Il mio peso si è fermato. Cosa fare

[Sandy]

Ciaoa tutti.
VI espongo la mia situazione.
Sono una ragazza, ho 32 anni e sono alta 1.77.
Da marzo frequento un palestra e svolgo attività pesi e cardio.
LA dieta che seguo è questa:

pasto 1 250 gr yogurt bianco naturale, 50 gr di mirtilli,
25 gr di fiocchi d'avena,
5 gr di lecitina di soia,
20 gr proteine di soia
280 kcal 28 gr di pro 32 gr di carbo 6 gr di fat ...

pasto post allenamento
pro della soia 30 gr
tonno al naturale
maltodestrine 25 gr di carbo



pasto 3 120 gr tonno naturale ( pesce(tonno o sgombro ad esempio)/carne ) 50 gr di riso integrale
300 gr di verdura foglia verde olio evo 10 gr
437 kcal ... 39 gr di pro 12 gr di fat 45 gr di carbo

pasto 4 150 gr petto di pollo --- (pollo/tacchino/coniglio/pesce)
300 gr di verdura foglia verde 10 gr olio evo
296 kcal 40 gr di pro (35 gr dal pollo) 12 gr di fat 7 gr di carbo

La scheda di allenamento prevede 4 gg a settimana, alternando parte alta e parte bassa, il mercoledì riposo.

Adesso sono ferma a 68 kg, e non riesco + a dimagrire.

Integro il tutto con omega 3 ALC, multivitaminico.

Non dimagrisco +. Premetto che la mia situazione da marzo è decisamente migliorata, sia in termini di ono che di perdita di grasso, liquidi, e la ritenzione idrica è decisamente calata.

Vendo da un bel periodo di cortisone, al momento staccato perchè la miasituazione di salute sembra essere OK.

Mi aiutate a capire cosa devo fare adesso. Vorrei dare un botta al mio metabolismo per fare in modo che si risvegli e magari perdere qualche altro kiletto, vorrei arrivare a 60, ma mi accontento anchedi 65.

Grazie a chi vorra aiutarmi.

[GundamRX91]

aumenta un po' le calorie derivanti dai grassi (ergo aumenta un po' i grassi ), nei giorni di allenamento, mentre nei giorni di riposo no. Potrebbe aiutarti anche diversificare la quota calorie derivante dai carboidrati, sempre in funzione dei giorni di allenamento e non.

In generale mi sembra che mangi poco, anche se vuoi dimagrire....

[Sandy]

Ciao Gundam. Grazie per avermi risposto.
Io attualmente sto intorno alle 1400 kcal al giorno.
Ma aumentando le calorie sei sicuro che non ingrasso?
Scusa la domanda ma non sono un'esperta!
In che modo dovrei doversificare l'alimentazione? E come posso aumentare i grassi? Mangio + lecitina, più olio evo?

[GundamRX91]

Puoi aggiungere un po' di frutta secca negli spuntini (una manciata al giorno puo' andare). Riguardo i carboidrati, a prescindere dagli alimenti, variali come quantita' nei giorni in cui non ti alleni (li diminuisci un pochino), in modo da mantenere piu' "sveglio" il metabolismo.

hai provato a leggere questo:

http://www.fituncensored.com/forums/...rboidrati.html

[spike]

concordo...mangiare sempre meno non ti aiuterà...punterei anch'io ad una ciclizzazione dei carboidrati tenendo una media settimanale (sgarri del fine settimana compresi) di 1600kcal

perché non posti anche l'allenamento nella sezione apposita?

[manakei]

Come ti ha detto Gundam anche io rivedrei la dieta al rialzo di calorie, semplicemente perchè non puoi dimagrire sempre senza arresti nella dieta e senza arrivare a quantità caloriche da terzo mondo che comprometterebbero anche la salute. In pratica è arrivato il momento di "trasformare" un po' la tua composizione corporea mantenendo il peso.
Per perseguire ciò:

Aumenta le calorie aumentando un poco i grassi e un po' meno i carbo, le pro mi sembrano abbastanza per una donna.
Tieni i carboidrati nella prima parte della giornata, nel dopo allenamento ed un giorno la settimana libero (cioè non è che i mangi un cabaret di marons glacee ma se la sera ti va una pizza o un piatto di spaghetti allo scoglio mangiali tranquillamente!)
Dividi i giorni di cardio da quelli di pesi ed esegui i primi con sprint della durata di 20-30 sec ad alta frequenza cardiaca alternati a momenti di recupero più lenti fino a raggiungere frequenze intorno al 75%. (vanno bene tutti gli esercizi di aerobica: tapis, bike, L'importante è che la sessione di cardiofitness non duri più di 10/15 min in totale es: 5 min bike+5min camminata in salita +5min stepper). Sempre nei giorni di cardio fai gli esercizi per rinforzare il "core" (addominali retti obliqui tutti insomma e lombari) e alla fine stretching.
Nei giorni di pesi invece sarebbe bene fare sedute fullbody invece di dividere parte alta e bassa (a tal proposito ti consiglio di guardare tra i diari ad esempio quello di ebbubba che fa una scheda fullbody 3 volte a settimana, tu puoi farla anche 2 poi prova a scrivertene una che la guardiamo qui sul forum se è da correggere, l'importante è che ci siano i grandi esercizi come squat in una o più delle sue salse, panca, e trazioni/rematore per la schiena).

[Veleno]

Scusa...ma qual'era il peso di partenza?

[Sandy]

Il peso di partenza era 78 kg

[Sandy]

Vi posto la scheda che faccio...

[Veleno]

Originariamente inviato da Sandy

Il peso di partenza era 78 kg

Azz!!!!!...
e ti credo che non dimagrisci più...
sei sicura che i 65 o 60 siano un obiettivo realistico??

[Sandy]

4 vole a settimana

lun on parte bassa
mart on parte alta
mer solo cardio + addome
gio on parte bassa
ven on parte alta

sab off o cardio leggero
dom off


il giorno 1 parte alta

stacco rumeno da terra 2 serie da 5-6 rip prima ne farai altre 1 da 10 rip leggere per scaldarti in maniera controllata soprattutto in discesa
panca orizzontale 2 serie da 5-6 rip con bilanciere aggiungi una serie per scaldarti
rematore a 90° con bilanciere 2 serie 10 rip
panca alta con manubri 2 serie da 8-10
pullover con manubrio 2 serie da 10-12 rip
croci su panca orizzontale ai cavi 2 serie 12 rip
spalle aperture laterali in piedi 2 serie 8-10 rip + alzate frontali usa una pizza vedi se riesci ad usare 10 kg ne devi fare 8 almeno di rip in superserie
bicipiti con bilanciere EZ sagomato su panca scott 2 serie 10 rip + scala il peso della meta del carico e fanne finche puoi senza esagerare
bicipiti a martello seduta su schienale a 60° con manubri 2 serie 10 rip
iperestensioni 2 serie con piccolo sovraccarico stai su 15 20 rip sarebbe buono se inizi con sovraccarico e poi continui senza
crunch x addominali (questi li vediamo a parte)

giorno 2 parte alta
appena entri fatti 2 serie leggerissime con poco peso giusto per scaldarti e fare il movimento panca piana bilanciere
lat machine presa larga 2 serie 10 rip all'inizio ne farai 1 per scaldarti con poco peso dietro la testa controlla la mobilita delle scapole se ti da fastidio e ti senti contratta fallo avanti .. le altre 2 falle avanti cmq
spalle spinte in alto seduta 2 serie 10 rip aggiungi 1 serie leggere per scaldarti 10 rip
lat machine presa inversa 2 serie da 10 rip + scala della meta inclina il corpo a 45° fanne altre fino a che riesci senza sforzarti troppo
lat pulley 1 serie da 10
bilanciere tirate allo sterno presa larga
panca stretta 2 serie x 10 rip + french press 8 rip
2 serie di tricipiti alla corda dal basso verso l'alto in piedi 10 rip
1 serie di tricipiti parallele+croci petto ai cavi dall’alto verso il basso 10 + leggerissima spinte in basso 10 rip

iperestensioni 2 serie con piccolo sovraccarico sarebbe buono se inizi con sovraccarico e poi continui senza

giorno 1 parte bassa

squat 3 serie 6 rip .. prima ne farai 2 di riscaldamento a 10 rip
pressa orizzontale a una gamba 3 serie 8 rip
leg extension 3 serie 10-12 rip .. lente e controllate quando la gamba sta stesa resisti 2-3 sec scendi giu lentamente
abduzioni alla macchina 3 serie 15 rip poco peso lento gambe che spingono verso fuori
polpacci in piedi 3 serie 15 rip metti le punte dei piedi su una superficie sopra elevata dove puoi scendere con il tacco esplosivi in salita controllati in discesa
sdraiata a terra 3 serie da 15/20 rip con peso



giorno 2 parte bassa

hack squat inverso alla macchina 3 serie da 8 rip + 2 serie all'inizio per riscladamento da 10 rip
affondi con manubri o bilanciere 3 serie da 10 rip
leg curl 3 serie da 8-10 rip + stacco a gambe tese su una pedana in superserie 8 rip
adduzioni cioe gambe che spingono al'interno 3 serie da 15
polpacci seduto 3 serie da 15 rip lento sia in salita che in discesa tenendo contratti su per per 3 sec
gluteus machine 3 serie 2 con peso 10 rip e 1 leggera da 15 rip

queste sono le gambe a fine seduta sempre gli addominali
che potrebbero essere dei crunch si fitball mettendo i piedi sotto un sostegno se hai difficolta a trovare l'equilibrio 3 serie con pizza sul petto mani incrociate prendere 2 pizze una con un peso dove fai 10 rip un' altra dove ne riesci a fare altre 10 poi continui fino al max senza pizze
poi puoi fare quelli appesi ai gomiti altre 3 per max
e se ce l'hai una serie alla macchina

gli addominali li alleno tutti i giorno che vado in palestra (cioè 4 volte a settimana, facendo le parallele, sit up in sospensione, abodminal crunch, cruch normali etc

[Veleno]

sec me la scheda è dispersiva: fai un sacco di esercizi inutili che ti sottraggono energie per nulla.
E poi perchè gli abs 4 volte a settimana??

[Sandy]

Quello che vorrei non è mantenere il peso di adesso, ma dare uno sprint al metabolismo, in modo da perdere gli ultimi chiletti. Se arrivo a 65 sarei contenta.
Vorrei togliere unaltro po di ciccia sulle gambe e togliere le maniglie sui fianchi, che già si sono snellite ma ancora ho qualche rotolino sui fianchi.
Lesperienza mi ha insegnato che le superserie non funzionano con me, mi fanno gonfiare le gambe, e la dieta è stata fatta dopo aver provato altre diete, dove c'erano anche la frutta secca, il prosciutto crudo etc.... ma non hanno funzionato.
Questa scheda e questa dieta sono state veramente efficaci, ma adesso sembra che il corpo si sia abituato a tutto ciò e non mi da + risultati. anzi inizio ad essere un po frustrata.

[Sandy]

Perchè vorrei addominali scolpiti!!! Li vorrei ben definiti (non comeun uomo, ma una bella pancia piatta non mi dispiacerebbe).

[Sandy]

A proposito, quali sono gli esercizi inutili