Aumento massa solo con gli esercizi fondamentali

[lucaitavi]

Ciao ragazzi, dopo un po di assenza ritorno. Anche se scrivo poco vi seguo moltissimo.

Fra poche settimane sarò in procinto di cominciare a fare massa. Chiedevo se era possibile/fattibile sviluppare massa solamente con i seguenti esercizi fondamentali che vorrei inserire nella mia scheda:

Distensioni panca piana
Squat
Stacchi e/o Mezzi stacchi da terra
Trazioni alla sbarra
Trazioni impugnatura inversa alla sbarra
Curl con bilancere in piedi (x bicipiti)

Tutti gli esercizi vorrei farli a 3XMAX spalmandoli in 3 giorni a settimana e arrivare a cedimento. Non so ancora come "sistemarli" durante i 2 o 3 giorni della settimana.

Qui chiedo il vostro aiuto in:
-E' possibile spalmarli durante la settimana in 2 o 3 giorni?
-3 X MAX vi sembra corretto?
-Aggiungere qualche esercizio complementare favorisce o rischio di catabolizzare?

Sono alto 172cm x 69-70kg per 26anni d'età.

[taki88]

non sono un esperta...ma fare troppe ripetizioni penso sia sbagliato, x mettere su bene massa penso che la maniera giusta sia fare tipo 3x8, 2x8 con un bel carico... cmq potrei anche sbagliarmi quindi aspetta risposte da chi se ne intende meglio!

[ApprendistA]

la massa principalmente si fa a tavola. con esercizi fondamentali cmq vai su bene, soprattutto ( a parere mio ) se non hai carichi alti, visto che finiresti per fare esercizi accessori con carichi della chicco, poco sensato quindi (o al limite sensato per un fattore di testa).
non vedo però esercizi per il piano orizzontale del dorso (vedi rematore) anche se c'è lo stacco. potresti togliere il curl visto che fai le trazioni (supine fai lavorare bene i bic).
spalmarli su tre giorni non so quanto sia buono, magari o una full body o una split aba bab, non portata al cedimento sennò, ripetendola con meno giorni di recupero, non la tieni a lungo.
non farei il 3x8, che facendo un solo esercizio "per muscolo" non lo fa lavorare abbastanza, o meglio, facendo fondamentali preferirei lavorare con carichi più alti quindi stare intorno alle 5 rip. al limite il 3x8 lo potresti fare per gli ultimi esercizi della scheda, anche per "defaticare" il SN. questa è la mia idea

[gian90]

la scelta degli esercizi è ok..aggiungerei la military, i polpacci e un es di isolamento per i tricipiti..lo schema 3xmax non mi piace..io organizzerei tutto in 3 sedute full body programmando bene la frequenza, il volume e l'intensità..usando buffer e periorizzando i parametri precedenti!

[Cpt. Nemo]

Originariamente inviato da ApprendistA

la massa principalmente si fa a tavola. ...

[lucaitavi]

Originariamente inviato da ApprendistA

la massa principalmente si fa a tavola. con esercizi fondamentali cmq vai su bene, soprattutto ( a parere mio ) se non hai carichi alti, visto che finiresti per fare esercizi accessori con carichi della chicco, poco sensato quindi (o al limite sensato per un fattore di testa).
non vedo però esercizi per il piano orizzontale del dorso (vedi rematore) anche se c'è lo stacco. potresti togliere il curl visto che fai le trazioni (supine fai lavorare bene i bic).
spalmarli su tre giorni non so quanto sia buono, magari o una full body o una split aba bab, non portata al cedimento sennò, ripetendola con meno giorni di recupero, non la tieni a lungo.
non farei il 3x8, che facendo un solo esercizio "per muscolo" non lo fa lavorare abbastanza, o meglio, facendo fondamentali preferirei lavorare con carichi più alti quindi stare intorno alle 5 rip. al limite il 3x8 lo potresti fare per gli ultimi esercizi della scheda, anche per "defaticare" il SN. questa è la mia idea

Quindi dovrei utilizzare circa l'80% del massimale e fare un 5/6 x 3 ?

Secondo te sarebbe meglio fare un total body e magari stare fermo 2/3gg per poi ripetere..e cosi via..ho capito bene? Non è un po troppo tutto su un giorno fare panca, stacchi, squat e tutto il resto tutto insieme in una seduta?

Io avevo in mente di fare cosi:

lunedi: panca piana+trazioni alla sbarra+?
mercoledi: stacchi+rematore+?
venerdi: sqaut+leg press+?

Quindi tenere almeno un fondamentale per ogni sessione di lavoro piu aggiungere un altro esercizio nei punti di domanda che ho messo. Ma non saprei quale sia il meglio indicato in sinergia con quelli che ho detto.

[ApprendistA]

no magari fai lune merco e venerdì, e dividi magari in spinta/trazione oppure piano verticale/orizzontale.
e per le rip diciamo i fondamentali puoi fare 5x5, ad esempio, e si, con l 80%

[lucaitavi]

Originariamente inviato da gian90

la scelta degli esercizi è ok..aggiungerei la military, i polpacci e un es di isolamento per i tricipiti..lo schema 3xmax non mi piace..io organizzerei tutto in 3 sedute full body programmando bene la frequenza, il volume e l'intensità..usando buffer e periorizzando i parametri precedenti!

3 sedute fullbody significa tutti gli esercizi periodizzandoli in una settimana o tutti in un solo giorno?

Per il buffer cosa intendi?

[spike]

il volume devi alzarlo per fare massa, 3 serie sono poche, tra parentesi con multiarticolari pesanti se vai a cedimento ti bruci brevemente....
per buffer si intende che devi avere margine in ogni serie....finirla sapendo che potresti fare altro...l'80% è un po' tanto, ci fai poca roba soprattutto all'inizio (parti con un 60% e poi incrementi piano piano) prova con un 10serie per 3 ripetizioni.

piazzerei ogni giorno 3 esercizi, 1 di spinta 1 di tirata e uno per la parte bassa del corpo....poi veari questi esercizi a seconda del giorno

[lucaitavi]

Bene quindi.
Per ogni giorno intendi i 3 classici allenamenti settimanali? (lun-merc-ven)

E pensare che quando facevo squat arrivavo quasi allo svenimento..forse il mio problema è che esageravo un po troppo a questo punto.

[spike]

Originariamente inviato da lucaitavi

Bene quindi.
Per ogni giorno intendi i 3 classici allenamenti settimanali? (lun-merc-ven)

E pensare che quando facevo squat arrivavo quasi allo svenimento..forse il mio problema è che esageravo un po troppo a questo punto.

bhe sì non csi può certo fare squat 3 volte la settimana arrivando a cedimento....ma si può fare squat in 10x3 3 volte la settimana con buon buffer oppure fare lunedì squat, mercoledì stacco, venerdi squat/frontsquat/affondi sempre con margine si intende

[lucaitavi]

Benissimo, dovrò reimpostare un po la mia scheda quindi, ma in linea di massima penso di aver capito che a cedimento non bisogna mai arrivarci (cosa che io facevo sempre) e mangiare tanto-tanto-tanto!! (pulito ovviamente)

[ado gruzza]

No, il natural la massa la fa anche e sopratutto in sala pesi con ù
a) attivazione neuromuscolare corretta
b) volume di lavoro
c) esercizi di qualità
d) controllo dello stress sistemico.

Peccato che Staley e simili si becchino migliaia di euro al mese per dire banalità assolute. Quando questi semplici 4 punti non li ho mai sentiti buttare sul piatto tutti assieme.

[lucaitavi]

Dopo qualche vostra dritta e consiglio ho riformulato la mia scheda per la massa nel seguente modo:

Scheda ABA - BAB. 3gg a settimana. Recupero 1' - 3'.
1a sett: 60% buffer
2a sett: 65% buffer
3a sett: 70% buffer

A)
- squat 10x5
- panca piana 10x5
- parallele 5x4-8 (tricipiti)
- rematore con bilanciere 5x6

B)
- stacco da terra 10x4
- military press 8x5 (in piedi con bilancere avanti nel castello dello squat)
- trazioni 7x2-4 (imp. inversa x bicipiti oppure presa larga per dorsali)
- bicipiti 4x8 (curl concentrazione oppure hummer in piedi)


Dopo la terza settimana che buffer mantengo per le prossime?

[deadlifter]

Originariamente inviato da ado gruzza

No, il natural la massa la fa anche e sopratutto in sala pesi con ù
a) attivazione neuromuscolare corretta
b) volume di lavoro
c) esercizi di qualità
d) controllo dello stress sistemico.

Peccato che Staley e simili si becchino migliaia di euro al mese per dire banalità assolute. Quando questi semplici 4 punti non li ho mai sentiti buttare sul piatto tutti assieme.

interessante i 4 punti che hai scritto Ado.

Puoi spiegarci come fare con ognugno dei 4 punti?

Thanks