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[Samu90]

Salve a tutti ragazzi..! Sono nuovo del forum, mi presento, sono un ragazzo che pratica sollevamento pesi ormai da anni.. Mi sono sempre allenamento in monofrequenza e devo dire che in termini di massa qualcosa ho ottenuto.. Solamente da poco ho provato interesse per la multifrequenza soprattutto per acquistare un po' di forza dato che ne ho ben poca...quindi andando nel succo della mia domanda e':avendo fatto 6 settimane di bill starr pesante - leggero - medio, adesso come devo comportarmi? Premetto che il mio fine non è solamente forza pura.. Ma trovare un compromesso con essa è ipertrofia.. Non so che fare ragazzi.. Vi chiedo aiuto soprattutto ai più esperti.. Vi ringrazio per adesso..! Chiedetemi pure tutto ciò che può esservi utile.

[Doc]

Innanzitutto Benvenuto

Per decidere come proseguire sarebbe importante sapere quali sono i tuoi massimali negli esercizi principali (e il tuo peso), e poi sarebbe importante vedere qualche video delle tue esecuzioni degli stessi esercizi principali.
Per esercizi principali intendo Squat (sotto il parallelo), Panca (con fermo al petto possibilmente), Stacco, Lento avanti, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, eventuali alzate olimpiche (ma quì io non sono copmpetente).

[INDIO79]

Non sono un esperto ma quoto Doc.

[Shade]

Benvenuto
Doc ha già detto tutto, magari potresti aprire una discussione nella sezione adatta con i tuoi video ecc ecc in modo tale da poter avere consigli decisamente più precisi

[Samu90]

Ok grazie, scusate l ignoranza ma come si postano i video? ( scusatemi eh) comunque i massimali fanno ancora piangere.. Ovvero: panca piana : 1rm 98kg - squat parallelo: 1 rm 120 kg -stacco: 1 rm 130 kg - trazioni 5x5 con max 6 kg - rematore : 1 rm 85 kg . Io sono 1,70 cm x 78 kg... Arrivato a questo punto non so proprio che fare.. Aiutatemi voi!! Grazie mille ragazzi

[Samu90]

Ah dimenticavo il lento.. Max 1 rm 55 kg!

[Samu90]

Ragazzi nessuno ?? ..

[Shade]

Samu ricordati che sei su un forum e non in una chat, le risposte possono arrivare immediatamente come dopo qualche ora o anche giorni....

Per i video dovresti caricarli su piattaforme come youtube o vimeo ad esempio... Una volta fatto basta copiare e incollare quì sul forum il link del video.

[Samu90]

Perdono !! Cmq Va bene grazie credo di aver capito, oggi posto lo stacco il military e lo squat dato che devo fare quello..

[Doc]

Samu, come dice Shade, tu per rispondere alle nostre domande ci hai messo 4 ore, quindi non ti agitare se dopo 2 ore nessuno ti risponde. Tieni anche presente che ad agosto c'è meno gente sul forum.

Comunque, se ben eseguiti, cominci ad avere dei carichi discreti, ci sono molti programmi che potresti eseguire, però prima di suggerirtene qualcuno, sarebbe importante vedere come esegui gli esercizi, per capire quanto spazio, nella programmazione, riservare all' apprendimento della tecnica.

Un programma di allenamento è una cosa molto personale e di te sappiamo beramente poco.

[Samu90]

Mi scuso ancora per la fretta di ricevere risposta non sapevo come funzionava..���� comunque se volete ulteriori informazioni su di me chiedete pure.. Io ero indeciso se eseguire un programma di intensificazione per sfruttare la scia dei carichi, o ipertrofia.. Non lo so davvero e un dilemma.. Per questo chiedo aiuto a voi più esperti... Grazie per la pazienza ragazzi ��

[Samu90]

Allenamento totale
Costruite un fisico imponente
con allenamenti avanzati per tutto il corpo

di C.S.Sloan

Molti bodybuilder credono che gli allenamenti per tutto il corpo siano solo per principianti. Anzi, oggi sono talmente passati di moda che spesso anche i principianti assoluti usano subito routine split senza mai tentare un allenamento per tutto il corpo. Che assurdità! Sicuramente i bodybuilder leggendari del passato terranno la testa bassa per la vergogna e lo sconcerto.
È l’ora di correggere questo errore grossolano. Con questo articolo voglio dirvi una volta per tutte che le sessioni per tutto il corpo sono tra gli allenamenti migliori che si possano eseguire. Indifferentemente da quanto siete avanzati e da quanto tempo è che vi allenate, gli allenamenti per tutto il corpo possono trasformare completamente il vostro fisico.


Steve Reeves

Reg Park


Nel caso abbiate difficoltà a digerire questo concetto perché va contro quello vi è stato detto o che avete letto in altre riviste di bodybuilding, veniamo subito ad alcune verità.
Primo, alcuni dei fisici migliori nella storia del bodybuilding sono stati costruiti con allenamenti per tutto il corpo. Steve Reeves — probabilmente il bodybuilder meglio costruito di tutti i tempi — eseguì sempre allenamenti per tutto il corpo tre giorni la settimana. Reg Park — che aveva un fisico simile a quello di Reeves, però con più massa muscolare — usò principalmente la routine 5x5, tre giorni per settimana. Marvin Eder, che fu il bodybuilder/atleta di forza più grande della storia (riusciva a eseguire la distensione su panca con 230 kg e lo squat con 248 kg per 10 ripetizioni, con un peso corporeo di 89 kg) usò sempre allenamenti per tutto il corpo. Non dimentichiamo poi Casey Viator: allenandosi sotto la guida di Arthur Jones, guadagnò 27 kg di muscolo in soli 28 giorni usando un programma per tutto il corpo tre giorni la settimana.
Secondo, gli allenamenti per tutto il corpo consentono di dare uguale attenzione a tutti i muscoli del corpo. Di certo a tale affermazione i sostenitori delle routine split ribattono che le split consentono di dare più attenzione a ciascuna delle parti corporee allenandole in giorni separati. Invece io penso che usare le routine split produca spesso l’effetto contrario. I bodybuilder tendono a saltare gli allenamenti pesanti per le gambe e la schiena, mentre sono più assidui negli allenamenti per il petto, le spalle e le braccia. Se vi convincete di allenare per prime le gambe e la parte bassa della schiena in una routine per tutto il corpo — prima di allenare la parte superiore del corpo e le braccia —, allora diventerete dei bodybuilder più bilanciati e simmetrici, oltre che più forti.
Terzo, le routine per tutto il corpo consentono di allenare i gruppi muscolari più frequentemente. Sì, avete letto bene. Frequente è giusto. Allenarsi in modo infrequente e irregolare è diventato quasi una moda, e questo perché si pensa che il riposo maggiore tra gli allenamenti favorisca il recupero e quindi la crescita e la forza. Detto così, sembra che sia un sistema semplice ed efficace. Sfortunatamente per i tanti che l’hanno provato, non è così.


“L’idea è allenarsi
il più spesso possibile
rimanendo più freschi possibile”.


Per giunta, se esaminate tutti i sistemi di allenamento validi degli ultimi 20 anni — dagli allenamenti 5x5 per tutto il corpo di Bill Starr al sistema Westside Barbell di Louie Simmons fino ai metodi di powerlifting per tutto il corpo dello straordinario allenatore russo Boris Sheiko —, l’unica cosa che tutti hanno in comune è che usano i sollevamenti principali frequentemente.
Prendete in considerazione questo principio, spesso citato, del grande allenatore russo e attuale direttore del laboratorio di biomeccanica della Pennsylvania State University, Vladimir Zatsiorsky: l’idea è allenarsi più spesso possibile rimanendo più freschi possibile.

Costruttore di massa per tutto il corpo 1: il programma per l’ipertrofia

Questa routine è progettata unicamente per la massimizzazione muscolare. Se non state eseguendo allenamenti per tutto il corpo, allora cominciate la routine allenandovi in modo facile per una settimana. Dopo di che dovete cominciare a lavorare duramente.
Si tratta di un programma di tre giorni per settimana. Per molti atleti ciò significa lunedì, mercoledì e venerdì, però tre giorni consecutivi qualsiasi vanno bene lo stesso.

GIORNO 1

Squat 5 x 8
Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni. L’ultima deve essere una serie a tutta.

Distensioni su panca inclinata 4 x 10
Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni. L’ultima serie deve essere più dura possibile.

Stacchi da terra sumo 4 x 8
Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni.

Distensioni sopra la testa con manubri in piedi 5 x 10
Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni.

Superserie
Curl con bilanciere 5 x 10
Estensioni su panca piana con bilanciere 5 x 10
Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi e riposandovi il meno possibile tra le serie.

Situp su panca molto inclinata 5 x 20
Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.


Eseguite cinque serie
progressivamente più pesanti di
10 ripetizioni di ciascun
esercizio, alternando i due
esercizi e riposandovi il meno
possibile tra le serie.


GIORNO 2

Squat frontali 5 x 8
Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni.

Distensioni su panca con manubri 4 x 10
Fate quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Trazioni alla sbarra con presa larga 4 x max
Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite quattro serie a tutta.

Superserie
Curl con manubri 4 x 10
Estensioni su panca piana con manubri 4 x 10
Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi.

Situp su panca molto inclinata 5 x 20
Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

GIORNO 3

Affondi camminando 4 x 10
Usate lo stesso carico per tutte le serie. Ricordatevi di eseguire all’inizio una o due serie di riscaldamento usando solo il vostro peso corporeo.

Distensioni su panca inclinata con manubri 4 x 10
Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni. L’ultima serie deve essere più dura possibile.

Stacchi da terra 4 x 8
Siccome nel giorno 1 avete usato per gli stacchi da terra una posizione dei piedi tipo sumo, qui usate la posizione dei piedi tradizionale. Fate quattro serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Lento avanti da seduti 5 x 10
Fate cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Superserie
Curl su panca inclinata 5 x 12
Spinte in basso ai cavi 5 x 12
Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 12 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi.

Situp su panca molto inclinata 5 x 20
Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

[Samu90]

Non c'entra niente con il discorso precedente... Ma questo articolo mi convince sempre più ad usare allenamenti per l'intero corpo.. Utili a sviluppare massa in maniera più omogenea e rocciosa..

[Doc]

Samu, sono interessanti, e, pur rimanendo in ambito BBer, ragionano in termini di multiarticolari e multifrequenza, quindi ben venga.

Secondo me, quello che manca per poterti dare dei consigli su quale programma seguire, è proprio una valutazione di alcuni esempi della tua tecnica nei multiarticolari (video), perchè, ad esempio, se non hai una tecnica ineccepibile, non ti consiglierei mai un Ciclo Russo che rischia di amplificare gli errori di una esecuzione imperfetta.

[Samu90]

Si si ho capito, oggi filmo le esecuzioni che posso fare.. Poi li posto se ci riesco!!