o 40gr grana consigli e suggerimenti sono non solo ben accetti ma D'OBBLIGO

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	18-06-2009, 03:17 PM guarda quelle calorie sono proprio il minimo sindacale...cioè se per sbaglio tu hai un metabolismo leggermente sopra la media sei in ipocalorica con l'attività fisica che fai. Io azzarderei un 2700kcal...comunque questo è secondario, tanto ti pesi e se la variazione è troppo positiva togli calorie, viceversa se non cresci le aumenti. Però se fai la somma di quello che hai postato non credo che raggiungi le 1900. La cosa che mi lascia più perplesso sono la quantità dei grassi...dove sono? ne avrai 10gr a dir tanto

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	18-06-2009, 09:41 PM spike come al solito sempre presente... oramai ti considero mio mentore... cmq x le fonti dei grassi sono le stesse delle pro e grassi derivanti da olio, quando mangio il tonno al naturale metto 1 cucchiaio grande di olio, sulla verdura/pasta e derivati 1 o 2 cucchiai... cmq se hai qualche indicazione o modifica posta pure (come se dovessi darti il permesso!! ehehe) p.s per ora ho lasciato da parte gli integratori e roba del genere... casomai ritenete sia opportuno... consigliate pure... anche se credo essendo ancora molto indietro nella "costruzione del fisico" non è molto importante l'integrazione... forse la dieta è + importante... vabbè... vi "aspetto" numerosi!!

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	19-06-2009, 07:14 AM Aumenta le calorie. Aumenta i grassi (frutta secca in primis). Aumenta le proteine (non troppe). Aumenta i carboidrati ( a cena nei giorni di workout)

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-06-2009, 08:33 AM me la riscrivi con tutto...ma proprio tutto? cucchiai di olio compresi?

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	19-06-2009, 01:39 PM Colaz. 125ml di latte 50gr cereali di frumento e riso integrali Spuntino 1 panino integrale + tonno naturale/affettati magri +1cucchiaio di olio+ 1 frutto Pranzo 100/120 gr di pasta Verdura/insalata + 100gr carne/2uova sode +2 cucchiai d'olio Pre-Wo(1h prima del wo) 50gr pane bianco con fesa tacchino/prosciutto/bresaola Post-Wo (non fisso… alcune volte coincide con la cena…) 1 banana + 2 albumi Cena 100 gr carne/pesce + patate lesse/verdura/insalata +2 cucchiai d'olio Pre-nanna Fiocchi di latte o 40gr grana

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	19-06-2009, 01:42 PM gundam... che cosa posso inserire nella dieta in specifico? cioè carbo-pro-fat da che alimenti sarebbe meglio prenderli e quindi aggiungerli alla dieta?

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	19-06-2009, 02:40 PM spike ho fatto un conteggio un pò rapido ( per dire... ci ho messo quasi mezz'ora per fare i conteggi ehehehe) cmq viene circa 2000/2100kcal... diciamo che come partenza andrebbe bene... poi modifichi via via... la ripartizione dei macronutrienti pro-cho-fat è discreta? p.s per quanto riguarda il controllo del peso, consigli settimanale o almeno ogni 2 settimane? grz ancora... e scusa la noia

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-06-2009, 02:50 PM secondo me l'ultima postata è di 2500kcal il peso puoi controllarlo sia settimanalmente che ogni 2 settimane...cambia poco

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uascezz ParentalAdvisoryMember Messaggi: 329 Data registrazione: Apr 2009	19-06-2009, 03:33 PM di sicuro aumenterei le pro a colazione e soprattutto a cena visto ke coincide col postw,ovviamente in tal caso aggiungi 1etto di riso e sei ok!se non coincide il riso lo mangi cmq ma solo postw con pro anche solide.per il resto sostituirei il pane bianco prew(magari post come alternat al riso)con quello d segale,cmq a basso ig e mangerei verdura anke a pranzo

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	19-06-2009, 08:49 PM ok grz degli interventi ragazzi... spike la dieta è fissa tutti i giorni? o nei giorni di riposo devo variare qualcosa? vabbè poi se riscontro problemi o la "situazione non si sblocca" cerchiamo qualche soluzione grz ancora

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-06-2009, 10:36 PM per ora la lascerei sempre fissa almeno il primo mese...ovviamente quando non fai niente non fai il pwo

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	19-06-2009, 10:47 PM ok... apposto così... grz mille... lunedì mi peso e comincio la dieta con controllo settimanale per tenere d'occhio l'andamento edit: spike mi sorge un dubbio... dove ho messo le / io intendo o quello o l'altro... forse tu hai conteggiato entrambi? Ultima Modifica di Fr4nc3sk0 : 19-06-2009 10:56 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-06-2009, 10:57 PM ma sarà...l'ho capito che la/ significa "oppure"