Ciclo russo 2.0 + complementari

MisterMax · **Ciclo russo 2.0 + complementari -** 23-08-2009, 01:29 PM

Ciao ragazzi, ho letto i numerosi post presenti su diversi forum inerente il ciclo russo ed il ciclo russo 2.0 by IronPaolo ed ho deciso di seguire per le 8 settimane qsto tipo di allenamento.

Ho letto che i punti cardine sono 3, panca squat e stacco. A questi ho pensato, come da consiglio, di aggiungere qualche esercizio complementare.

Ecco a voi la mia creazione rivisitata un pochino. che ne pensate? ho ancora due settimane di tempo prima di cominciare. Fatevi perciò sotto.
Ho postato questo thread anche su un altro forum, ma voglio vedere cosa mi dice il grande Paolo.

Lunedì

Panca 6x2@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Squat 6x3@80% R.I: 2'
+
Panca incl 4x4
Lento avanti 3x10

Mercoledì

Stacchi --> 6x3@80% R.I. 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
+
Leg curl 4x4
Iperextension 3x10
Panca scott 4x4

Venerdì

Squat 6x2@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Panca 6x3@80% R.I:2'
+
Trazioni 4x4
Rematore presa larga 3x10

**Gianlu.....** · 23-08-2009, 02:12 PM

hai sbagliato a scrivere penso, la progressione è nel 6x3, il 6x2 rimane fisso di richiamo/dinamico

di complementari metterei trazioni anche il lunedi non pesnati. di richiamo.
e military press in piedi al posto di inclinata e lento...

di panca scot starei più alto di ripetizioni 6/10

di trazioni il 4x4 con zavorra o bw? se riesci farei un pò più volume

ciao

MisterMax · 23-08-2009, 02:44 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

hai sbagliato a scrivere penso, la progressione è nel 6x3, il 6x2 rimane fisso di richiamo/dinamico

di complementari metterei trazioni anche il lunedi non pesnati. di richiamo.
e military press in piedi al posto di inclinata e lento...

di panca scot starei più alto di ripetizioni 6/10

di trazioni il 4x4 con zavorra o bw? se riesci farei un pò più volume

ciao

Lunedì

Squat 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Panca 6x2@80% R.I: 2'
+
Trazioni 4x4
Military press 3x10

Mercoledì

Stacchi --> 6x3@80% R.I. 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
+
Leg curl 4x4
Iperextension 3x10
Panca scott 4x10

Venerdì

Panca 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Squat 6x2@80% R.I:2'
+
Trazioni 4x4
Rematore presa larga 3x10

l'ho un po'toccata come dici te, ma il venerdì come la modifico? vorrei mettere un po'di volume sul petto..

**Gianlu.....** · 23-08-2009, 06:23 PM

metti una panca inclinata con manubri il venerdi... con buffer.

fai gia molta panca piana

in questo ciclo i complementari sono un di più, basterebbero solo i fondamentali per ottenere il massimo.... te ne accorgerai col tempo..

MisterMax · 23-08-2009, 09:17 PM

Lunedì

Squat 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Panca 6x2@80% R.I: 2'
+
Lento avanti 2x4 - 2x6 1.30"
Trazioni 2x10 1.30"

Mercoledì

Stacchi --> 6x3@80% R.I. 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
+
Panca inclinata 2x4 - 2x6 1.30"
Croci 90° seduto 2x6 - 1x8 1.30"
Panca scott 4x4 1.30"

Venerdì

Panca 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Squat 6x2@80% R.I:2'
+
French Press 2x4 - 2x6 1.30"
Iperestensioni 2/3x10 1.30"

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MisterMax Rookie Messaggi: 28 Data registrazione: Aug 2009 Età: 38	Ciclo russo 2.0 + complementari - 23-08-2009, 01:29 PM Ciclo russo 2.0 + complementari Ciao ragazzi, ho letto i numerosi post presenti su diversi forum inerente il ciclo russo ed il ciclo russo 2.0 by IronPaolo ed ho deciso di seguire per le 8 settimane qsto tipo di allenamento. Ho letto che i punti cardine sono 3, panca squat e stacco. A questi ho pensato, come da consiglio, di aggiungere qualche esercizio complementare. Ecco a voi la mia creazione rivisitata un pochino. che ne pensate? ho ancora due settimane di tempo prima di cominciare. Fatevi perciò sotto. Ho postato questo thread anche su un altro forum, ma voglio vedere cosa mi dice il grande Paolo. Lunedì Panca 6x2@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane Squat 6x3@80% R.I: 2' + Panca incl 4x4 Lento avanti 3x10 Mercoledì Stacchi --> 6x3@80% R.I. 2' --> progressione come da programma per le altre settimane + Leg curl 4x4 Iperextension 3x10 Panca scott 4x4 Venerdì Squat 6x2@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane Panca 6x3@80% R.I:2' + Trazioni 4x4 Rematore presa larga 3x10

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	23-08-2009, 02:12 PM hai sbagliato a scrivere penso, la progressione è nel 6x3, il 6x2 rimane fisso di richiamo/dinamico di complementari metterei trazioni anche il lunedi non pesnati. di richiamo. e military press in piedi al posto di inclinata e lento... di panca scot starei più alto di ripetizioni 6/10 di trazioni il 4x4 con zavorra o bw? se riesci farei un pò più volume ciao

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	23-08-2009, 06:23 PM metti una panca inclinata con manubri il venerdi... con buffer. fai gia molta panca piana in questo ciclo i complementari sono un di più, basterebbero solo i fondamentali per ottenere il massimo.... te ne accorgerai col tempo..

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MisterMax Rookie Messaggi: 28 Data registrazione: Aug 2009 Età: 38	23-08-2009, 09:17 PM Lunedì Squat 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane Panca 6x2@80% R.I: 2' + Lento avanti 2x4 - 2x6 1.30" Trazioni 2x10 1.30" Mercoledì Stacchi --> 6x3@80% R.I. 2' --> progressione come da programma per le altre settimane + Panca inclinata 2x4 - 2x6 1.30" Croci 90° seduto 2x6 - 1x8 1.30" Panca scott 4x4 1.30" Venerdì Panca 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane Squat 6x2@80% R.I:2' + French Press 2x4 - 2x6 1.30" Iperestensioni 2/3x10 1.30"