Primo programma per la forza- errore e soluzioni

Brax · **Primo programma per la forza- errore e soluzioni -** 15-10-2009, 03:55 PM

Ciao a tutti. Mi presento:mi chiamo Francesco, ho 24 anni e sono di Roma. La mia "storia" sportiva: ho giocato 12 anni a calcio, poi 3 anni di inattività che mi hanno condotto quasi ad uno stato larvale.Alla soglia dei 21 anni ho deciso di iscrivermi in palestra.Per circa un anno ho condotto un'attività di tonificazione e dimagrimento,dopodiché ho intrapreso la via delle classiche schede da palestra con molta insoddisfazione. Spulciando tra le varie schede su uno scaffale della palestra, ne trovo una di 3 pagine senza i classici numeri 3x8 e via dicendo.Venendo a sapere che "è per la forza" ,comincio a farla e con mia sorpresa mi diverto. Dopo un paio di mesi di carburazione comincio ad ottenere risultati: alla panca piana passo da 70 chili a 105 e da 70 chili a 75 di peso corporeo. Comincio così ad informarmi e scopro,grazie a questo forum,che quello strano programma è tratto,almeno nei principi,dal metodo westside. Sempre leggendo sul forum ottengo una conferma a quanto già sospettavo:il programma non è roba da principianti e i miglioramenti sono dovuti più al fatto di essere completamente decondizionato rispetto a quel tipo di lavoro, piuttosto dalla bontà intrinseca dello schema d'allenamento (che è certamente valido,ma non per delle schiappe come me). Vengo al punto: ora che faccio?? Ho sbagliato, seppur inconsapevolmente, l'approccio e non so se tornare a schemi più semplici oppure proseguire con questo.Il mio obbiettivo ovviamente è continuare a migliorare. Spero che l'argomento possa interessare molte persone, visto che capita spesso di voler fare il passo più lungo della gamba o di farlo senza saperlo. Chiedo scusa a tutti se mi sono dilungato troppo e ringrazio chiunque vorrà aiutarmi

**spike** · 15-10-2009, 04:05 PM

per rimanere in tema variazioni ma con qualcosa di più semplice anche per te per saggiarti ti consiglierei un bill starr 5x5

Brax · 05:03 PM

Grazie per il consiglio Spike.Vorrà dire che appenderò gli elastici al chiodo

.Il Bill Star 5 x 5 è questo,giusto?

Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

Se posso vorrei fare qualche domanda:
Rischio di regredire nei carichi,almeno inizialmente,passando a questo programma?Non che abbia paura di tornare un pò indietro,ma vorrei interpretare nel giusto modo i cambiamenti
Cosa intendi per "saggiarmi"?
Cambierebbe il senso del programma se inserissi una quarta seduta in cui faccio esercizi che io chiamo di rifinitura?(che so,esercizi per la cuffia,addominali in varie salse,bicipiti..)
Per lo Squat e gli Stacchi ho alcuni problemini:li alleno solo da un mese a causa di un infortunio alla caviglia.Posso comunque partire con questo programma?I miei max attuali sono squat: 125 Kg(sotto il parallelo) e dl:140
Grazie per la pazienza

**spike** · 15-10-2009, 06:06 PM

Quote:

Originariamente inviato da Brax

Grazie per il consiglio Spike.Vorrà dire che appenderò gli elastici al chiodo

.Il Bill Star 5 x 5 è questo,giusto?

questo è il più conosciuto
Se posso vorrei fare qualche domanda:
Rischio di regredire nei carichi,almeno inizialmente,passando a questo programma?Non che abbia paura di tornare un pò indietro,ma vorrei interpretare nel giusto modo i cambiamenti

l'1rm e il 2rm rischiano di abbassartisi ma creerai una base piùì solida, quando in un futuro intensificherai ti si rialzeranno anche quelli

Cosa intendi per "saggiarmi"?

conoscerti, per evitare di fare un WS con carichi impropri o per capire perché ti si abbassa l'1rm con il billstarr

Cambierebbe il senso del programma se inserissi una quarta seduta in cui faccio esercizi che io chiamo di rifinitura?(che so,esercizi per la cuffia,addominali in varie salse,bicipiti..)

starr prevede una 4^ (e poi anche una 5^) seduta, come la chiama lui "leggerissima" però consiglia di inserirla dalla 5^ settimana per abituarsi al volume

Per lo Squat e gli Stacchi ho alcuni problemini:li alleno solo da un mese a causa di un infortunio alla caviglia.Posso comunque partire con questo programma?I miei max attuali sono squat: 125 Kg(sotto il parallelo) e dl:140
Grazie per la pazienza

puoi partire comunque con questo programma però se quei massimali sono molto al di sotto dei tuoi record allora ti consiglio prima di battere altre strade più voluminose

Brax · 15-10-2009, 07:07 PM

Ok,ho capito. Penso proprio di partire con questo programma, visto che quelli che ho indicato per squat e stacco sono pesi molto vicini ai miei records (purtroppo in tutta la mia vita ho fatto solo 12 allenamenti veri per questi due esercizi e i carichi sono rimasti quelli che sono). Riguardo al Bill Starr: per quanto tempo devo tenere questo allenamento prima di cambiare o comunque prima di apprezzare qualche risultato? Con che peso o percentuale del 1rm posso partire? Consigli o accorgimenti vari? Grazie

**spike** · 15-10-2009, 07:15 PM

dai un occhio al diario di kokito lo sta facendo adesso.

partirei con un carico pari all'85% per l'ultima quintupla e da lì calcoli il resto

se hai altre domande posta pure

Brax · 15-10-2009, 11:53 PM

Leggendo il diario di kokito e seguendo i consigli di Spike ho buttao giù uno schema:
Lunedi
Squat: 5 x 5 x (65-70-75-80-85)%
Panca: 5 x 5 x (65-70-75-80-85)%
Rematore: 5 x 5 x (65-70-75-80-85)%
Mercoledì
Squat 4 x 5 x (65-70-75-75)% oppure (60-70-75-80)% ?
Military 4 x 5 x (65-70-75-75)%
Stacco 4 x 5 x (65-70-75-75)%
Venerdì
squat 4 x 5 x (65-70-75-80)% , 1 x 3 x 87,5% , 1 x 8 x 75%
Panca 4 x 5 x (65-70-75-80)% , 1 x 3 x 87,5% , 1 x 8 x 75%
Rematore: 4 x 5 x (65-70-75-80)% , 1 x 3 x 87,5% , 1 x 8 x 75%
Lunedi
come il primo,ma si usa come peso per l'ultima quintupla il peso dell tripla del venerdì
Tempi di recupero 90”-120” nelle alzate principali, 60” nei complementari.

Avrei delle perplessità:
Ho capito bene il programma?
Per settare i carichi può andare bene come massimale teorico il mio massimale reale meno 5 chili sulla panca e 10 chili su squat e stacchi?
Le progressioni vanno fatte per ogni esercizio?
Le quintuple con il 65% del max nel giorno pesante non sono troppo leggere?
I movimenti devono essere veloci?
Kokito ha spostato lo stacco al venerdì.E' stato fatto per non lasciare lo stacco solo alla sessione "leggera"?
Per quanto riguarda i complementari,come posso muovermi?
Correzioni,suggerimenti o altro?

**spike** · 16-10-2009, 10:53 AM

no così è troppo fai troppo intensità e per troppo tempo.

impostato il 5rm (che ti ho consigliato all'85% del massimale)
devi fare la seduta pesante 60-70-80-90-100% del 5rm
in quella leggera 60-70-75-80
in quella media ci sono vari metodi: la base è 60-70-80-90, poi c'è la versione che fa kokito di "assaggiare" il carico della prossima settimana alzandolo del 2.5% con una tripla(cioè diviene il 102,5 e non l'87,5), la prossima settimana quel 102,5 deve ridiventare il 100% per far tornare i tuoi carichi da impostare. Per alzare il volume puoi fare anche una serie di backoff quella all'80% con 8 colpi che diventano relativamente facili visto che hai appena toccato un carico alto

per i carichi scelti ok le progressioni dovrebbero essere fatte per lo squat-la spinta-e una tirata/stacco: kokito ha usato la versione rematore/stacco/stacco e ha sostituito lo stacco leggero con un highpull, restando nello stesso ambito il concetto funzionsa lo stesso

i movimenti concentrici devono essere esplosivi

per quanto riguarda i complementari c'è relativa libertà a patto di non esagerare, starr consiglia di allenare pesantemente il core nella sessione pesante e leggera, in quella media c'è libertà per le braccia

Brax · 16-10-2009, 02:52 PM

Grazie Spike,mi hai salvato da un bel botto!!

Avevo riferito tutte le progressioni a percentuali relative al 1rm e non al 5rm.Mea culpa.Riscrivo il tutto riferendo le percentuali al 5rm (85% del 1rm)
Lunedi
Squat: 5 x 5 x (60-70-80-90-100)%
Panca: 5 x 5 x (60-70-80-90-100)%
Rematore presa supina: 5 x 5 x (60-70-80-90-100)%
Extrarotazioni: 3 x 15
Crunch con sovraccarico: 4 x 15

Mercoledì
Squat 4 x 5 x (60-70-75-80)%
Military 4 x 5 x (60-70-75-80)%
Stacco 4 x 5 x (60-70-75-80)%
Trazioni 3 x 8 x bw
Extrarotazioni: 3 x 15
Crunch con sovraccarico: 4 x 15

Venerdì
squat 4 x 5 x (60-70-75-80)% , 1 x 3 x 102,5% , 1 x 8 x 80%
Panca 4 x 5 x (60-70-75-80)% , 1 x 3 x 102,5% , 1 x 8 x 80%
Stacco 4 x 5 x (60-70-75-80)% , 1 x 3 x 102,5%
French press 3 x 8 x 65% 8rm
Curl bilanciere 3 x 8 x 65% 8rm
Extrarotazioni 3 x 15

Lunedi
come il primo,ma si usa come peso per l'ultima quintupla il peso dell tripla del venerdì
Tempi di recupero 90”-120” nelle alzate principali, 60” nei complementari.

Faccio un esempio per vedere se ho capito bene: nel giorno pesante,se nella panca prendo come riferimento un massimale di 100 kg, i carichi risultano essere più o meno: (52-60-68-76-85) kg

Ho scelto la versione rematore-stacco-stacco perchè in quest'ultimo esercizio vorrei migliorare delle pecche tecniche.Inoltre se mettessi gli high pull rischierei di darmi il bilanciere sui denti

o di distruggermi le spalle,visto che non li ho mai fatti.Inoltre nella sessione media ho messo il french press e non i dips perchè non ho le parallele.Non ho messo la panca stretta per non interferire con la panca normale.Nel caso fosse meglio mettere i dips mi attrezzerò in qualche modo.Ho depredato un pò dal diario di kokito..spero non se ne risenta!!Non ho messo nulla per i lombari perchè facendo due volte gli stacchi mi sembrava corretto non esagerare.
Se ho scritto delle sciocchezze fatemelo notare con estrema brutalità

Quanto posso tenere questo programma?Finchè si arrestano i miglioramenti o c'è un tempo prestabilito?

**spike** · 16-10-2009, 03:54 PM

finché non si arrestano i miglioramenti cioè quando arriverai a fallire oppure quando la tripla del venerdì sarà al limite e senza mezza ripetizione di margine...di solito dura dalle 4 alle 6 settimane ma se sei molto sotto tono può durare anche più.

hai sbagliato la serie del venerdì non è 60-70-75-80 ma 60-70-80-90

ovviamente il military dave avere i pesi suoi non quelli della panca.

i crunch del lunedi portali pure a cedimento, mentre il mercoledì lasciati margine

al posto della french farei i tricipiti del lottatore

Brax · 04:20 PM

Hai ragione,ho fatto casino con il copia-incolla.
Lunedi
Squat: 5 x 5 x (60-70-80-90-100)%
Panca: 5 x 5 x (60-70-80-90-100)%
Rematore presa supina: 5 x 5 x (60-70-80-90-100)%
Extrarotazioni: 3 x 15
Crunch con sovraccarico: 4 x 15

Mercoledì
Squat 4 x 5 x (60-70-75-80)%
Military 4 x 5 x (60-70-75-80)%
Stacco 4 x 5 x (60-70-75-80)%
Trazioni 3 x 8 x bw
Extrarotazioni: 3 x 15
Crunch con sovraccarico: 4 x 15

Venerdì
squat 4 x 5 x (60-70-80-90)% , 1 x 3 x 102,5% , 1 x 8 x 80%
Panca 4 x 5 x (60-70-80-90)% , 1 x 3 x 102,5% , 1 x 8 x 80%
Stacco 4 x 5 x (60-70-80-90)% , 1 x 3 x 102,5%
Tricipiti del lottatore 3 x 8 x 65% 8rm
Curl bilanciere 3 x 8 x 65% 8rm
Extrarotazioni 3 x 15

Lunedi
come il primo,ma si usa come peso per l'ultima quintupla il peso dell tripla del venerdì
Tempi di recupero 90”-120” nelle alzate principali, 60” nei complementari.

Ok.Ecco il tutto corretto.Grazie Spike per la pazienza

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	(#1)
Brax Rookie Messaggi: 10 Data registrazione: Oct 2009 Età: 39	Primo programma per la forza- errore e soluzioni - 15-10-2009, 03:55 PM Primo programma per la forza- errore e soluzioni Ciao a tutti. Mi presento:mi chiamo Francesco, ho 24 anni e sono di Roma. La mia "storia" sportiva: ho giocato 12 anni a calcio, poi 3 anni di inattività che mi hanno condotto quasi ad uno stato larvale.Alla soglia dei 21 anni ho deciso di iscrivermi in palestra.Per circa un anno ho condotto un'attività di tonificazione e dimagrimento,dopodiché ho intrapreso la via delle classiche schede da palestra con molta insoddisfazione. Spulciando tra le varie schede su uno scaffale della palestra, ne trovo una di 3 pagine senza i classici numeri 3x8 e via dicendo.Venendo a sapere che "è per la forza" ,comincio a farla e con mia sorpresa mi diverto. Dopo un paio di mesi di carburazione comincio ad ottenere risultati: alla panca piana passo da 70 chili a 105 e da 70 chili a 75 di peso corporeo. Comincio così ad informarmi e scopro,grazie a questo forum,che quello strano programma è tratto,almeno nei principi,dal metodo westside. Sempre leggendo sul forum ottengo una conferma a quanto già sospettavo:il programma non è roba da principianti e i miglioramenti sono dovuti più al fatto di essere completamente decondizionato rispetto a quel tipo di lavoro, piuttosto dalla bontà intrinseca dello schema d'allenamento (che è certamente valido,ma non per delle schiappe come me). Vengo al punto: ora che faccio?? Ho sbagliato, seppur inconsapevolmente, l'approccio e non so se tornare a schemi più semplici oppure proseguire con questo.Il mio obbiettivo ovviamente è continuare a migliorare. Spero che l'argomento possa interessare molte persone, visto che capita spesso di voler fare il passo più lungo della gamba o di farlo senza saperlo. Chiedo scusa a tutti se mi sono dilungato troppo e ringrazio chiunque vorrà aiutarmi

	(#2)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	15-10-2009, 04:05 PM per rimanere in tema variazioni ma con qualcosa di più semplice anche per te per saggiarti ti consiglierei un bill starr 5x5

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Brax Rookie Messaggi: 10 Data registrazione: Oct 2009 Età: 39	15-10-2009, 04:57 PM Grazie per il consiglio Spike.Vorrà dire che appenderò gli elastici al chiodo.Il Bill Star 5 x 5 è questo,giusto? Monday Squat 5x5 Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple) Bench 5x5 Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple) Barbell Row 5x5 Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple) Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups Wednesday Squat 4x5 First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again Incline or Military 4x5 Ramping weight to top set of 5 Deadlift 4x5 Ramping weight to top set of 5 Assistance: 3 sets of sit-ups Friday Squat 4x5, 1x3, 1x8 First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8 Bench 4x5, 1x3, 1x8 First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8 Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8 First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8 Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps) Se posso vorrei fare qualche domanda: Rischio di regredire nei carichi,almeno inizialmente,passando a questo programma?Non che abbia paura di tornare un pò indietro,ma vorrei interpretare nel giusto modo i cambiamenti Cosa intendi per "saggiarmi"? Cambierebbe il senso del programma se inserissi una quarta seduta in cui faccio esercizi che io chiamo di rifinitura?(che so,esercizi per la cuffia,addominali in varie salse,bicipiti..) Per lo Squat e gli Stacchi ho alcuni problemini:li alleno solo da un mese a causa di un infortunio alla caviglia.Posso comunque partire con questo programma?I miei max attuali sono squat: 125 Kg(sotto il parallelo) e dl:140 Grazie per la pazienza Ultima Modifica di Brax : 15-10-2009 05:03 PM.

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Brax Rookie Messaggi: 10 Data registrazione: Oct 2009 Età: 39	15-10-2009, 07:07 PM Ok,ho capito. Penso proprio di partire con questo programma, visto che quelli che ho indicato per squat e stacco sono pesi molto vicini ai miei records (purtroppo in tutta la mia vita ho fatto solo 12 allenamenti veri per questi due esercizi e i carichi sono rimasti quelli che sono). Riguardo al Bill Starr: per quanto tempo devo tenere questo allenamento prima di cambiare o comunque prima di apprezzare qualche risultato? Con che peso o percentuale del 1rm posso partire? Consigli o accorgimenti vari? Grazie

	(#6)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	15-10-2009, 07:15 PM dai un occhio al diario di kokito lo sta facendo adesso. partirei con un carico pari all'85% per l'ultima quintupla e da lì calcoli il resto se hai altre domande posta pure

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Brax Rookie Messaggi: 10 Data registrazione: Oct 2009 Età: 39	15-10-2009, 11:53 PM Leggendo il diario di kokito e seguendo i consigli di Spike ho buttao giù uno schema: Lunedi Squat: 5 x 5 x (65-70-75-80-85)% Panca: 5 x 5 x (65-70-75-80-85)% Rematore: 5 x 5 x (65-70-75-80-85)% Mercoledì Squat 4 x 5 x (65-70-75-75)% oppure (60-70-75-80)% ? Military 4 x 5 x (65-70-75-75)% Stacco 4 x 5 x (65-70-75-75)% Venerdì squat 4 x 5 x (65-70-75-80)% , 1 x 3 x 87,5% , 1 x 8 x 75% Panca 4 x 5 x (65-70-75-80)% , 1 x 3 x 87,5% , 1 x 8 x 75% Rematore: 4 x 5 x (65-70-75-80)% , 1 x 3 x 87,5% , 1 x 8 x 75% Lunedi come il primo,ma si usa come peso per l'ultima quintupla il peso dell tripla del venerdì Tempi di recupero 90”-120” nelle alzate principali, 60” nei complementari. Avrei delle perplessità: Ho capito bene il programma? Per settare i carichi può andare bene come massimale teorico il mio massimale reale meno 5 chili sulla panca e 10 chili su squat e stacchi? Le progressioni vanno fatte per ogni esercizio? Le quintuple con il 65% del max nel giorno pesante non sono troppo leggere? I movimenti devono essere veloci? Kokito ha spostato lo stacco al venerdì.E' stato fatto per non lasciare lo stacco solo alla sessione "leggera"? Per quanto riguarda i complementari,come posso muovermi? Correzioni,suggerimenti o altro?

	(#8)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-10-2009, 10:53 AM no così è troppo fai troppo intensità e per troppo tempo. impostato il 5rm (che ti ho consigliato all'85% del massimale) devi fare la seduta pesante 60-70-80-90-100% del 5rm in quella leggera 60-70-75-80 in quella media ci sono vari metodi: la base è 60-70-80-90, poi c'è la versione che fa kokito di "assaggiare" il carico della prossima settimana alzandolo del 2.5% con una tripla(cioè diviene il 102,5 e non l'87,5), la prossima settimana quel 102,5 deve ridiventare il 100% per far tornare i tuoi carichi da impostare. Per alzare il volume puoi fare anche una serie di backoff quella all'80% con 8 colpi che diventano relativamente facili visto che hai appena toccato un carico alto per i carichi scelti ok le progressioni dovrebbero essere fatte per lo squat-la spinta-e una tirata/stacco: kokito ha usato la versione rematore/stacco/stacco e ha sostituito lo stacco leggero con un highpull, restando nello stesso ambito il concetto funzionsa lo stesso i movimenti concentrici devono essere esplosivi per quanto riguarda i complementari c'è relativa libertà a patto di non esagerare, starr consiglia di allenare pesantemente il core nella sessione pesante e leggera, in quella media c'è libertà per le braccia

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Brax Rookie Messaggi: 10 Data registrazione: Oct 2009 Età: 39	16-10-2009, 02:52 PM Grazie Spike,mi hai salvato da un bel botto!!Avevo riferito tutte le progressioni a percentuali relative al 1rm e non al 5rm.Mea culpa.Riscrivo il tutto riferendo le percentuali al 5rm (85% del 1rm) Lunedi Squat: 5 x 5 x (60-70-80-90-100)% Panca: 5 x 5 x (60-70-80-90-100)% Rematore presa supina: 5 x 5 x (60-70-80-90-100)% Extrarotazioni: 3 x 15 Crunch con sovraccarico: 4 x 15 Mercoledì Squat 4 x 5 x (60-70-75-80)% Military 4 x 5 x (60-70-75-80)% Stacco 4 x 5 x (60-70-75-80)% Trazioni 3 x 8 x bw Extrarotazioni: 3 x 15 Crunch con sovraccarico: 4 x 15 Venerdì squat 4 x 5 x (60-70-75-80)% , 1 x 3 x 102,5% , 1 x 8 x 80% Panca 4 x 5 x (60-70-75-80)% , 1 x 3 x 102,5% , 1 x 8 x 80% Stacco 4 x 5 x (60-70-75-80)% , 1 x 3 x 102,5% French press 3 x 8 x 65% 8rm Curl bilanciere 3 x 8 x 65% 8rm Extrarotazioni 3 x 15 Lunedi come il primo,ma si usa come peso per l'ultima quintupla il peso dell tripla del venerdì Tempi di recupero 90”-120” nelle alzate principali, 60” nei complementari. Faccio un esempio per vedere se ho capito bene: nel giorno pesante,se nella panca prendo come riferimento un massimale di 100 kg, i carichi risultano essere più o meno: (52-60-68-76-85) kg Ho scelto la versione rematore-stacco-stacco perchè in quest'ultimo esercizio vorrei migliorare delle pecche tecniche.Inoltre se mettessi gli high pull rischierei di darmi il bilanciere sui denti o di distruggermi le spalle,visto che non li ho mai fatti.Inoltre nella sessione media ho messo il french press e non i dips perchè non ho le parallele.Non ho messo la panca stretta per non interferire con la panca normale.Nel caso fosse meglio mettere i dips mi attrezzerò in qualche modo.Ho depredato un pò dal diario di kokito..spero non se ne risenta!!Non ho messo nulla per i lombari perchè facendo due volte gli stacchi mi sembrava corretto non esagerare. Se ho scritto delle sciocchezze fatemelo notare con estrema brutalità Quanto posso tenere questo programma?Finchè si arrestano i miglioramenti o c'è un tempo prestabilito?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-10-2009, 03:54 PM finché non si arrestano i miglioramenti cioè quando arriverai a fallire oppure quando la tripla del venerdì sarà al limite e senza mezza ripetizione di margine...di solito dura dalle 4 alle 6 settimane ma se sei molto sotto tono può durare anche più. hai sbagliato la serie del venerdì non è 60-70-75-80 ma 60-70-80-90 ovviamente il military dave avere i pesi suoi non quelli della panca. i crunch del lunedi portali pure a cedimento, mentre il mercoledì lasciati margine al posto della french farei i tricipiti del lottatore

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Brax Rookie Messaggi: 10 Data registrazione: Oct 2009 Età: 39	16-10-2009, 04:14 PM Hai ragione,ho fatto casino con il copia-incolla. Lunedi Squat: 5 x 5 x (60-70-80-90-100)% Panca: 5 x 5 x (60-70-80-90-100)% Rematore presa supina: 5 x 5 x (60-70-80-90-100)% Extrarotazioni: 3 x 15 Crunch con sovraccarico: 4 x 15 Mercoledì Squat 4 x 5 x (60-70-75-80)% Military 4 x 5 x (60-70-75-80)% Stacco 4 x 5 x (60-70-75-80)% Trazioni 3 x 8 x bw Extrarotazioni: 3 x 15 Crunch con sovraccarico: 4 x 15 Venerdì squat 4 x 5 x (60-70-80-90)% , 1 x 3 x 102,5% , 1 x 8 x 80% Panca 4 x 5 x (60-70-80-90)% , 1 x 3 x 102,5% , 1 x 8 x 80% Stacco 4 x 5 x (60-70-80-90)% , 1 x 3 x 102,5% Tricipiti del lottatore 3 x 8 x 65% 8rm Curl bilanciere 3 x 8 x 65% 8rm Extrarotazioni 3 x 15 Lunedi come il primo,ma si usa come peso per l'ultima quintupla il peso dell tripla del venerdì Tempi di recupero 90”-120” nelle alzate principali, 60” nei complementari. Ok.Ecco il tutto corretto.Grazie Spike per la pazienza Ultima Modifica di Brax : 16-10-2009 04:20 PM.